Якщо ви хочете поліпшити свою фізичну форму за допомогою силового тренування, важливо знати основи – базові вправи для нарощування м'язів. Popsugar поділилися простий тренуванням з 5 вправами, які перетворять ваше тіло, зроблять його більш красивим і рельєфним.

Вміст матеріалу

Вправи для нарощування м'язів

Ця тренування включає в себе вправи з використанням мінімальної кількості спорядження. До того ж ви будете робити рухи, які робите кожен день. Але проста тренування не означає, що вам буде легко. Ви помітите результат. Ваші м'язи будуть хворіти протягом декількох днів після того, як ви закінчите цю тренування.

Поради

Перед тим як почати, розігрійте м'язи, щоб запобігти травму. Зверніть увагу на цю розминку.

Візьміть гантелі вагою в 4,5 кг. Але якщо вправа здається занадто легким або навпаки складним, візьміть гантелі іншого ваги. Виконайте перераховане кількість сетів і повторень для кожної вправи, перш ніж переходити до наступної вправи. Робіть перерву між вправами не більше однієї хвилини. Не забудьте зробити розтяжку після тренування.

Присідання з гантелями

• Кількість сетів: 3 по 15 повторень

Встаньте прямо, поставивши ноги на ширині стегон. Кожна рука тримає гантель на плечі. Повільно зігніть ноги в колінах, як ніби ви збираєтеся сісти на стілець. Вага розподіліть на п'яти. Не дозволяйте колін виявитися далі шкарпеток ніг. Присідайте так низько, як тільки можете. Не опускайте грудну клітину та голову. Плечі розслаблені. Повільно випряміть ноги, щоб встати. Переконайтеся, що хребет нейтральний, не округляйте спину.

Станова тяга

• Кількість сетів: 3 по 10 повторень

Візьміть в обидві руки гантелі, встаньте прямо. Руки вільно висять уздовж тулуба. Коліна злегка зігніть і опустіть гантелі до підлоги. Тримайте спину прямою, не зігнутою. Вона повинна бути паралельною підлозі. Випрямити тулуб, повернувшись у вихідне положення. Це – одне повторення.

Крокуючі випади з гантелями

• Кількість сетів: 2 по 10 повторень

Встаньте прямо, ноги поставте разом. Обидві руки тримають за гантелі. Руки вільно висять уздовж тулуба. Зробіть контрольований крок вперед лівою ногою, опустивши стегна до підлоги так, щоб обидва коліна були зігнуті під кутом 90 градусів. Коліно задньої ноги не повинно стосуватися підлоги. А коліно передньої ноги повинно знаходитися прямо над носком цієї ноги. Притисніть ліву п'ятку до підлоги і відштовхніть праву ногу, щоб зробити нею крок вперед. Зробіть випад на праву ногу. Це – одне повторення.

Жим однією рукою

• Кількість сетів: 3 по 12 повторень для кожної руки

Візьміть одну гантель (4,5 кг) в праву руку. Поставте ліве коліно і ліву долоню на лаву. Долоня повинна бути під вашим плечем, а коліно – під стегном. Ваш хребет і голова повинні бути в нейтральному положенні і являти собою пряму лінію. Напружте м'язи кора, розслабте плечі і витягніть праву руку до підлоги. Не повертайте тулуб і не опускайте плече нижче до підлоги. На видиху потягніть до грудей гантель. На вдиху опустіть гантель назад у вихідне положення. Це – одне повторення.

Жим гантелей з лави

• Кількість сетів: 3 по 10 повторень

Візьміть гантелі і сядьте на горизонтальну лавку. Покладіть обидві руки з гантелями на стегна і ляжте на лаву. Потім поставте руки з гантелями перед грудьми на ширині плечей, створюючи кут в 90 градусів між плечем і передпліччям. Долоні повинні бути спрямовані вперед.

Зробіть видих і підніміть гантелі, повністю випрямивши руки. Затримайтеся на секунду. Зробіть вдих і опустіть гантелі вниз, зупинившись на одному рівні з грудьми. Це – одне повторення.