Як вирівняти спину: вправи, поради та лайфхаки
02.06.2019 1955 0 newsdaily.org.ua

Як вирівняти спину: вправи, поради та лайфхаки

В закладки

Як вирівняти спину: вправи, поради та лайфхаки

© socialmediasl444/Flickr

Люди, що ведуть сидячий спосіб життя і часто керують автомобілем, часто стикаються з проблемами зі спиною. Викривлення хребта, біль і напруження м'язів. Кожному хочеться уникнути цього. Але як вирівняти спину в домашніх умовах? Є кілька вправ, технік масажу і навіть додатків, які вам допоможуть у цьому

Вміст матеріалу

Як вирівняти спину з допомогою вправ

Є кілька корисних вправ, які зміцнять ваші м'язи, позбавлять від затисків і покращують поставу.

Вправа на подовження хребта

© mindbodygreen.com

Сядьте на підлогу, витягніть перед собою ноги і поставте їх на ширині стегон. Злегка зігніть ноги в колінах. Потягніться маківкою до стелі. Подовжите максимально хребет. Відсуньте підборіддя трохи назад, щоб голова з корпусом утворили пряму лінію. Зосередьтеся на своєму диханні. На вдиху постарайтеся ще подовжити хребет. Слідкуйте за тим, щоб спина залишалася рівною. Повторіть подовження кілька разів.

Присідання

© mindbodygreen.com

Це відмінна вправа допоможе вам розтягнути м'язи тіла, зміцнить колінні суглоби, принесе користь хребту. Слідкуйте за тим, щоб спина залишалася рівною. Також слідкуйте за больовими відчуттями. Якщо вам важко робити глибокий присед, робіть звичайний.

Поставте ноги трохи ширше стегон. Поверніть шкарпетки трохи в сторони (на 2 і 10 годин). Відчуєте, як розподіляється вага по ногах. Зігніть коліна настільки глибоко, наскільки зможете. Слідкуйте, щоб коліна не виходили за лінію шкарпеток. Для спрощення присідання складіть долоні в позі намисто і поставте біля грудей. Повільно підніміть корпус, повернувшись у вихідне положення. Присідайте 30 разів. У міру зміцнення м'язів вам захочеться ускладнити вправу. І тоді робіть більш глибокий присед.

Вправа з розтяжкою на підлозі

© mindbodygreen.com

У цій вправі ви зможете вирівняти хребет і задіяти потрібні м'язи тіла. Важливо: при виконанні вправи стежте, щоб поперек була повністю притиснута до підлоги. Не відривайте від підлоги.

Ляжте спиною на підлогу, зігніть ноги в колінах. Стопи знаходяться на підлозі. Подовжите хребет. Підтримуючи рівну спину, підніміть ноги вгору і випрямити їх. Якщо вам важко виконувати вправу, злегка зігніть ноги в колінах. Опустіть одну ногу максимально низько до підлоги, щоб при цьому поперек не відривалася від підлоги. Знову підніміть ногу і опустіть протилежну. Зробіть 15 опускань для кожної ноги.

Випади

© undrey/iStock

Ця вправа не тільки дозволить поліпшити поставу, але і пропрацює м'язи сідниць. Сильні м'язи сідниць – запорука здоров'я спини.

Встаньте позаду стільця з високою спинкою. Візьміться за неї руками. Зробіть випад: ліва нога зігнута в коліні і знаходиться попереду. А друга зігнута в коліні і знаходиться ззаду. Обидві ноги зігнуті під кутом 90 градусів. Руки повністю прямі. Спина рівна. Відсуньте підборіддя трохи назад. Опустіть корпус вниз, щоб коліно задньої ноги торкнулося підлоги. Потім повільно підніміться вгору. Зробіть 50 повторів для кожної ноги (чергуючи випади).

Загальні поради про те, як вирівняти спину

Неправильна постава призводить до неправильного розподілу ваги. Люди починають відчувати болі в суглобах, проблеми з диханням, нервовою системою. Тому дуже важливо дбати про спині і хребті.

Слідкуйте за положенням свого тіла

© AndreyPopov/iStock

Ми зазвичай не помічаємо, як сутулимося, так як вже звикли до цього положення тіла. Постарайтеся виправити ситуацію. Стежте, щоб голова, таз і грудна клітка представляли собою пряму лінію.

Займайтеся спортом

Виконуйте вправи на зміцнення основних м'язів спини і живота. Робіть присідання, віджимання, планки і випади. В результаті тренувань вам буде легше підтримувати правильне положення тіла.

