3 вправи для зміцнення м'язів спини і попереку
29.06.2019 26 0 newsdaily.org.ua

3 вправи для зміцнення м'язів спини і попереку

В закладки

3 вправи для зміцнення м'язів спини і попереку

Скаржитеся на біль в хребті і попереку, викликану сидячим способом життя? Тоді зверніть увагу на ці 3 вправи, схвалені експертами, які допоможуть вам зміцнити спину, вирівняти поставу і позбутися від обридлої болю. Крім того, ці вправи поліпшать вашу розтяжку і загальний стан здоров'я.

Бічний місток

Бічний місток, так само, як і бічна планка відмінно підходить для зміцнення і розтяжки косих м'язів преса, рук, плечей, спини і ніг. Якщо ви не можете витримати бічну планку, почніть з бічного містка. Ляжте на лівий бік, спираючись на лікоть, який повинен перебувати рівно під плечем. Зігніть коліна під кутом 90 градусів. Якщо у вас виник дискомфорт в плечі, покладіть праву руку на ліве плече і потягніть правий лікоть до підлоги. Підніміть таз максимально вгору, прогинаючись в області талії. Опускайтеся до торкання тазом підлоги і відразу ж разом піднімайтеся на видиху. Зробіть необхідну кількість разів і поміняйте бік.

  • Перший підхід: 6 повторів за 10 секунд. Відпочинок 30 секунд.
  • Другий підхід: 4 повтору за 10 секунд. Відпочинок 30 секунд.
  • Третій підхід: два повтори за 10 секунд. Відпочинок 30 секунд.

 

Бічна планка

Лягайте на ліву сторону. Розташуйте лівий лікоть прямо під лівим плечем. Задійте свою поперек, покладіть лівий лікоть на підлогу і встаньте в бічну планку, вирівнявши ноги. Якщо ви втратите баланс, виставте одну ногу трохи вперед. Якщо ви відчуєте дискомфорт у своєму нижньому плечі, покладіть праву руку на ліве плече і потягніть лівий лікоть вниз. Щоб зробити цю вправу більш складним, покладіть праву руку поверх лівого стегна. Пам'ятайте, що ваш корпус повинен утворювати пряму лінію. Для найбільшого ефекту варто постаратися напружити прес і сідниці.

«Собака, і птах»

Це вправа з кумедною назвою відрізняється своєю ефективністю, оскільки воно спрямоване на зміцнення хребта, розвиток координації та стабілізацію роботи спинних м'язів. Встаньте на карачки, вирівнявши спину і втягнувши живіт. Утримуючи спину і таз нерухомими і напруженими. Одночасно підніміть праву руку і ліву ногу, поки вони не будуть паралельні підлозі. Затримайтеся в такому положенні на декілька секунд, не дозволяючи тазу рухатися. Поверніться у вихідне положення, поклавши руки і коліна на підлогу. Потім повторіть те саме з лівою рукою і правою ногою.

  • Перший підхід: чотири повтору з 10-секундним утриманням положення. Відпочинок 30 секунд.
  • Другий підхід: три повтору з 10-секундним утриманням положення. Відпочинок 30 секунд. Повторіть на протилежній стороні.
  • Третій підхід: два повтору з 10-секундним утриманням положення. Відпочинок 30 секунд. Повторіть на протилежній стороні.

Подбайте про здоров'я своєї спини вже зараз, щоб уникнути можливих проблем в майбутньому.

21 краща вправа на розтяжку для вашої гнучкості
Розтяжка може бути не найулюбленішою частиною тренування для вас, однак для хорошої фізичної форми вона не менш важлива, ніж силові або кардіо вправи. Увімкніть розтяжку
Нескладні фітнес-вправи, які підійдуть новачкам
© g-stockstudio/IStock Якщо ви тільки недавно почали займатися спортом, дуже важко визначитися, яка тренування буде ефективною і нескладної для вас. Але редакція SUPER.UA
25 вправ з бодібілдингу для зміцнення корпусу
© yehor/iStock Для зміцнення корпусу та набуття рельєфності тіла виконуйте на регулярній основі вправи з бодібілдингу, представлені нижче. Планка Прийміть положення
Вправи для спини, які допоможуть почувати себе краще
©Deagreez/IStock Гарна постава і міцна спина – це не тільки красиво, але і надзвичайно важливо для підтримки здоров'я. Щоб запобігти біль в хребті і поліпшити свою
12 розтяжок, які допоможуть розслабити плечі
© Milkos/iStock Якщо ви проводите велику частину дня, згорбившись за ноутбуком, то швидше за все знайомі з напругою в плечах. Self розповідають про розтяжках, які
Вправи на зміцнення преса, які можна зробити замість скручувань
© OSTILL/iStock Зрозуміло, чому скручування є таким популярним вправою — вони прості і можуть бути виконані де завгодно, але це не обов'язково означає, що ви їх просто