3 супер вправи для зміцнення спини
17.05.2019 15 0 newsdaily.org.ua

3 супер вправи для зміцнення спини

В закладки

3 супер вправи для зміцнення спини

© JaoNgoh/IStock

У світі фітнесу однією з головних неприємностей є травми спини. Це найбільш вразлива частина тіла, оскільки більшість людей приділяють їй мало уваги.

Почати тренування потрібно з м'язів кора, оскільки вони є основою для міцної спини.

© Livestrong.com

Яка роль м'язів кора?

Щоб вправи на зміцнення спини були безпечними і ефективними, ви повинні стабілізувати свій корпус. Саме для цього варто приділити достатньо уваги м'язів кора. Під час виконання віджимань і планок, дуже важливо утримувати хребет в рівному положенні. Перш ніж включати подібні вправи в свої тренування, ви повинні впевнитися, що ваші м'язи готові до навантаження.

Як перевірити стан м'язів кора?

Ліктьова планка – це кращий спосіб перевірити стан м'язів кора. Виконується ця вправа дуже просто. Займіть класичне положення для віджимань, а потім зігніть лікті, щоб перенести вагу на передпліччя. Прослідкуйте, щоб ваше тіло знаходилося на ідеально прямій лінії. Якщо ви не зможете протриматися в такій позиції 30 секунд, то це означає, що ваші м'язи кора потребують зміцнення.

© socialmediasl444/Flickr

Як зміцнити м'язи кора і спину?

Існує чимало вправ для спини і м'язів кора. Найбільш ефективні з них запозичені з пілатесу. Ось з чого варто почати.

Вправа 1

Лягайте на спину, зігнувши ноги в колінах. Підніміть стегна вгору так, щоб підлоги стосувалися тільки ваші стопи і плечі. Все ваше тіло повинно знаходитися на рівній діагональної лінії. Затримайтеся в такому положенні на 30 секунд.

Вправа 2

Сядьте на фітбол і зробіть кілька кроків вперед, одночасно нахиляючись назад, поки ваші стегна не втратять опору. Розташуйте ноги приблизно на ширині плечей, а руки відведіть за голову. Тепер підніміть верхню частину корпусу, щоб відірвати лопатки від фітболу. Затримайтеся в цьому положенні на секунду і повторіть.

© shironosov/IStock

Вправа 3

Лягайте на живіт, витягнувши руки вперед. Потім підніміть голову і відірвіть від підлоги руки і ноги, піднявши їх як можна вище. Утримуйте цю позицію протягом 3-5 секунд, а потім повторіть.

Почніть з нетривалого виконання цих вправ, щоб уникнути травм. Додавайте навантаження у міру зміцнення м'язів.

Читайте також: 3 вправи для жіночої спини

Ефективні вправи для прокачування нижнього преса
© Loe Moshkovska/Pexels Багато мріють про красивий пресі, але досягти цього не так вже й просто. Для досягнення помітних результатів потрібно регулярно змушувати
15 вправ у містку та їх вплив на ваше тіло
© Popsugar Вправи в містку неймовірно ефективні, адже вони одночасно задіють м'язи кора, поперек, стегна і підколінні сухожилля. Це відмінний варіант для людей, у яких
Корисні вправи для тонусу спини і красивої постави
© Huffington Post Як відомо, сидячий спосіб життя тягне за собою викривлення постави і погіршення тонусу спини. Щоб запобігти подібні проблеми необхідно додати певні
Топ-8 вправ з калланетике, які допоможуть поліпшити фігуру
© nikitabuida/iStock Калланетика – це комплекс вправ, який був розроблений відомим фітнес-тренером з США Кэллан Пінкні. Вона відчувала сильний біль в колінах і спині,
6 силових вправ для королівської постави
© bruce mars/Рexels Постава – це одна з тих речей, про які треба дбати протягом усього життя. На щастя, її можна досить легко поліпшити, навіть якщо раніше ви не
Вправи для спини, які допоможуть почувати себе краще
©Deagreez/IStock Гарна постава і міцна спина – це не тільки красиво, але і надзвичайно важливо для підтримки здоров'я. Щоб запобігти біль в хребті і поліпшити свою