© Ridofranz/IStock

Чи помічали ви, що часом шкіра сяє після тренування? Ця гормональна реакція ніби перетворює вас у Бенджаміна Баттона. Персональний тренер колишнього ангела Victoria's Secret (Алессандри Амбросіо) Елісса Ель Хадж знає, чому це відбувається.

Коли ви починаєте посилено займатися протягом короткого проміжку часу, ваше тіло виробляє гормон росту, який відповідає за клітинну регенерацію і м'язовий тонус – все те, що змушує вас виглядати молодше. Саме тому Елісса намагається проводити високоінтенсивні тренування HIIT, які всього за 8 хвилин допоможуть її клієнткам зупинити процес старіння.

Дивлячись на тіло 37-річної моделі Амбросіо, її тренеру віриш. Ми вирішили поділитися кількома вправами, які Елісса вважає найбільш ефективними для вашого тіла. Ви можете виконати їх вдома, але вам знадобиться 8-кілограмова гиря. Працюйте на всю потужність протягом 40 секунд і відпочивайте протягом 20 секунд між сетами. Кількість повторень – 4. Можливо, ви зненавидите нас за цю тренування, але з часом ваше тіло скаже за неї спасибі.

Вправа №1 «Пліє з гірей»

• Візьміть в руки гирю. Встаньте прямо, ноги розташуйте ширше ширини плечей. Ноги і коліна в позі, що нагадує пліє.
• Починайте згинати коліна, виконуючи максимально глибокий присед. Потім підніміться вгору на кілька сантиметрів, продовжуючи тримати гирю в руках.

Вправа №2 «Бурпи з обтяженням»

• Вихідне положення – класичний варіант планки. Руки на підлозі з гирею в руках: спертися долонями про неї.
• Потім підстрибніть ногами вперед, щоб зайняти положення присідання, продовжуючи тримати гирю.
• Починайте Плавно підніматися вгору, піднімай гирю над головою. Протримайтеся так деякий час, а потім знову опуститеся (і опустіть гирю), зайнявши вихідне положення.

Вправа №3 «Стрибки на 180 градусів»

• Встаньте прямо, ноги розташуйте трохи ширше ширини плечей. Гирю тримати двома руками перед грудьми. Починайте присідати.
• У положенні виконайте присідання, стрибок, розвернувшись на 180 градусів від початкового положення. Знову прийміть положення присідання, щоб виконати наступний стрибок у зворотний бік.

Читайте також: Як використовувати 20-хвилинне тренування тіла на максимум

Вправа №4 «Діагональні відтискання»

• У цій вправі гиря не знадобиться. Ляжте на спину так, щоб тіло утворило букву «Х». Напружте м'язи преса. Витягніть вперед праву руку, піднімаючи при цьому ліву ногу з підлоги. Вони повинні торкнутися один одного. Ліва рука при цьому опускається назад.
• Поверніться у вихідне положення і виконайте все те ж саме з іншою рукою і ногою. Продовжуй чергувати сторони, намагаючись виконати вправу як можна швидше.

Вправа №5 «Підйом колін з гірей»

• Встаньте на весь зріст. Ноги розташуйте на ширині плечей. Гирю тримайте близько до грудей.
• Піднімаючи коліна вгору, біжіть на місці так швидко, як зможете, протягом 40 секунд.

Щоб зробити тренування трохи легше, можете зменшити тривалість бігу до 30 секунд. Але якщо ви хочете досягти кращого результату – виконуйте вправу протягом 40 секунд, так як ви повинні використовувати всі можливості свого тіла. Можете також збільшити вагу обтяження.

Читайте також: 6 якісних вправ, які змінять ваше тіло