© Artfully79/IStock

Життя сучасної людини все більше нагадує нескінченну боротьбу з спокусами. А зараз, щоб забезпечити свої основні потреби, і зовсім не потрібно бігати за здобиччю або обробляти город. Досить замовити додому або в офіс будь-яку їжу, предмети життєдіяльності та інші блага цивілізації. Проте така боротьба зі спокусами змушує нас займатися спортом і вести більш активний спосіб життя, щоб жити добре і якісно.

Але, що робити, якщо робота заважає тренувань або заняття спортом не вписуються в загальний робочий графік? Звичайно, знаходити час на спорт з користю для фігури, здоров'я і, що важливо, загального життєвого ритму. Допоможуть в цьому грамотні поради щодо підбору харчування, самих тренувань, спортивної одягу і навіть лайфхаки вибудовування балансу між роботою, особистим часом і безпосередньо тренуваннями власного тіла.

Вміст матеріалу

Яка спортивний одяг потрібна в день тренувань

Одяг і взуття для різних видів тренувань різна. Наведу вам основні складові спортивного гардеробу для кожного виду тренувань.

Спортивна форма для занять силовими тренуваннями

У разі, якщо ви плануєте займатися силовими або функціональними тренуваннями в залі, то потрібно надягати щось максимально зручне і практичне. Краще підійдуть брюки, майки або лонгсливы зі спортивної технологічною тканини, яка «дихає», швидко висихає і забезпечує хороший теплообмін. Для подібних тренувань варто вибирати щільно обтягуючий одяг, що не заважає виконувати рухи, що дозволяє контролювати техніку виконання вправ.

У свою чергу, чоловікам можна використовувати компрессионые легінси під шорти (є спеціальні варіанти).

Взуття має бути обов'язково дихаючої (краще з текстильним верхом), непогано підходять бігові кросівки. Головне, щоб нозі було зручно, тому краще при примірці в магазині прямо в них пострибати походити, нічого не повинно тиснути, терти і створювати інших неприємних відчуттів. В ідеалі, вони взагалі не повинні відчуватися на нозі.

Спортивна форма для занять танцями або степ-аеробікою

Якщо ви записалися в зал на танці, зумбу або степ-аеробіку, то тут до вибору спортивного гардеробу потрібен особливий підхід. Для активних видів тренувань необхідно вибирати більш вільний крій, мішкуваті штани і вільні футболки — все для того, щоб одяг мінімально заважала руху. Також варто подумати про яскравість і відповідно способу, адже настрій створює вашу мотивацію.

У виборі взуття для танців потрібно дивитися на її підошву — в ідеалі вона повинна бути плоскою без зубчиків та інших зайвих деталей, які можуть заважати руху. Підошва повинна бути м'якою, і спокійно згинатися. Непоганий вибір — високі кросівки. Вони підтримають голеностоп і знизять ударне навантаження на суглоби.

Спортивна форма для занять йогою, стретчінгом

Для йоги, пілатеса або стретчинга рекомендується обтягуючий одяг з високотехнологічних тканин. Взуття тут взагалі не потрібна, можна використовувати спеціальні шкарпетки з прогумованої п'ятою і стопою.

Спортивний одяг для занять на велотренажерах

Для сайкл-тренувань потрібно підібрати одяг з розумом. Тут особливо важливий низ. Щоб уникнути неприємних відчуттів, він обов'язково повинен бути обтягуючий, в ідеалі — велошорти зі спеціальною підкладкою.

Взуття потрібно вибирати тільки з жорсткою підошвою, інакше стопа буде працювати протиприродно, і швидко втомлюються м'язи зводу стопи.

Спортивне бра для занять спортом

Для жінок дуже важливий правильний вибір спортивних бра. Власницям великого бюста потрібна в першу чергу хороша підтримка і форма. А ось струнким дівчатам можна просто надіти щось тягне, без додаткових пристосувань.

І ще — вибирайте спортивні бра з мінімумом швів і гарних тканин. Категорично не рекомендую використовувати звичайні бюстгальтери — вони завжди або натирають, або не забезпечують бюсту необхідну підтримку.

