Корисні лайфхаки для самостійного складання тренувань у залі
20.03.2019 452 0 newsdaily.org.ua

Корисні лайфхаки для самостійного складання тренувань у залі

В закладки

Корисні лайфхаки для самостійного складання тренувань в залі

Sporty girl lifting weights in gym.

Ви збираєтеся в тренажерний зал, але абсолютно не уявляєте, як почати тренування без консультації з тренером? Нижче представлені 6 порад, які дозволять вам не розгубитися серед безлічі тренажерів.

1. Мета тренування

Перш, ніж бігти в спортзал, зрозумійте, навіщо вам це потрібно. Яка ваша мета: схуднення, підтримки форми, придбання рельєфу, збільшення м'язової маси або сили.

Виберіть одну мету. Така стратегія дозволить ефективно досягти результатів.

2. Кількість тренувань

Щоб визначити необхідну кількість тренувань в тиждень, подивіться на свою ціль. Для підтримки актуальною форми достатньо всього 2 тренування в тиждень. Для збільшення м'язової маси або сили варто тренуватися 3 і більше разів на тиждень. А у випадку з схудненням або наданням рельєфу, тренуйтеся 3-5 разів на тиждень.

3. Метод виконання вправ

Для нарощування м'язової маси вибирайте роздільний тип вправ і метод одного підходу, для схуднення та рельєфу — суперсети, комбінований тип тренувань і чергуються суперсети.

4. Вправи

Відсортуйте вправи по групам м'язів, також вибирайте базові вправи. Що стосується кількості вправ, то все залежить від того, як часто ви ходите в спортзал.

Якщо ви займаєтеся 2 рази в тиждень — то підтримуйте форму комбінованим методом з 10 вправами. Для тих, хто активно худне — необхідно тренуватися в 3-5 разів на тиждень суперсетами. В такому випадку, кількість вправ може дійти і до 30-40.

5. Порядок виконання вправ

При наборі м'язової маси можна робити блок вправ (3 вправи) на одну групу м'язів. Крім цього, необхідно чергувати м'язи, які є антагоністами (трицепс-біцепс, спина-груди).
Для схуднення варто просто чергувати вправи на низ і верх тіла.

Навантаження протягом тренування не повинна "скакати" з різних груп м'язів. Ви хочете добитися рельєфу? Тоді тренуйтеся блоками, давайте навантаження на м'язи-антагоністи. А ось для підтримки форми можна вибирати будь-який тип тренування.

6. Кількість підходів

Для того, щоб набрати масу тренуйтеся наступним чином: робіть 3-5 підходів кожного базового вправи (12 повторень). Крім цього, виконуйте по 4 підходи (10-15 повторень) додаткових вправ.

Коли мова йде про рельєфі, то тренування повинна виглядати таким чином: 3-4 підходи по 15 повторень. Для схуднення досить робити 4 підходи по 30 повторень кожної вправи.

Щоб збільшити силу, тренуйся таким чином: виконуй 5 підходів по 6 повторень базових вправ і 3-4 підходи по 12 повторень, коли мова йде про додаткові вправах. Крім цього, необхідно враховувати зміна ваги снарядів. Це необхідно робити, коли мова йде про нарощування м'язової маси.

Починайте тренуватися самостійно і не забувайте регулярно дізнаватися нову інформацію про своє тіло і тренуваннях.

Детальний план силового тренування з гантелями для дівчат
© undrey/IStock Давно відомо, що тривалі кардионагрузки змушують тіло розщеплювати не тільки жирові відкладення, але й м'язи, тоді як наявність останніх як раз і
7 дурних спорів про тренуваннях, в яких не варто приймати участь
©jacoblund/iStock На тему спорту, схуднення і прокачування м'язів не вщухають суперечки. Однак, не всі вони мають сенс і підкріплюються правдивими фактами. Сьогодні ми
Програма тренувань на масу для підлітка
© Milkos/iStock У підлітковому віці потрібен особливий підхід до тренувань, оскільки занадто інтенсивна навантаження може зашкодити суглобів і зв'язок, які ще не встигли
Домашня програма тренувань, для якої потрібен невеликий вага
© Olga Niekrasova/IStock Для домашніх тренувань потрібні гантелі, бажання і знання про правильне харчування. Головне завдання – це зосередитися на виконанні вправ і
Як самостійно скласти програму тренувань у спортзалі
© Modeste Щоб грамотно скласти індивідуальний план тренувань в залі, краще всього звернутися до тренера. Але якщо ви все ж хочете зробити це самі, то ось декілька порад,
Як тренуватися початківцям: 7 тренувань для тих, хто не в темі
© Pixabay Якщо ви нарешті вирішили позбутися від зайвих кілограмів, то у Lifehack як раз є тренування для початківців. Редакція подала приклад вправ, які зміцнюють м'язи,