Практикуйте йогу

© Photology1971/iStock

Йога запобігає біль в спині і травми всіх частин тіла. Вона включає різні вправи на розтяжку м'язів, їх зміцнення, що в цілому допоможе підтримувати стабільність хребта.

Підтримуйте здорову вагу

Надмірна вага призводить до дисбалансу навантаження. Якщо ви будете займатися спортом і позбавитеся від зайвої ваги, ви знижуєте навантаження на суглоби і м'язи. Незважаючи на це, фахівці радять не зупинятися на досягнутому. Втрата ваги не може повністю виправити проблему.

Подумайте про хіропрактики

© Pixabay/Pexels

Щоб виправити викривлення, треба вирівняти хребет. Хиропрактик допоможе вам діагностувати хворобу, дасть рекомендації і призначить курс лікування.

Як зробити зміцнюючий масаж спини

Ви можете покращити стан людини в домашніх умовах. Найкраще робити масаж професіоналу. Але якщо у вас немає професійної підготовки, робіть легкий масаж.

Місце проведення масажу

© stevepb/Pixabay

Використання масажного столу – найкращий варіант. Але є й альтернатива. Використовуйте підлога, диван, ліжко й навіть кухонний стіл. Поверхні повинні бути міцними. Накрийте поверхню м'яким рушником (товщиною не менше 5 см). Покладіть поверх одноразову простирадло або чохол: швидше за все, людина буде роздягнений або наполовину голий. До того ж при використанні масла ви зможете уникнути забруднення рушники.

У кімнаті має бути тепло і не занадто світло. Увімкніть приємну розслаблюючу музику. Можете запалити свічки або ароматичні палички. Попросіть людину роздягнутися так, щоб йому було комфортно. Масаж з маслом і лосьйоном краще робити без одягу.

Майте під рукою додаткове рушник, щоб накрити оголені частини тіла. Також накрийте ноги, щоб людина не замерз. Складіть рушник півмісяцем, щоб людина могла помістити на неї голову.

Техніка масажу

Попередьте людини, що ви зараз почнете робити масаж. Попросіть його говорити, якщо він відчуває болючі відчуття, або йому некомфортно.

Розподіліть масажне масло на свої долоні

© Classy Sassy &Trendy Inc./Flickr

Почніть з однієї чайної ложки. Розітріть масло, щоб воно зігрілось. Хорошими варіантами для масажу є органічне кокосове масло, масло з виноградних кісточок, жожоба або мигдальне масло.

Розподіліть олія по поверхні спини

Використовуйте ковзні легкі рухи. Почніть з нижньої частини спини і рухайтеся вгору. Завжди прямуйте нагору, т. к. це поліпшить кровообіг. Робіть легкий натиск, збільшуючи його до середнього протягом 3-5 хвилин. Ці рухи допоможуть розігріти м'язи спини. Не забувайте про плечах і шиї.

Використовуйте метод петриссажа

© nyctuina.studio7.nyc

Короткі кругові рухи виконуються з легким і середнім натиском (без професійної підготовки). При цьому методі задіюються долоні, кінчики пальців і навіть суглоби. Виконуйте рухи по всій поверхні спини. Рухи повинні виконуватися вами не завдяки м'язів плечей, а преса. Це допоможе вам не втомитися.

Похлопывайте спину долонею або пальцями

© Pixabay/Pexels

Робіть короткі легкі поплескування долонями або кінчиками пальців. Зап'ястя повинні бути розслабленими, а руху швидкими. Робіть цей масаж 2-3 хвилини.

Розминайте м'язи

© kidsloveacupuncture.com

Пальці рук повністю прямі. Розмістіть великі пальці внизу, а чотири інших – зверху. Захопіть шар м'язової тканини в попереку і почніть рухатися вгору, поступово захоплюючи і верхні шари м'язів. Рухайтеся вгору і вниз 2-3 рази. Не допускайте сильного натиску. Все повинно бути плавно і повільно.

Перейдіть до техніки «роздування»

© Leontine Hamblin/youtube.com

Встаньте біля головного краю столу/ліжка. Розмістіть великі пальці у верхній частині спини, трохи нижче шиї і по обидва боки хребта. Натискайте ними по черзі, рухаючись у напрямку до попереку. Будьте обережні. Масаж потрібно робити не по самому хребту, а по областях ліворуч і праворуч від нього.

Зробіть скручують рух

© puhhha/IStock

Встаньте знову збоку столу. Розмістіть долоні по різні боки хребта. Ковзаєте ними вгору і вниз, рухаючись в протилежні сторони. Продовжуйте робити масаж, прямуючи вгору в області плечей. Повторіть три рази.

