©dima_sidelnikov/IStock

Багато жінок вважають живіт найбільш проблемною зоною свого тіла і відчайдушно намагаються уточнити, як накачати прес, позбувшись від жирової складки. Однак, це непросте завдання.

Правда в тому, що для отримання плоского живота одних вправ не достатньо. Необхідно скоротити кількість споживаних калорій і дотримуватися певної дієти. Як тільки ви визначите свій оптимальний раціон для схуднення, необхідно підійти серйозно до складання плану ефективних тренувань. Popsugar ділиться кращими тренуваннями і вправами, які допоможуть вам знайти плоский живіт і позбутися від жиру.

Як накачати прес на біговій доріжці

Будьте готові гарненько попітніти на біговій доріжці. Виберіть оптимальну швидкість у відповідності зі своїми фізичними можливостями і біжіть протягом 30 хвилин.

Тренування HIIT для того, щоб накачати прес

HIIT — це високоінтенсивний інтервальний тренінг, який представляє з себе комбінацію силових або кардіо-вправ, що задіюють всі групи м'язів. Ви можете виконувати дану тренування з додатковим обладнанням або з власною вагою. Також для кращого ефекту ви можете об'єднати тренування HIIT з кікбоксингом.

Пліометріка

Пліометріка – це комбінація швидкісних вправ для розвитку вибухової сили, які засновані на швидкому розтягуванні і скороченні м'язів. Після виконання такої тренування ви відчуєте кожен м'яз свого тіла і будете неймовірно пишатися собою.

Планка з підтягуванням колін

Встаньте в положення планки на прямих руках, поставивши стопи на диски для ковзання. Повільно підтягніть обидва коліна до грудей, не змінюючи положення рук. Напружуйте прес і сідниці. Поверніться у вихідне положення і повторіть.

Планка на ліктях

Прийміть положення планки з опорою на лікті. Ваше тіло повинно утворювати одну пряму лінію від шиї до стоп. Хребет паралельний підлозі, сідниці і прес напружені. Утримуйте положення 30 секунд, поступово збільшуючи час до 1 хвилини.

Біг в положенні планка

Прийміть положення планки з опорою на лікті. Напружте прес і сідниці. Округліть спину, підніміть сідниці якомога вище і перенесіть вагу тіла на лікті. Підтягніть праве коліно до грудей, потім поверніться у вихідне положення і підтягніть ліве коліно до грудей. Зробіть 2 підходи по 12-15 повторень в швидкому темпі.

Вправа «Альпініст»

Встаньте в положенні планки на прямих руках, напружте прес і сідниці. Підтягніть ліве коліно до правого ліктя, скручуючись корпусом. Поверніться у вихідне положення і підтягніть праве коліно до лівого ліктя. Зробіть 10-20 повторень у швидкому темпі, без пауз. Відпочиньте і виконайте ще 1-2 підходу.

Читайте також Три спортивних правила, про які часто забувають багато жінки

Вправа «Ножиці»

Лягайте на спину, руки тримайте вздовж корпусу долонями вниз. Ноги витягніть перед собою, не згинаючи коліна. Шкарпетки натягніть. Притисніть поперек до підлоги. По черзі піднімайте ноги вгору, перпендикулярно корпусу. Зробіть 2 підходи по 10 разів.

Підйоми ніг лежачи

Лягайте на спину, витягнувши ноги вгору. Руки заведіть за голову. За допомогою преса піднімайте і опускайте ноги, не згинаючи коліна. Не відривайте поперек і сідниці від підлоги. Зробіть 10-15 повторень.

Перекати на фітболі

Встаньте в положення планки на прямих, розташувавши стопи на фітболі. Округляючи спину підтягуйте м'яч до себе, намагаючись складіть тіло навпіл в положення складки. Задійте прес і сідниці. Ваша спина повинна бути перпендикулярна підлозі. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд, потім поверніться у вихідну позицію і повторіть. Зробіть 2-3 підходи по 10 разів.

Російська твіст

Сядьте на килимок, тримаючи в руках гантель. Зігніть коліна, злегка відкиньте спину назад, напружте прес і розташуйте руки перед собою. Виконуйте скручування корпусом в різні сторони, не округлюючи спину. Зробіть 16 повторень.

Підйом ніг на перекладині

Візьміться руками за поперечину. За допомогою преса починайте повільно піднімати і опускати ноги, не згинаючи колін. Не розгойдувати на перекладині. Зробіть 2 підходи по 10 разів.

Бойові мотузки

Візьміть краю бойових мотузок і тримати їх на відстані витягнутої руки. Розташуйте руки близько один до одного. Прийміть положення напівприсідання. Задійте свій прес. Інтенсивно піднімайте руки до рівня очей, потім різко опускайте вниз. Повторюйте це рух 1-2 хвилини. Відпочиньте і виконайте ще один підхід.

Читайте також Як схуднути всього лише за допомогою бігової доріжки