Спортивні шкарпетки для занять спортом

Від цієї деталі гардероба безпосередньо залежить ефективність тренувань. Часто їх значення недооцінюють. Спеціальні шкарпетки варто купувати тільки тим, хто займається бігом, лижами або тривалими інтенсивними велотренировками. У всіх інших випадках для фітнесу підходять звичайні шкарпетки з натуральних тканин, за винятком моделей з укороченими подследниками.

Додатковий набір одягу

Додатковий набір спортивного одягу потрібен тільки в тому випадку, якщо сумку з речами ви несете не додому після тренувань, а залишаєте на роботі з якихось причин. В цьому випадку завжди тримайте додаткову одяг на роботі, щоб у разі брак чистої ви не пропускали тренування.

Яким тренувань варто віддати перевагу в робочі будні

Лише деякі щасливчики можуть похвалитися вільним робочим графіком та можливістю вибирати час для тренувань. В робочі будні деколи дуже складно втиснути спорт. Якщо ви не хочете розглядати тренажерний зал в якості тренувань, тобто більш легкі за часом тренування, якими ви можете займатися.

• Цікавий вид спорту

Спорт не обмежується тільки бігом і тренажерним залом. Це може бути американський футбол, настільний теніс (там теж можна потіти), плавання або сквош. Спробуйте урізноманітнити своє спортивне життя. Не йдіть у спортзал тільки тому, що туди пішли ваші друзі або колеги. Знайдіть такий спорт, який вам подобається і на який хочеться витрачати свій час. Тоді й робота не буде перешкодою, адже вам буде цікаво на заняттях і ви не захочете їх пропускати. Якщо вибрати щось на зразок футболу, тенісу або плавання, то цілком можливо знайти кілька годин на тиждень, щоб провести час з користю і веселощами.

• Тренування будинку

У великих містах тільки дорога до спортзалу і назад може займати кілька годин, що дуже погано, якщо ваша робота у віддаленості. Якщо у вас немає цього часу, почніть займатися вдома. Наприклад, можна використовувати різні додатки з комплексами тренувань. А можна надіти кросівки і почати бігати навколо будинку. Варіантів безліч, і відсутність часу — це не виправдання.

• Спортивне спорядження

Наприклад, петлі TRX реально можуть замінити купу тренажерів, і їх можна легко використовувати навіть вдома. Вони коштують досить дорого, але додадуть в тренування величезна кількість різноманітних вправ і допоможуть зробити заняття несхожими один на одного.

• Активне хобі

Для кого-то цим хобі можуть стати походи в ліс, а для когось- їзда на велосипеді за містом. Сприймайте це не як тренування, а як відмінний спосіб добре провести час. Причому так воно і є. Можете їздити на роботу на велосипеді, що цілком може вважатися хорошим тренуванням. Ходіть в невеликі походи на вихідних і ви завжди будете підтримувати своє тіло в тонусі.

• Ходьба

Їздите на громадському транспорті? Виходьте за дві зупинки до місця призначення і пройдіться пішки. На автомобілі? Паркуйтесь подалі від роботи або будинку і прогуляйтеся зайвий кілометр. Це займе не так багато часу, як здається, а в довгостроковій перспективі ви спалите багато калорій.

Як організувати робочий день з часом на тренування

Розповім вам, як краще поєднувати роботу і зал, і як можна вирішити проблему з харчуванням в офісі.

• Тренування до роботи

Основна трудність ранкових тренувань полягає в тому, що на голодний шлунок тренуватися не можна, а на повний дуже складно. Для того, щоб їжа переварилася, необхідно години дві. Тому, якщо тобі треба почати тренування в 8 ранку, поснідати доведеться в 6 годин.

