© Bojan89/IStock

Не секрет, що вправи з додатковою вагою є більш ефективними. Вони допомагають зміцнити не тільки м'язи, але й кістки. Це важливо для запобігання остеопорозу в майбутньому. Але багато новачків воліють уникати таких вправ, побоюючись складності та ймовірних травм.

На щастя, існує комплекс вправ, який розроблений спеціально для людей, які роблять свої перші кроки у фітнесі. Ось з яких вправ фахівці рекомендують починати роботу з додатковою вагою.

Вправа 1

Покладіть ноги на ширині плечей і вирівняйте спину. Візьміть в руки гантелі і утримуйте їх біля стегон. Потім починайте одночасно піднімати вагу до грудей. Під час виконання вправи намагайтеся тримати спину в нерухомому стані.

Вправа 2

Потримайте гантелі біля своїх стегон так, щоб долоні були повернені до вас. Трохи зігніть ноги в колінах і нахиліться вперед максимально низько. В ідеалі ваше тіло повинно зігнутися під кутом рівно 90 градусів. Повертаючись у вихідну позицію, не використовуйте ривків.

Вправа 3

Розташуйте ноги разом, а гантелі утримуйте біля стегон. Тепер зробіть випад лівою ногою вперед так, щоб ваші коліна зігнулися під кутом 90 градусів. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу для правої ноги.

Вправа 4

Встаньте рівно, розташувавши ноги на ширині плечей. Гантелі утримуйте перед своїми стегнами. Тепер починайте піднімати їх, розводячи руки в сторони. У верхній точці ваше тіло повинно нагадувати букву «Т». Зафіксуйте цю позицію і повторіть.

Читайте також: 5 повноцінних вправ, які тренують м'язи

Вправа 5

Покладіть ноги на ширині плечей і напружте м'язи живота. Гантель утримуйте обома руками біля грудей. Тепер виконайте присідання, зігнувши коліна під прямим кутом і відсунувши сідниці назад. Зафіксуйте положення на кілька секунд.

Вправа 6

Лягайте на спину, зігнувши ноги в колінах. Витягніть руки в сторони і зігніть їх у ліктях, при цьому утримуючи в них гантелі. Потім починайте випрямляти руки, піднімаючи вагу над собою.

Вправа 7

Сядьте на підлогу і зігніть коліна. Гантель утримуйте обома руками біля живота. Потім відірвіть ноги від підлоги і починайте виконувати повороти корпусу в сторони. Під час виконання вправи ви повинні відчувати напругу в черевних м'язах.

Вправа 8

Лягайте на підлогу, зігнувши ноги в колінах. Підніміть гантелі вгору, повністю випрямивши руки. Потім починайте опускати вага, згинаючи лікті. У підсумку гантелі повинні торкнутися підлоги за головою. На першому тренуванні рекомендуємо використовувати одну гантель, тримаючи її обома руками.

Читайте також: Тренування на дому, яка поліпшить настрій за 13 хвилин