18 корисних програм, з якими можна забути про проблеми зі спиною

Як ми вже говорили, регулярні тренування допоможуть вам зміцнити м'язи і поліпшити поставу. Але як змусити себе займатися спортом? Ми хочемо розповісти вам про корисні додатки, які будуть вас постійно мотивувати. Завдяки їм ви зможете відстежувати свій прогрес і ще швидше досягнете фітнес-цілей.

Aaptiv

© mensjournal.com

Цей додаток стане для вас особистим тренером. Якщо ви оформіть підписку, ви отримаєте доступ до аудіо-записів з різних видів тренування. Вони щотижня оновлюються. Тому ви можете не хвилюватися з приводу одноманітності тренування. Вартість: $ 14.99 в місяць, $99.99 в рік.

Playbook

Більшість людей отримують мотивацію, дивлячись відео і фото фітнес-зірок. Playbook дарує можливість отримати поради від провідних фахівців і спортсменів. Ви будете отримувати інструкції щодо ефективної тренуванні та лайфхаки щодо здорового способу життя щодня. Ви зможете безпосередньо спілкуватися з вашим тренером і міняти його стільки, скільки захочете. Вартість: $9.99 в місяць.

Sworkit

© mensjournal.com

Sworkit – ідеальне додаток для людей, які не люблять переповнені тренажерні зали. Ви зможете вибрати свій рівень підготовки, фітнес-мета і почати будувати тіло своєї мрії. Ви отримаєте шеститижневу програму з різними завданнями на кожну тиждень. Оформивши підписку, ви отримаєте додаткові переваги:

  • Поради реальних тренерів
  • Ексклюзивні вправи і тренування
  • Ефективні тренування HIIT і Tabata

Вартість: безкоштовно. Але при підписці ви платите 29,99 доларів за 3 місяці, 59,99 доларів за рік.

JEFIT

Це додаток поліпшить вашу тренування в спортзалі незалежно від вашого рівня підготовки. Ви отримаєте доступ до 1300 вправам, зможете записувати кількість повторень і робочий вагу. Додаток безкоштовне: воно не підбирає під вас тренування. Але ви зможете вибрати одну з численних тренувань інших користувачів.

Keelo

© mensjournal.com

У програмі є як тренування з власною вагою, так і робітникам. Ви дізнаєтеся більше про ефективних швидких тренуваннях, які займуть всього 7-20 хвилин. Тепер ви зможете займатися спортом в будь-якому місці і в будь-який час. Вартість: безкоштовно.

7 FIT-7 хвилин тренування

Хіба можна виділити на тренування 10 хвилин свого часу? Але навіть якщо у вас його немає, це додаток пропонує тренування, розраховані на 7 хвилин. Звичайно, ви не станете наступним Арнольдом Шварценеггером, якщо буде займатися стільки часу. Але поліпшити свою фізичну силу зможете. Вартість: безкоштовно для Android і iOS.

Nike + Run Club

© mensjournal.com

Nike теж вирішив допомогти спортсменам відстежувати свій прогрес. Якщо ви хочете вдосконалити біг, інсталюйте це додаток. Воно дозволить вам знайти необхідну мотивацію, підвищити швидкість бігу і вдосконалити техніку. Вартість: безкоштовно.

Strava

Це додаток ідеально підходить для бігунів та велосипедистів. Ви зможете відслідковувати статистику, таку як відстань, темп, швидкість, підйом і калорії. Вартість: безкоштовно. Є можливість оформити преміальну підписку (7,99 доларів в місяць, 59,99 доларів в рік). Завдяки їй ви отримаєте індивідуальний план тренування і коментарі стосовно вашої тренування від професіоналів.

Lose It! Calorie Counter

© mensjournal.com

Додаток підходить тим, хто тільки недавно почав відстежувати калорії і правильно харчуватися. Ви зможете отримати необхідну інформацію про продукти харчування. Дізнаєтеся поради ідеального сніданку, обіду і вечері. Вартість: безкоштовно. Оформивши преміальну підписку (29,99 доларів в рік), ви отримаєте більш детальну статистику та аналіз вашої дієти.

MyPlate by Livestrong

Одним з кращих його функцій є безкоштовний і докладний восьмитижневий план живлення, який відповідає вашим цілям і перевагам в їжі. З понеділка ви будете отримувати щодня електронні листи зі списком необхідних продуктів. Ви також зможете переглядати варіанти швидких тренувань. За додаткову плату ($ 44,99 в рік) ви отримаєте розширену статистику по харчуванню, унікальні тренування і план харчування.

