© nd3000/iStock

Принадність віджимань в тому, що ви можете робити їх де завгодно і коли завгодно. Це відмінна вправа, яка працює не тільки над руками й грудьми, але і пресом. Men's Fitness розповідають, як урізноманітнити віджимання.

Вміст матеріалу

Як урізноманітнити віджимання: 15 варіантів

Виберіть певну групу м'язів (або декілька), над якою ви хочете попрацювати і визначитеся з вправами.

1. Широка стійка

Цільова область: груди.

Прийміть класичне положення для віджимання. Потім поставте руки ширше, ніж на рівні плечей. Таким чином основна частина роботи перейде з трицепсів і плечей на груди.

2. З'єднання рук

Цільова область: трицепси.

Зробіть звичайне віджимання, під час якого руки будуть знаходиться на мінімально відстані один від одного.

3. Т-віджимання

Цільова область: тренування всього тіла.

Почніть з позиції віджимання. Потім підніміть одну руку вгору (вона повинна бути паралельна підлозі). Далі повторіть для іншої сторони. Додайте гантелі, щоб збільшити інтенсивність тренування. Т-віджимання допомагають опрацювати всю верхню частину тіла.

4. Підйом однієї ноги

Цільова область: посилює роботу верхній частині тіла і преса.

Підніміть одну ногу над землею і починайте виконувати віджимання. Поміняйте ногу для наступного підходу.

5. Віджимання від лави

Цільова область: посилює роботу над верхньої частини тіла і преса.

Вам необхідно зробити упор на ноги, які повинні знаходитися на узвишші (ящик, лава). Чим вище платформа, тим більше ви працюєте над своїми плечима, грудьми, пресом і лопаток стабілізаторами (м'язи, які з'єднують шию, середню частину спини і плечі).

6. Віджимання з м'ячем

Цільова область: руки, груди і плечі.

Використовуючи одну руку, зробіть 1 підхід віджимання за допомогою маленького м'яча. Ця вправа допомагає покращити координацію, адже під час виконання ви не покладаєтеся тільки на грубу силу.

7. Відведення руки перед собою

Цільова область: руки.

Відведіть одну руку перед собою, потім виконуйте віджимання. При кожному повторенні міняйте руки.

8. Атомні віджимання

Цільова область: груди і прес.

Помістіть ноги в тренувальні петлі. Зробіть віджимання, а потім перемістіть коліна до грудей. Атомні змусять ваш прес горіти, в прямому сенсі цього слова. Відмінно підходить для кардіотренувань і для завершення заняття.

Читайте також 10 вправ з канатами, які прокачають абсолютно все тіло

9. Віджимання на одній руці

Цільова область: руки та груди.

Поставте ноги трохи ширше, ніж при класичній позиції. Далі виконуйте віджимання на одній руці, максимально притиснувши лікті до тіла. Для виконання на початковому етапі можете використовувати машину Сміта. Поступово зменшуйте висоту планки.

10. Хлопки

Цільова область: груди.

У самий розпал свого віджимання відірветесь від землі і зробіть бавовна долонями. Швидка сила удару максимально прокачає грудний відділ.

11. Полуторні віджимання

Цільова область: груди.

Від нижньої точки віджимання підніміться на півдорозі, потім опуститеся і підніміться знову. Щоб пропрацювати м'язи грудей важливо збільш проміжок часу, протягом якого ваші м'язи працюють. Додавши додаткову половину віджимання, ви збільшите результат.

12. «Спайдермен»

Цільова область: прес.

Зробіть звичайне віджимання, але одне коліно підтягніть до ліктя тієї ж сторони, під час підйому вгору (як Людина-павук, піднімається на стіну). Міняйте коліна з кожним повторенням.

13. Повільний режим

Цільова область: тренування всього тіла.

Виконуйте повільні віджимання (опускайтесь вниз на протязі 4-5 секунд) і швидко повертайтеся у вихідне положення.

14. «Пік»

Цільова область: плечі.

З положення віджимання підніміть стегна якомога вище, тримаючи ноги і спину прямими, так, щоб верхня частина голови була спрямована вниз (ви повинні зробити трикутник зі свого тіла). Штовхайте тіло вгору і вниз, активізуючи плечі.

15. Віджимання з стрічками

Цільова область: груди і руки.

Проведіть стрічку опору через кожну долоню руки і оберніть її навколо спини, щоб створити додатковий опір. Зосередьтеся на тому, щоб працювати на максимум.

Тепер ви знаєте, як урізноманітнити віджимання і більше не будете скаржитися, що вам занадто нудно виконувати цю вправу. Сподіваємося, що тепер ви готові трохи поекспериментувати на тренуваннях.