Програма тренувань на масу для підлітка
19.06.2019 397 0 newsdaily.org.ua

Програма тренувань на масу для підлітка

В закладки

Програма тренувань на масу для підлітка

© Milkos/iStock

У підлітковому віці потрібен особливий підхід до тренувань, оскільки занадто інтенсивна навантаження може зашкодити суглобів і зв'язок, які ще не встигли остаточно сформуватися. Акцент варто робити на правильності техніки виконання вправ, а не на вазі обтяження. Вага спортивних снарядів не повинен перевищувати 20% від загальної маси тіла.

Тренуватися варто не частіше, ніж 2-3 рази в тиждень. Інтенсивність занять повинна зростати поступово. Це знизить ймовірність отримання травми. Оскільки формування скелета завершується у віці 20-22 роки, підліткам рекомендується використовувати спеціальні комплекси вправ.

Ось 3 тренування, які розроблялися з урахуванням всіх особливостей підліткового віку.

Тренування 1

© Bojan89/iStock

Ця робота буде корисною для тих підлітків, які хочуть прокачати плечовий пояс, грудні м'язи і трицепс.

  • Комплексна розминка – 4-6 хвилин.
  • Жим гантелей лежачи – 3 підходи по 8-12 повторень.
  • Розведення гантелей на похилій гімнастичній лаві – 3 підходи по 8-12 повторень.
  • Махи гантелями в сторони – 3 підходи по 8 повторень.
  • Віджимання на брусах – 3 підходи по 12, 10 і 8 повторень відповідно.
  • Розтяжка – 4-6 хвилин.

Тренування 2

© MARK SIVAK/iStock

За допомогою цього комплексу вправ можна опрацювати спину, біцепси і литкові м'язи.

  • Комплексна розминка – 4-6 хвилин.
  • Підтягування (широкий хват) – 3 підходи по 8-12 повторень.
  • Підтягування (зворотний хват) – 3 підходи по 8-12 повторень.
  • Згинання рук з гантелями – 3 підходи по 8-12 повторень.
  • Підйоми на шкарпетки – 4 підходи по 15-20 повторень.
  • Розтяжка – 4-6 хвилин.

Тренування 3

© Milkos/iStock

Цей комплекс відмінно підходить для прокачування ніг і м'язів преса.

  • Комплексна розминка – 4-6 хвилин.
  • Присідання зі штангою або гантелями – 3 підходи по 12,10 і 8 повторень відповідно.
  • Жим ногами – 3 підходи по 8-12 повторень.
  • Випади з додатковою вагою – 3 підходи по 8-12 повторень.
  • Скручування на похилій гімнастичній лаві – 4 підходи по 15-20 повторень.
  • Розтяжка 4-6 хвилин.

Читайте також Ефективні способи раз і назавжди полюбити тренування

Корисні лайфхаки для самостійного складання тренувань у залі
Sporty girl lifting weights in gym. Ви збираєтеся в тренажерний зал, але абсолютно не уявляєте, як почати тренування без консультації з тренером? Нижче представлені 6
Кругові тренування для тих, у кого є час тренуватися тільки вдома
© undrey/IStock Кругові тренування полягають у послідовному виконанні набору вправ. Після кожного кола варто робити невелику перерву. Набір вправ повинен задіяти
Кращі вправи для сідниць, після яких ви будете пишатися собою
© g-stockstudio/IStock Давно хочете підтягнути сідниці, але завжди знаходяться відмовки (немає грошей на спортзал, немає вільного часу і так далі)? Натренувати п'яту
Детальний план силового тренування з гантелями для дівчат
© undrey/IStock Давно відомо, що тривалі кардионагрузки змушують тіло розщеплювати не тільки жирові відкладення, але й м'язи, тоді як наявність останніх як раз і
Домашня програма тренувань, для якої потрібен невеликий вага
© Olga Niekrasova/IStock Для домашніх тренувань потрібні гантелі, бажання і знання про правильне харчування. Головне завдання – це зосередитися на виконанні вправ і
Як спалити жир і наростити м'язову масу: 15 тренувань для будь-якого типу фігури
Якщо ви шукаєте способи, як спалити жир і наростити м'язову масу, ми пропонуємо вам тренувати на кілька груп м'язів відразу, а також підвищити частоту серцевих