Lifesum

© mensjournal.com

Ввівши дані про себе та свої уподобання, ви отримаєте поради про те, які вам підходять дієти. Потім додаток дасть вам рекомендації, які допоможуть вам додати в своє життя нові корисні звички. Преміальна підписка ($44,99 в рік) надасть більш докладний аналіз харчування і дозволить вам синхронізувати з іншими програмами для фітнесу.

Trifecta

Програма є прекрасним помічником як для тих, хто займається в спортзалі, так і тих, хто тренується вдома. У безкоштовної версії передбачені щоденні плани тренувань і поради по харчуванню. А за $49.99 в рік ви зможете відслідковувати прогрес дієти, вести журнал тренувань, удосконалити їх і більше себе мотивувати.

MyFitnessPal

© mensjournal.com

Безкоштовний онлайн-лічильник калорій і планувальник дієти дуже зручний і простий в освоєнні. З преміальною підпискою ($ 49,99 в рік) ви отримуєте більше інформації про харчування. Є також доступ до тренувань. Їх не так і багато, але додаток синхронізується з безліччю інших фітнес-додатків.

8fit

8fit створює індивідуальні плани вправ і харчування з урахуванням ваших цілей. Ви зможете навіть складати список покупок на основі рецептів страв, які хочете готувати протягом тижня. Що стосується тренувань, у вас буде велика база з різних видів тренувань. Підписка вартістю в 59,99 доларів в рік включає в себе ще більше користувальницьких тренувань і спеціальних планів харчування.

Fitness Buddy

© mensjournal.com

Це просте додаток підкаже вам вибрати оптимальну тренування і дієти. Ви можете вибрати складність програми тренування, задати свої параметри (вага тощо) і визначитися з метою тренування. При підписці (29,99 доларів в рік) ви отримаєте детальний план, рецепти дієт (від палео до переривчастого голодування).

Couch to 5K: Run training

Ця програма прекрасно підходить новачкам, які не знають, як себе змусити піти на тренування. Спочатку ви будете присвячувати їй 20-30 хвилин три рази на тиждень. А через 9 тижнів зможете пробігти 5 км Можна вибрати одного з чотирьох віртуальних тренерів і отримати звукові підказки під час тренування. Вартість: 2.99 доларів.

Calm

© mensjournal.com

Це додаток включає в себе дихальні вправи, медитацію і навіть розслаблюючу музику. Ви також зможете дізнатися, як поліпшити свій сон. Перевага Calm в тому, що він має програми медитації для людей різного рівня підготовки. Вартість: безкоштовно.

Sleep Time

Сон – важлива частина нашого життя. Він допомагає відновитися нашому тілу. Sleep Time використовує точний алгоритм, щоб дати вам загальне уявлення про вашому сні. Він контролює ваш рух під час сну, враховує фази сну і будить тоді, коли ви будете відчувати себе відпочившим. Вартість: безкоштовно.

Матеріал оформлений на основі даних сайтів Mindbodygreen, Wikihow, Mens journal.

10 вправ з еластичною гумкою, які можна робити в будь-якому місці
Еластична гумка – один із самих недорогих спортивних інвентарів. Ви можете купити кілька гумок за мінімальною ціною і займатися з ними, де захочете. І що дуже важливо,
Нескладні фітнес-вправи, які підійдуть новачкам
© g-stockstudio/IStock Якщо ви тільки недавно почали займатися спортом, дуже важко визначитися, яка тренування буде ефективною і нескладної для вас. Але редакція SUPER.UA
Відмінна кругова тренування від тренера Джилліан Майклз
Джиліан Майклс — відомий американський фітнес-тренер, автор безлічі відео-курсів для схуднення. Ефективність програм доведено мільйонами її фанів. Вона стала знаменитою
15-хвилинні тренування, з якими ви полюбите своє тіло
©Antonio_Diaz/IStock Неправильний спосіб життя, гормональні порушення, багатогодинна робота за комп'ютером – все це призводить до накопичення жиру в області живота. Від
Вправи для спини, які допоможуть почувати себе краще
©Deagreez/IStock Гарна постава і міцна спина – це не тільки красиво, але і надзвичайно важливо для підтримки здоров'я. Щоб запобігти біль в хребті і поліпшити свою
Вправи з гантелями для спини: формат тренувань домашнього використання
© Deagreez/iStock Як накачати м'язи вдома і буде це ефективним? Не у кожної людини є сили, час і кошти для того, щоб ходити в спортзал. Тому радимо влаштувати тренування