З іншого боку, тренування вранці дають більше шансів, що ви їх не будете пропускати. І щоб спокус не піти в зал було менше, йди цим радам:

1. Складіть спортивну форму з вечора.
2. Лягайте спати раніше.
3. Приготуйте щось на сніданок заздалегідь.
4. Можете також скористатися спортивним харчуванням замість сніданку, це допоможе виграти дорогоцінні хвилини сну.
5. Також не забудьте, що після тренування вам обов'язково потрібно щось перекусити, закривши «вуглеводне вікно».

• Тренування в обід

З точки зору харчування до і після тренування — це ідеальний варіант. Ви можете спокійно поснідати, а також нормально поїсти вже після тренування. Але існують проблеми — обмежений обідню перерву і необхідність знайти зал неподалік від роботи.

Якщо ви їх успішно вирішили і знайшли 1,5-2 години на похід в зал — сміливо вирушайте туди. Ефективно потренуватися ви зможете і за годину, решту часу використовувати на дорогу і обід.

• Тренування після роботи

Вашим головним супротивником походу в зал після роботи буде лінь. Після важкого робочого дня завжди можуть знайтися причини пропустити тренування — то ви втомилися, то колеги по роботі запросили з ними випити, то ще щось. Мінусом походу в зал після роботи є і те, що це час обирає більшість. Тому іноді доводиться чекати, поки звільниться тренажер.

Проте якщо у вас це єдиний варіант, забудьте про міф “не їсти після шостої“, особливо коли ви в цей день тренувалися. Перед сном просто скоротіть кількість простих вуглеводів і не переїдайте. Використовуйте продукти з повільними протеїнами — сир, молоко, сир.

• Тренування по вихідних

Якщо ж у вас зовсім не вдається виділити час на спорт протягом робочого тижня, що дуже сумнівно, і ви намагаєтеся займатися тільки по вихідних, то особливої ефективності такі тренування не принесуть.

М'язам потрібна постійна навантаження, так і час на відновлення. Дуже старанні, але рідкісні тренування також здатні принести більше шкоди, ніж користі. Ви намагаєтеся надолужити все те, що не робили весь тиждень, і працюєте на межі можливостей.

Тому краще знайти хоча б один день посеред робочого тижня, і одне тренування залиште на вихідний. Це хоч і мало, але краще, ніж займатися два дні поспіль.

Які душові приналежності і прилади потрібно мати з собою у день тренувань

Всі нормальні фітнес-клуби обладнані душовими і вам, ймовірно, захочеться помитися після інтенсивного фізичного навантаження. В деяких залах вже є рідке мило або гель для душу, але краще, звичайно ж, мати своє. Для миття візьміть з собою мочалку. Якщо ви захочете помити голову, то не забудьте захопити і улюблений шампунь з кондиціонером.

Душ радять відвідувати в гумових шльопанцях, тому подбайте про цей предмет у своїй спортивній сумці. Завдяки такому взутті ви не посковзнетеся на мокрому кахельній підлозі.З собою необхідно взяти чисту білизну і шкарпетки, щоб переодягнутися після душу в комфортну сухий одяг.

Ще при покупці абонемента уточніть, чи є у вашому клубі фени для сушіння волосся і видають там рушники. Якщо відповідь негативна, то не забудьте скласти в спортивну сумку і ці речі.

Фен, звичайно, потрібно, щоб висушити волосся. Рушник ви можете використовувати, щоб витертися після душу, а також в залі, якщо ви сильно потієте. Також його можна постелити на тренажер, якщо попередній спортсмен залишив на ньому після себе вологі розлучення.

Власницям довгого волосся доведеться подбати про те, щоб шевелюра не заважала під час тренування. Для фіксації волосся використовуйте гумки або спеціальні дихаючі пов'язки.

Ще один момент, що дуже хвилює дівчат – це парфум. Жінки такі, що навіть в залі хочуть гарно виглядати і приємно пахнути. Але використовувати туалетну воду або духи краще перед виходом з клубу. А все тому, що парфумерії при змішуванні з потім набуває дуже неприємний запах.

З приводу антиперспірантів жінки досі сперечаються. Дезодоранти відмінно справляються із запахом поту, але при цьому можуть забивати пори, із-за чого можна отримати запалення на шкірі. Тому краще скористатися ним після душу.

