20 тренувань і активностей для мам і тат, які можна робити з маленькими дітьми
Дуже важко підтримувати фізичну активність, коли в будинку маленька дитина. Не рятують навіть тривалі прогулянки з коляскою. Однак свою рутину можна розбавити корисними активностями, які мають подвійну вигоду — можливість зібратися разом і провести час з користю. Тому ми рекомендуємо частіше організовувати спортивні тренування всією родиною. Наводимо вам 20 тренувань і активностей для мам і тат, які можна робити з маленькими дітьми.
Вміст матеріалу
20 тренувань і активностей для всієї сім'ї з маленькою дитиною
Ці вправи завжди допоможуть вам підтримувати форму. До того ж, усіх їх можна робити, не відволікаючись від дитини. Читайте далі, щоб дізнатися 20 тренувань і активностей для всієї родини.
1. Кардіо-прогулянкові інтервали
Намагайтеся робити від 10 до 15 хвилин кардіо щодня — штовхання дитини в колясці також враховується. Щоб робити інтервали з коляскою, ходіть хвилину. Потім зупиніться, дивіться в обличчя дитині (який сидить у візку) і робіть стрибки, випади або розтяжку. Продовжуйте йти ще хвилину, потім зробіть ще одне швидке вправу. Бонус: коли тренуєтеся перед малюком, ви будете розважати його — особливо якщо він метушиться в колясці. Не забудьте тільки заблокувати колеса коляски.
2. Вправа Кегеля
Ви чули про Кегеле, але чи справді ви його робите? Ця вправа не тільки допомагає станом ваших тазових м'язів, але можуть допомогти запобігти біль в спині і стегнах у старості.
Вправу можна робити де завгодно, навіть тримаючи дитину на руках. Просто стисніть м'язи тазового дна (уявіть, що ви намагаєтеся зупинити потік сечі) на 3 секунди, розслабитеся на 3 секунди і повторіть. Робіть по 10 повторень 3 рази в день.
3. Присідання
Коли дитина достатньо доросла, щоб тримати голову (шию і тулуб) самостійно (близько 4-5месяцев), тримайте його на руках і присідайте. Коли ви повернетеся в положення стоячи, «поверніть» дитину до себе. Для гарної форми, поставте ноги на ширині стегон, і, опускаючи сідниці, слідкуйте, щоб ваші ноги стояли паралельно, коліна були на одній лінії з кісточками і пальцями ніг. Не дозволяйте колін виходити за межі пальців ніг і не допускати їх колапсу.
4. Пліє присідання
Укладіть дитину в міцну і безпечну перенесення, стійте з широко розставленими ногами і вивернутими пальцями. Тримайте руки обвившимися навколо дитини і почніть згинати коліна. Повільними і контрольованими рухами, що чергуються сторонами — вдихайте при опусканні і видиху при повороті.
5. Планка
Забудьте про присіданнях. Планка — це менш болісний спосіб зміцнити основні м'язи. Утримуйте положення планки (положення віджимання) протягом 20 секунд. Повторіть 3 або 4 рази. Ви можете помістити дитину прямо перед собою на підлогу.
Перевірте себе, щоб переконатися, що ви робите планку правильно. Плечі повинні бути прямо над зап'ястями, прес напружений, таз повинен бути нейтральним, а ноги повинні бути прямими. Переконайтеся, що ваші сідничні м'язи, четвертинні м'язи, підколінні сухожилля, поперек і прес задіяні. Якщо це занадто важко, поставте коліна на підлогу.
6. Розтягнення всього тіла
Для відмінного післяпологового розтягування рекомендується використовувати пінний валик. Використання цього крутого (і доступного за ціною!) інструменту допоможе зняти напругу в м'язах і допомогти вам відновити поставу.
Щоб розтягнути чотириголові м'язи, ляжте на живіт однією ногою на поролоновом валику, а інший — на підлозі. Прикладіть тиск, перемістивши вагу на ногу на поролоновом валику, і пішли вгору і вниз по нозі.
7. Одноногий баланс
Ваш баланс, ймовірно, порушений, так як вагітність має тенденцію псувати його. Спочатку тренуйтеся стояти на одній нозі. Ваші щиколотки можуть тремтіти, тому що ваші суглоби слабкі, але вони стабілізуються, коли ви станете сильніше.
Для більш складної задачі спробуйте позу дерева. Баланс на одній нозі, зігніть протилежне коліно і перенесіть підошву ступні в будь-яке місце на внутрішній стороні стоїть ноги (крім колінного суглоба). Повторіть з іншого боку. Тримайте дитину на руках, коли ви робите це, коли станете сильніше.
