©dusanpetkovic/IStock

Тренування CrossFit стає все більш популярною: її перевагами скористалися такі зірки, як Джессіка Біл, Ченнінг Татум і Ванесса Хадженс. І все тому, що вона насправді працює. Згідно з одним дослідженням, жінки, які виконували два різних види WOD (тренування дня в CrossFit), спалювали 12 калорій у хвилину, а також покращили роботу серцево-судинної системи за 5-8 хвилин, змогли наростити м'язи і підвищити свою фізичну силу.

Проблема в тому, що багато блогери в Instagram лякають складними вправами з CrossFit, з-за чого люди намагаються уникати цієї тренування. Але як тільки ви поліпшите свою фізичну форму, підвищите витривалість, ви зрозумієте, що все не так страшно, яким здавалося. Ми радимо вам виконати наступні вправи з CrossFit, які допоможуть вам знайти ідеальні форми.

Присідання зі штангою/гірей на грудях

• Користь: опрацювання м'язів всього тіла (а не тільки нижньої частини тіла)

Візьміть одну гирю двома руками, тримаючи її на рівні грудей. І встаньте прямо, розставивши ноги на ширину плечей. Напружте м'язи преса, стегна заведіть трохи назад. Почніть опускатися вниз до п'ят. Потім повільно підніміться вгору. Це – одне повторення. Виконайте 4 сети по 8-12 повторень.

Мах гантеллю однією рукою

• Користь: розвиток міцності і стабільності тіла, опрацювання м'язів нижньої частини тіла

Візьміть в руки вагу, який ви можете легко утримувати над головою протягом 20 секунд. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Стегна заведені назад, коліна трохи зігнуті. Візьміть гантель лівою рукою, розташувавши її між ногами. Праву руку тримайте прямо перед собою для рівноваги. Підніміть руку з гантеллю вгору і назад, щоб вона знаходилася прямо над головою, стегна висунувши при цьому вперед. Стабілізуйте вага над головою, потім опустите вагу вниз, розмістивши його знову між ніг. Це – одне з повторень. Виконайте 4 сети по 10 повторень для кожної сторони.

Підйом шкарпеток до перекладині

• Користь: поліпшення м'язів підколінних сухожиль, групи м'язів згиначів, живота і паховій області

Розташуйте руки на турніку трохи ширше, ніж відстань між плечима. Повисните на турніку, тримаючи спину рівною. Потім починайте піднімати ноги (тримайте їх разом) до тих пір, поки не торкнетеся шкарпетками поперечини. Опустіть ноги вниз, повернувшись у вихідне положення. Це – одне повторення. Зробіть 3-4 сети по 6-10 повторень, вмикай необхідний вам відпочинок між ними.

Застрибування на ящик з бурпи

• Користь: поліпшення роботи серцево-судинної системи, підвищення витривалості, тренування м'язів ніг, грудної клітини і трицепсів

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Стійте в 60 см від ящика. Витягніть руки вперед, потім опустіть їх на підлогу, зробіть випад ногами назад, прийнявши положення планки. Швидко опустіть своє тіло вниз. Розслабте руки і дозвольте собі впасти на підлогу. Потім покладіть долоні на підлогу, підніміть тіло вгору планку і підстрибніть ногами вперед, до рук. Це – одна вправа бурпи. Встаньте і, завівши руки назад, стрибніть на ящик. Потім стрибніть знову на землю і відійдіть від ящика на 60 см. Це – один стрибок. Постарайтеся зробити 30 цих вправ як можна швидше протягом однієї хвилини.

Віджимання в стійці на руках

• Користь: робота з усіма м'язами верхньої частини тіла, а також кором

Закиньте ноги на стіну, щоб ваша спина дивилася на стіну. Встаньте в стійку на руках. Тримайте ноги прямо, живіт, стегна і сідниці щодо рівне. П'яти розташуйте на стіну. Руки трохи зігніть в ліктях. Потім почніть повільно опускати тіло вниз, щоб голова торкнулася килимка або підлоги. Не затримуйтеся в цьому положенні, відразу ж поверніться у вихідне положення, випрямляючи руки. Це – одне повторення. Для початку вам вистачить 4 сети по 3-4 повторення.

Вправа дуже складне і легко призводить до травм, якщо людина недостатньо добре натренований і не може віджиматися в звичайному режимі. Переконайтеся, що ви маєте хорошу форму перед тим, як робити таке віджимання.

Читайте також: 10 кращих вправ CrossFit для жінок