Який косметики і косметичних приладів віддати перевагу в день тренувань

Фізичні навантаження звільняють покрив від «сміття». Шкіра освіжається, а при регулярних тренуваннях включає по-справжньому сприятливий режим «продовження молодості». Однак, щоб цей біологічний процес спрацьовував без збоїв і зупинок, варто чітко розуміти, де ви можете йому зашкодити чи допомогти – як уходових, так і декоративною косметикою.

• До тренування

Краще для якісної підготовки шкіри до тренуванні слід застосувати очищаючий засіб для обличчя, а потім – тонік. Грамотне 5-хвилинне очищення, як правило, – велика розкіш для більшості сучасних жінок. Тому за мінімум беремо тонік, а також, як варіант, експрес-демакіяж очисними серветками або молочком для зняття макіяжу.

А ось використовувати засіб для зволоження перед тренуванням, незважаючи на гостру необхідність цього пункту у вашому щоденному догляді, зовсім необов'язково і навіть небажано. Зайвий шар жиру на поверхні шкіри закупорить пори вже через 10 хвилин з моменту початку тренування.

Під час тренування

В процесі тренінгу шкірні судини дуже розширюються, сприяючи почервоніння обличчя. Потові і сальні залози починають працювати в активному режимі для ефективної регуляції контролю температури тіла. Прикрити шкіру щільним шаром декоративної косметики загрожує свого роду «парниковим ефектом».

Шкіра повинна бути чистою, так як нанесене тональний засіб, рум'яна або пудра будуть змішуватися з рясно виділяється секретом потових і сальних залоз, внаслідок чого декоративна функція макіяжу буде втрачена. Також є ризик виникнення проблеми забитих пір і наступних запальних висипів.

Однак, якщо ваш вільний від макіяжу відображення в дзеркалі викликає демотивацію в самій середині тренування, краще використовувати тільки хорошу водостійку туш.

• Після тренування

Ваше відмінне самопочуття після тренінгу у зв'язку з виділенням ендорфінів не завжди поширюється на шкіру. Піт стікає по вашому обличчю, претерпевшему множинні зіткнення з бодибарами, гантелями і килимком (м'яко кажучи, не завжди кришталево чистими). Варіації можуть бути різні, але ритуал очищення шкірного після тренування — один єдиний і дійсно необхідний.

Протріть обличчя м'яким зволожуючим тоніком, а потім нанесіть некомедогенный зволожуючий крем. Починати очищення шкіри краще до того моменту, коли вона зовсім охолоне і пори закриються разом з усім що виділився під час тренування екскретом. Допущення цього — помилка, яка може вилитися в шкірні висипання і найнеприємніше – акне.

Як харчуватися на роботі в день тренування

• Їжте 5 разів на день

Офісним співробітникам, особливо якщо робота рутинна часто виникає бажання щось пожувати», краще всього харчуватися 5 разів: поснідати вдома, на роботі випити кави з фруктом/сухофруктом/шматочком шоколаду. Потім пообідати, через 3 години з'їсти жменю горіхів або протеїновий батончик, а вдома повечеряти. Великі перерви між прийомами їжі, можливо, і не викличуть почуття голоду, але коли в офісі постійно «крутяться» солодощі, кава з цукром і інші напої і закуски – спокуса дуже велика. Перекуси з періодичністю в 2-3 години допоможуть не відволікатися на шкідливу їжу.

• Боріться з голодом корисними перекусами

Їжте не частіше, ніж раз на 2,5-3 години. З можливих варіантів перекусу: будь-який фрукт, сухофрукти, пастила, лляні чіпси, овочева закуска з хумусом, шматочок гіркого шоколаду, протеїновий або злаковий батончик.

• Обмежуйте розмір порцій

Важливо, щоб перекус був маленькою порцією. Тарілка пасти або котлета з салатом не можуть бути перекусом. Це вже повноцінний обід. Оптимальна формула для порції снека -150/200 калорій або 1/3 калорійності основного прийому їжі, або ж 1/3 від обсягу загальної порції.

