Отже, ви рішуче налаштовані змінити свої будні, додавши в них більше фізичної активності. В першій частині ми розповіли, як мотивувати себе і виробити звичку займатися спортом. А тепер детальніше розглянемо тренування в тренажерному залі, вдома і на групових класах,щоб ви змогли вибрати для себе найбільш підходящий варіант, правильно вибудувати персональну програму і досягти бажаних результатів як можна швидше.

Тренування в спортзалі

Що надіти на тренування в спортзалі

• Топ для фітнесу. Він фіксує та підтримує груди, а також позбавляє від натирань і розтяжок. Чим інтенсивніше тренування, тим бра має бути міцніше і щільніше. Вибирайте топ на товстих бретелях і бажано з роздільними чашечками.
• Футболка або майка. Вона повинна бути не занадто облягає, щоб не сковувати рухи, але і не дуже вільною, щоб не чіплятися за обладнання.
• Штани або шорти. Вони повинні бути зручними, зшитими з щільної тканини, щоб після п'яти тренувань не розтягнулися і не протерлися. Вибирайте високу або середню посадку, щоб з штанів нічого не "вываливалось" під час присідань і нахилів.
• Кросівки. Повинні "дихати", тобто пропускати повітря і вентилювати стопу. Беріть взуття за розміром, тому що після місяця тренувань вона і так розтягнеться. Підошва повинна бути амортизує і не ковзати. Важливо, щоб кросівок щільно сидів на нозі і фіксував голеностоп.
• Шкарпетки. Бажано з бавовни в поєднання з лайкрою або поліамідом. Шкарпетки повинні бути тонкими, добре пропускати повітря і вбирати вологу, з ущільненої п'ятою.

Що мати при собі на тренуванні в спортзалі

• Пляшка з водою – розрахуйте кількість води по собі.
• Рушник – для особистої гігієни.
• Рукавички для тренажерного залу – допомагають уникнути ковзання рук і мозолів.
• Пульсометр – дозволить відстежувати серцебиття і не перепрацьовувати.
• Пояс – для виконання силових вправ з великою вагою.

Що робити на тренуванні в спортзалі

• Почніть з розминки – для неї підійде бігова доріжка або велотренажер, які розігріють тіло і піднімуть пульс до потрібного рівня. Потім виконуйте по 3-4 підходи по 8-12 повторень для кожної групи м'язів.
• Якщо тренуєте верхню частину тіла, задійте біцепс, трицепс, квадріцепс, трапеції, груди, плечі, спину і дельтовидні. Чергуйте жими і тяги, використовуйте гантелі, штангу, лаву і спеціальні тренажери
• Якщо тренуєте нижню частину тіла, задійте сідниці, передню і задню поверхню стегна, гомілки. Для цього підійдуть присідання, жими ніг, махи ногами.
• Між підходами відпочивайте по 30-40 секунд. Також закончить тренування можна блоком вправ на прес – як на маті, так і з використанням тренажерів. Можна зробити тренування більш цілеспрямованими, розділивши їх по 4-5 м'язів на один раз.
• В кінці тренування не забудьте про розтяжці. І не лінуйтесь зробити її сумлінно, щоб уникнути травм і крепатури.

Найбільш популярні і ефективні тренажери в спортзалі

• Кросовер (для м'язів грудей, плечового пояса, спини та преса).
• Тренажер з вертикальною тягою (для найширших м'язів спини, великих круглих м'язів спини, біцепса).
• Лава для гіперекстензія (для спини та хребта).
• "Метелик", або Пік Гру (для грудних і дельтовидних м'язів).
• Гребний тренажер (для квадрицепса, біцепса, спини, преса).
• Гравитрон (для біцепса, спини).
• Тренажер для жиму ногами (для квадрицепса, сідниць).
• Тренажер для піднімання ніг у висі (для преса).
• Тренажери для згинання та розгинання ніг (для задньої і передньої поверхні ніг).
• Тренажер для ніг (для внутрішньої і зовнішньої поверхні стегна).

Важливі нюанси тренувань у спортзалі

• Ідіть в зал з чітким планом. Продумайте і в ідеалі запишіть, які м'язи ви сьогодні качаєте, які вправи і скільки підходів збираєтеся зробити. Це допоможе вам не гуляти по залу в роздумах, до якого тренажера підійти.
• Специфіка занять на тренажерному залі в тому, що кожен тренажер призначений для однієї, максимум двох м'язів. Якщо вам потрібно прокачати конкретну частину тіла, не бійтеся використовувати тренажери.
• Одягайте спеціальний одяг зі спортивної синтетики – вона добре пропускає повітря і відштовхує вологу. Якщо не знаєте, як займатися на тренажері, запитайте у тренера або людини, який здається вам досвідченим у фітнесі.
• Не забувайте пити воду, щоб підтримувати водний баланс.
• Не перетруждайтесь – постарайтеся побудувати тренування так, щоб вкластися в 1 годину. Тривалі навантаження можуть призвести до перевтоми, особливо з незвички.

Тренування будинку

Що надіти на тренування вдома

Одна з переваг занять спортом вдома в тому, що ви можете займатися чим завгодно. Потерті штани, улюблені порвані кросівки, майка зі смішною написом – можна не боятися, що на вас будуть косо дивитися, тому що ви наодинці з собою. Головне – щоб було комфортно.

