© Pixabay/Pexels

Пліометрія – це висока інтенсивність вправ, за яких ваші фрази м'язи швидко напружуються та розслабляються (стрибки, присідання або віджимання). Вона вже відома своїм швидким спалюванням калорій та приведенням тіла в тонус. Техніка спочатку була розроблена для відпрацювання швидкості та витривалості у спортсменів-олімпійців, але підходить і для інших, загалом, загартовує і тіло, і дух.

Інтенсивність праці великих груп м язів з такою швидкістю підвищує пульс і допомагає спалити великий % жиру. Крім того, мозок змушений обробляти високу механічну швидкість, необхідну для рухів. І це позитивно впливає на покращення загальної когнітивної функції мозку. Альо є но ї кращі новини: ці тренування можна зробити ще більш ефективними.

Незважаючи на те, що багато людей дотримуються стандартних двох або трьох вправ з 10-15 повторень, перелаштування цього формату на інакший лад може підвищити продуктивність. Дослідники кажуть, що найкращий результат дають від трьох до п'яти повторень. Зробіть менше, зменшіть швидкість, але підвищіть інтенсивність виконання вправ.

Важливо зазначити, що достатній відпочинок також є ключовим елементом, який допомагає досягти максимальної потужності та висоти стрибків у кожній вправі. З перервами у 30-45 секунд між вправами ви встигатимете перепочити перед кожним наступним підходом.

Наступний план тренування побудований так, щоби усі м'яка м'язи тіла були відпрацьовані, а частоту серцевих скорочень можна було відновити в найкоротші терміни. Зробіть 10 підходів від трьох до п'яти повторень кожної вправи – використовуючи імпульс від попереднього руху – і відпочивайте 30 секунд між ними.

1. Присідання з планкою

Ноги поставити на ширину плечей і почати присідати, залишаючи вагу на п'ятому ятах, поки стегна не досягнуть паралелі з підлогою. Під час одного швидкого руху, поставити руки на підлогу і відстрибнути назад ногами у положення планки, переконавшись, що тіло залишається у прямій лінії від голови до ніг. Підтягнути ноги назад до місця присідання, піднятися в початкове положення.

2. Пліометричні віджимання

Почати у положенні віджимання, зап'ястя розміщені під плечима рівно, тіло струнко випрямлене від голови до ніг. Притиснутися до підлоги, а потім швидко вистрибнути з положення, щоб руки на секунду відірвалися від підлоги, м яко приземлитися на підлогу. Повторити. Слідкувати за ліктями, щоб під час вистрибування не розгинати їх повністю.

3. Широкі стрибки

Стати рівно, ноги на ширині плечей, носки розвернуті в сторони, коліна паралельні шкарпеткам. Почати присідати, зберігаючи вагу на п'ятому ятах, так, наче ви сідаєте на стілець, зупиняючись одразу, як ваші стегна досягнуть паралелі з підлогою. Вистрибнути так високо, як можете, і м'яка яко приземлитися тому і одразу почати нове присідання. Повторити.

• Читайте також: 6 вбивчих кардіо-тренувань, в яких немає бігу

4. Стрибки навхрест

Стати рівно, ноги на ширині плечей. Почати присідати, вага на п'ятому ятах, знижуватися поки стегна не стануть паралельно до підлоги. Вистрибнути з положення, схрестивши ноги так, щоб ліва нога опинилася попереду правої. Вистрибнути назад у положення присіду з паралельними ногами на ширині плечей. Повторити стрибок із схрещуванням, щоб попереду була права нога.

5. Присідання з поворотом на 180°

Стати прямо, ноги на ширині плечей і почати присідати. Вага у цею годину на п'ятому ятах, наче ви сідаєте на стілець, поки стегна не стануть паралельними до підлоги. Вистрибнути, повертаючи тіло на 180 градусів у повітрі, та приземлитися обличчям до протилежної стіни. Знову присісти та вистрибнути у зворотному напрямку, повернувшись у початкове положення.

6. Відштовхнути, віджатися, бігти

Присісти на коліна, взяти спортивний м'яч, тримати навпроти грудей. Виштовхнути м'яч кидком якомога далі від грудей. Впасти на підлогу, руки при цьому – на ширині плечей. Віджатися, встати та побігти за м'яка м'яча. Дістати м'яч та повернутися у початкове положення – це один підхід.

• Читайте також: 15 домашніх тренувань, які рекомендують найсильніші тренери