Якщо в грамах, то основні порції повинні бути в межах 250-450 р (враховується стать, вік, вага). Перекус – за 20-200 м, в залежності від продукту: 1 фрукт, півсклянки йогурту, 1 батончик, 20 г горіхів, хлібець з шматочком сиру.

• Вибирайте правильний бізнес-ланч

Якщо обідати любите в кафе або ресторані, вибирайте страви з мінімумом масла, без білого рису, жирного бульйону і не закушуйте білим хлібом. З української кухні ви можете взяти тушковані овочі і парові котлети, овочевий суп. У ресторані італійської кухні на обід можна вибрати томатний суп мінестроне, пасту з морепродуктами або салат капрезе. З азіатською кухнею складно, так як у нас в закладах додають багато олії. Ви можете замовити локшину вок з куркою і овочами і попросити не додавати масло при смаженні.

Якщо вибираєте страви в їдальні, супу віддайте перевагу салат: капусту з морквою, відварну буряк, зі свіжих овочів або тушковані овочі. Додайте до них гарнір: кашу, макарони з твердих сортів пшениці, шматочок темного хліба. І обов'язково шматочок м'яса/риби/ або омлет/рагу з бобових.

Корисність супу трохи перебільшена, хоча це однозначно корисне блюдо. Однак найчастіше в кафе і столових супи містять жир, а крем-супи – картопля, плавлений сирок, манку і борошно. Це точно непотрібні продукти.

Якщо вибрати важку їжу з маслом, майонезом, жирним м'ясом, картоплею, білим хлібом – ви точно захочете подрімати після обіду, і ваша продуктивність зменшитися.

• Покладіть в судочок корисну їжу

Брати з собою їжу на роботу – ідеальний варіант, хто займається своїм тілом і здоров'ям. Так ви точно будете знати, що саме поклали в судок, зможете розрахувати калорії і вміст корисних речовин.

Вибирайте судочки з роздільниками всередині, в них їжа завжди залишається довше та свіжою. 50% порції повинні займати овочі, на 2-му місці білок (м'ясо/риба) і на 3-му – макарони/хліб або каша.

Обід повинен бути найкалорійнішим прийомом їжі протягом дня і найбільшим за обсягом. Але якщо вибрати важку їжу з маслом, майонезом, жирним м'ясом, картоплею, білим хлібом – ви точно захочете подрімати після обіду, і ваша продуктивність знизиться. Тому, щоб друга половина дня пройшла на високій ноті, вибирайте правильні продукти.

• Заплануйте обід

1. Гарнір: макарони з твердих сортів пшениці, темний рис, гречана каша, булгур або шматочок хліба
2. Обов'язково овочі: свіжі, тушковані, на грилі. Салат беріть не заправлений, інакше він стікає.
3. Шматочок м'яса або риби, морепродукти або сир.
4. У термостакане зручно брати крем-суп, який можна приготувати з брокколі, гарбуза, кольорової капусти, з додаванням йогурту.

Їжа до і після тренування

Якщо ваша мета просто підтримувати вагу – можна обійтися тільки правильним харчуванням. Але якщо стоїть завдання мати гарне тіло і рельєф, то без фізичних навантажень не обійтися. Рельєфність тіла залежить від розміру м'язового волокна, а одним харчуванням на це вплинути не можна.

До тренування в раціоні повинні бути вуглеводи: каша, хліб, фрукти, овочі. Потрібно встигнути з'їсти основний прийом їжі за годину до заняття. Якщо ви перекушуєте фруктом – через півгодини можна починати тренування. Після тренування можна їсти відразу. Помилися, переодягнулися, поїли. Якщо це перша половина дня, то їжте те, що у вас за графіком. Якщо тренування пізня – можна обійтися кисломолочними продуктами або омлетом. Головне – не моріть себе голодом після тренування, не чекайте 2 години! Це не працює, і дуже великий шанс потім зірватися на калорійну їжу.