Що мати при собі на тренуванні будинку

Будинки і так все під рукою, але все ж краще поставити біля себе пляшку води. Також бажано купити килимок для фітнесу, щоб не займатися на голій підлозі або на килимі – він запобігає ковзання і натирання різних частин тіла.

Переваги та особливості домашніх тренувань

1. Можна істотно заощадити на абонементі в спортзал, при цьому досягти не менше видимого результату.
2. Можна влаштовувати тренування в будь-який зручний час – вранці, увечері, коли є настрій. Крім того, вам не доведеться витрачати по півгодини на дорогу туди і назад.
3. Так, габаритні тренажери досить складно розмістити в двокімнатній квартирі. Але заняття в спортзалі можна замінити іншими, не менш ефективними тренуваннями, де треба працювати з масою власного тіла. До таких відносяться: HIIT, функціональний тренінг, табата. Ці тренування дуже інтенсивні і задіють практично всі м'язи тіла.

Обладнання для тренувань длма

• Гантелі. Незамінний інструмент для прокачування рук. Гантелі продаються у всіх спортивних магазинах і навіть у деяких звичайних супермаркетах. Але замість гантелей можна використовувати будь-який зручний предмет вагою 2-3 кг, наприклад, пляшки з водою.
• Фітбол. Гумовий шар, абсолютно безпечний для людей всіх рівнів підготовки. Його рекомендують навіть вагітним і літнім. Фітбол розвиває гнучкість, еластичність і координацію, також його використовують для прокачування преса.
• Еспандер. Це універсальне пристосування, за допомогою якого можна задіяти різні групи м'язів, а також використовувати його для розтяжки хребта. Еспандер урізноманітнює і ускладнить ваші домашні тренування.
• Скакалка. Просто, але корисний снаряд для кардіовправ. Головне не стрибати надто голосно, щоб не довелося вислуховувати скарги сусідів.
• Обважнювачі для рук і ніг. Якщо ви вже достатньо підготовлені, можна ускладнити виконання вправ з допомогою навантажувачів. Вони бувають різної маси – вибирайте по своїм силам.

Важливі нюанси тренувань будинку

• Підберіть підходящу музику – вона допоможе дотримуватися темп і не дасть швидко занудьгувати.
• Виберіть місце для тренувань, щоб вам нічого не заважало і не відволікало.
• Бажано проводити перед дзеркалом, щоб стежити за технікою виконання вправ.
• Визначте і внесіть у свій календар точні дні і час, коли у вас тренування. Це допоможе дисциплінувати себе і вчасно покинути улюблений диван.
• Підпишіться на фітнес-канали на YouTube, де з наочних відео можна черпати нові вправи або використовувати вже готові програми тренувань.
• Скачайте на смартфон спортивні програми. Вони допоможуть скласти програму, а під час самих тренувань будуть сигналізувати про початок і кінець виконання вправ.

Групове тренування

Що надіти на групову тренування

Підійде та ж форма, в якій ви займаєтеся в тренажерному залі. Змінюватись можуть деякі елементи одягу в залежності від класу. Наприклад, на йогу можна надіти широкі спортивні штани, тоді як на степ-аеробіки вам буде в таких незручно, тому що штанини можуть чіплятися за платформу.

Що мати при собі на груповий тренуванні

• Пляшка з водою.
• Рушник – для особистої гігієни. У більшості фітнес-клубів це обов'язково.
• Гумка, шпилька або обруч (для власниць довгого волосся і чілок).

Переваги групових занять

• Зазвичай в спортзалах є кілька групових класів. Танцювальна аеробіка, сайклінг, йога, силові тренування – ви можете вибрати те, що вам по душі.
• Можна знайти собі друзів, які стануть додатковою мотивацією йти на тренування.
• Ви під спостережень професійного тренера. Якщо щось піде не так, він обов'язково виправить і покаже, як правильно. До того ж, тренер не тільки показує, але і пояснює, як правильно виконувати вправи і які м'язи ви задіюєте.
• Можна не хвилюватися,що групові заняття нашкодять вашому здоров'ю, тому що їх становлять кваліфіковані фахівці. Всі класи добре структуровані і розраховані на початківців або людей середнього рівня підготовки. Якщо тренування для підготовлених, про це обов'язково скажуть перед початком.
• Люди навколо будуть мотивувати вас не здаватися після першого підходу. Коли ви побачите, що всі навколо працюють в повну силу, ймовірно, постесняетесь сачкувати – і у вас відкриється друге дихання.

Важливі нюанси групових тренувань

• Якщо ви новачок, на перше заняття прийдіть трохи раніше, щоб взяти необхідне обладнання.
• Якщо у вас проблеми зі здоров'ям або травма, порадьтеся з тренером, який веде тренування, чи варто вам займатися на цьому класі.
• Слідкуйте за диханням. У разі сильної задишки краще пропустити пару підходів, відновити сили, а потім продовжити тренування.
• Беріть приклад з попереду стоять, але не намагайтеся повторювати все за ними, якщо відчуваєте, що вам це не під силу.
• Не треба комплексувати або засмучуватися, якщо у вас не виходить виконувати всі рухи. Спочатку завжди важко, але після декількох тижнів регулярного відвідування групових занять ви втянетесь і будете як риба у воді.

І пам'ятайте, кожне тренування – це маленьке досягнення, яке веде до великих звершень.