Зазвичай при заняттях спортом ми приділяємо багато уваги вправам на витривалість і силу. Але тренер Nike Джо Холдер стверджує, що це не зовсім правильний підхід. За його словами, дуже важливо приділяти час своїй спині, адже від цього залежить постава.

Починати заняття фітнесом варто саме з укріплення м'язів спини, так як це убезпечить вас від травм і неприємних больових відчуттів. Для цього існує перевірений комплекс вправ. Вони не вимагають багато часу і зусиль, але діють дуже ефективно.

1. Вправа «Опудало»

Це кращий спосіб зміцнити м'язи і зв'язки плечей. Візьміть в руки гантелі і встаньте рівно, ноги на ширині плечей. Тепер підніміть лікті на рівень плечових суглобів, щоб вони знаходилися паралельно підлозі. Зберігаючи плечі нерухомими, підніміть гантелі над головою і опустіть руки по тій же траєкторії. Повторіть вправу 8 разів у кожному з 3 підходів.

2. Вправа «Плавець»

Лягайте на підлогу обличчям вниз. Голову тримайте злегка піднятою над тулубом. Тепер приступайте до виконання рухів, подібних тим, які використовують плавці. Витягніть руки вперед і розводьте їх у сторони, поки вони не опиняться за спиною. Зробіть 3 підходи по 3-4 хвилини.

3. Вправа «Зовнішнє обертання плеча»

Візьміть гантелі і станьте рівно, намагаючись максимально випрямити спину. Тримайте гантелі долонями вниз перед собою, лікті повинні бути зігнуті на 90 градусів. Тепер розводите руки в сторони, поки вони не перетнуть лінію спини. У цей момент ви відчуєте як напружуються м'язи попереку. Зробіть 3 підходи по 10 повторень.

4. Вправа «Лавка»

Це проста вправа виконується в положенні сидячи. Покладіть руки за голову, випряміть спину і приступайте до виконання. Піднімайте обличчя і лікті до стелі, прогинаючись назад, але при цьому не розводите руки в сторони. Виконайте 3 підходи по 10-12 повторень.

5. Вправа «Прогулянка фермера»

Візьміть гантелі побільше. Тримайте їх внизу на розслаблених руках. Випряміть спину, опустіть плечі і просто пройдіться на відстань 30-40 метрів. Виконайте 5-8 таких прогулянок з перервами на кілька хвилин.

6. Вправа «Німб»

Тримаєте гантель обома руками біля грудей. Відсуньте лопатки тому і починайте обертати гантель навколо голови, піднімаючи по черзі передпліччя. Зробіть по 10 обертань у кожну сторону.

Читайте також: 5 вправ з м'ячем, які будуть корисні вашому тілу