© Victor Freitas/Pexels

У вас проблеми зі сном? Підвищення рівня мелатоніну може допомогти вам спати як немовля кожну ніч.

Що таке мелатонін?

Мелатонін — це один з ключових гормонів, відповідальних за біоритми людини (саме тому його називають «гормоном сну»).

У той час як деякі люди воліють приймати добавки мелатоніну для сну, ми б радили вам спробувати природні методи поліпшення сну, оскільки побічні ефекти прийому добавок протягом тривалих періодів часу не повністю зрозумілі.

Поради нижче допоможуть вам природним чином підвищити рівень мелатоніну вночі, прискорюючи його вироблення.

1. Отримуйте 10 хвилин сонячного світла щодня

Прогулянка під сонцем протягом 10 хвилин кожен день може поліпшити якість сну. Дослідження показують, що сонячне світло покращує утворення мелатоніну вночі.

Тіло продовжує виробляти мелатонін протягом дня, навіть якщо ви не піддаєте себе впливу сонячних променів. Пам'ятайте, що занадто багато сонячного світла також може бути шкідливим.

2. Сходіть в похід

Ця пропозиція може здатися дивним, але кемпінг може зменшити вплив штучного світла і, як результат, нормалізувати рівень мелатоніну.

У цьому дослідженні вчені виявили, що походи протягом одного тижня без впливу штучного світла нормалізують рівень мелатоніну на 100%. Багато хто з нас дуже зайняті, щоб подорожувати протягом 1-го тижня, але хороша новина полягає в тому, що навіть одні вихідні на природі можуть бути корисними.

3. Прийміть гарячу ванну перед сном

Дослідження показують, що гаряча ванна перед сном допомагає розслабитися і збільшує вироблення мелатоніну.

4. Зменшіть використання телевізора і комп'ютера перед сном

Ймовірно, ви знаєте, що вплив синього світла блокує мелатонін. Ось чому важливо уникати телевізорів, комп'ютерів, телефонів і інших пристроїв, що випромінюють синій світло, за годину до сну.

• Читайте також: 9 лайфхаков для комфортного сну жарким літом

5. Їжте правильні солодощі перед сном

Деякі солодкі фрукти містять високий рівень мелатоніну. Гарними джерелами мелатоніну є ананаси, апельсини, банани і вишневий сік. Це подвійна перемога для тих, хто бореться з нічним жором і безсонням.

6. Уникайте алкоголю і кофеїну

Деякі люди думають, що алкоголь допомагає виспатися, але це не так. Вживання алкоголю допоможе швидше заснути, але воно перериває глибокий сон.

Також загальновідомо, що кофеїн заважає сну. Уникайте вживання кави та інших напоїв, що містять кофеїн, за 6 годин до сну.

7. Міркуйте або моліться перед сном

Згідно з дослідженнями, люди, які моляться або медитують перед сном, мають тенденцію виробляти більше мелатоніну в порівнянні з тими, хто цього не робить. Дослідники припускають, що заспокійливий ефект молитви і медитації допомагає підвищити рівень мелатоніну. Глибоке дихання або самомасаж перед сном також допоможуть виспатися.

8. Тримайте спальню в темряві

Інвестування в гарні штори і блокування всього світла зовні може допомогти вам краще спати. Наш організм виробляє мелатонін краще, коли ми перебуваємо в повній темряві.

• Читайте також: 8 пояснень, чому ви вночі рясно потієте