8. Катання на гойдалках
Це легко — коли ви в парку, качайтесь на гойдалках. Це дуже ефективне і веселе заняття. Якщо дитина постарше, то він може вас покатати або приєднатися до вас на сусідній гойдалки.
9. Командна тренування
Зустрічайте трьох друзів з дітьми в парку. Поки один сидить з дітьми, двоє інших відправляються на пробіжку або заняття йогою. Потім поміняйтеся.
10. Дверний отвір верхньої частини тіла
Нові мами настільки зациклені на своїх середніх частинах тіла, що схильні ігнорувати верхню частину тіла. Але між вагітністю, носінням і годуванням дитини ваші плечі можуть скочуватися вперед і округлятися. Те, що вам потрібно, щоб повернути свою поставу, — це хороше розтягнення. Встаньте в дверному отворі, покладіть руки на верх дверей на рівні плечей і, залишаючись на місці. Почніть піднімати руки вгору рами дверей. Затримайтеся на кілька секунд на висоті розтяжки, потім відпустіть.
11. Прогуляйтеся до або після вечері
Якщо ви прямуєте в місто або просто подорожуєте по околицях, то складання щоденного розкладу гарантує, що воно не буде відкладено. Можете влаштувати вечірні прогулянки сім'єю. Нехай дитина сидить в колясці і ходить по черзі. Також можете шукати разом вдома кота, бігати полестнице вгору-вниз і т. д.
12. Влаштуйте танці
Проводите вечори дискотеки з дітьми і кількома сусідами. Відсувайте меблі, наповнюйте CD-плеєр танцювальними мелодіями і дозволяйте дітям по черзі використовувати ліхтарик як стробоскопа. Ваші діти будуть довго танцювати і це дуже добре.
13. Перетворіть домашні справи гру
Уявіть, що пилові істоти вторгаються в землю, і капітан [вкажіть ім'я дитини] повинен врятувати день, захопивши їх своєю мітлою. Переконайтеся, що він один з героїв-рятувальників, і нехай він спасе своїх плюшевих ведмедів від слизової ями на підлозі, поклавши їх у свій іграшковий скриня.
14. Підбирайте тренування до інших занять
Нехай ваш малюк буде ходити, а не їздити на візку в супермаркеті, і підніматися по сходах або підніматися по ескалатору, коли це можливо. Також можна припаркувати машину далеко від магазину і пройтися до нього пішки.
15. Тренуйтеся під час реклами
Придумайте дурні імена для простих вправ, таких як присідання, віджимання, а потім робіть їх разом, поки йде реклама. Назвіть їх присіданнями принцеси або будівельник м'язів Губки Боба. Ви також можете грати в «тренера», в якому ви по черзі «наказуєте» один одному слідувати вказівкам.
16. Проводите щотижневий спортивний вечір
Наприклад, кожну середу покличте всіх членів сім'ї і почніть рухатися. Навіть гра за картами може перетворитися на фізичні вправи. Нехай кожен, хто ходить, робить 5 віджимань або що-небудь інше. Ви також можете купити готовий набір карток з вправами.
17. Бігайте заради благодійності
Змоделюйте цінність фізичних вправ та їх віддачі суспільству, об'єднавшись з дітьми в гонці по збору коштів. Це може бути місцевий марафон або організований вами міні-забіг з іншими батьками.
18. Залучіть дітей до прибирання на вулиці
Якщо осінь опускає листя у вашому районі, зробіть гру, щоб зловити їх у вітряний день — подивіться, хто може зловити самі жовті, оранжеві або червоні. Потім сгребите їх у купи — дайте дітям граблі маленького розміру, щоб вони могли допомогти — і отримуйте задоволення, стрибаючи на них, або по черзі повністю покриваючи один одного листям. Те ж саме можна робити, коли на вулиці сніг.
19. Об'єднуйтеся в садівництві
Діти відмінно розбираються в бруді, тому нехай вони перевертають грунт і допомагають вам садити нові саджанці. Дослідження показують, що садівництво так само добре, як силові тренування, коли мова йде про профілактику остеопорозу. Якщо ви садите овочі, це може зробити їх більш апетитними для дітей.
20. Прогулянка з собакою
Нове дослідження, проведене Північноамериканською асоціацією з вивчення ожиріння, показує, що власники собак більше веселилися, втрачаючи вагу, і могли утримувати його довше, ніж люди без вихованців. Немає собаки? Ідіть шукайте. Організуйте після обіду гру «Знайди собаку». Ви зможете більше рухатися.
