Еластична гумка – один із самих недорогих спортивних інвентарів. Ви можете купити кілька гумок за мінімальною ціною і займатися з ними, де захочете. І що дуже важливо, вони чудово підходять для вашого домашнього спортзалу», який може займати місце між диваном і телевізором.

Існує безліч вправ, які можна робити з еластичною гумкою, але вони особливо гарні для роботи сідниць.

Ми підібрали кілька вправ з еластичною гумкою, які не змусять результат чекати.

1. Стрибки з гумкою на щиколотках

• Надіньте еластичну гумку на ваші щиколотки.
• Встаньте, ступні разом, трохи зігніть ноги в колінах, і тримайте руки біля грудей.
• Зробіть стрибок , поставте ноги на ширину плечей.
• Ще раз підстрибніть і знову поставте ступні разом. Це один підхід.
• Повторіть вправу 20 разів.
• Постарайтеся не стрибати дуже високо і приземлятися на всю стопу, вагою в основному на п'яти, а не на пальці.

2. Ходьба з гумкою в бік

• Надіньте еластичну гумку на ваші щиколотки.
• Ноги поставте трохи ширше плечей, трохи зігніть їх в колінах.
• Руки поставте на стегна або ж тримати їх біля грудей.
• Зробіть 3 широкі кроки вправо, а потім 3 вліво. Це одне повторення, зробіть вправу 20 разів.
• Зберігайте постійне напруження м'язів при цьому.

3. Відведення ноги назад стоячи

• Еластична гумка як і раніше знаходиться у вас на щиколотках.
• Руки тримайте біля грудей або на стегнах.
• Перенесіть всю свою вагу на ліву ногу, а праву відведіть назад трохи, щоб ви відчули напругу. При цьому не згинайте коліна, напружте прес і тримайте спину рівною.
• Поверніть праву ногу на землю і відведіть ліву. Це одне повторення. Зробіть вправу 20 разів.

4. Ходьба вперед-назад

• Надіньте еластичну гумку на ваші щиколотки.
• Поставте ноги на ширину плечей, трохи зігніть їх в колінах.
• Тримайте спину рівною і напружте прес.
• Зробіть 10 кроків вперед, 10 назад. Це 20 повторень.
• Обов'язково тримайте спину рівною і не сутультеся.

5. Присідання з відведенням ноги в бік

• Помістіть гумку трохи вище ваших колін.
• Поставте ноги на ширину плечей, руки тримайте біля грудей.
• Присядьте, при цьому відведіть сідниці максимально назад.
• Встаньте, після підніміть праву ногу в бік, не згинаючи колін. Опустіть ногу.
• Присядьте ще раз. Встаньте, тепер підніміть ліву ногу, не згинаючи колін. Опустіть ногу.
• Зробіть 20 повторень вправи.
• При присіданні, відводите берда тому і слідкуйте за спиною – вона повинна бути рівна. Не сутультеся.

6. Підйом ніг на боці

• Надіньте еластичну гумку трохи вище колін.
• Ляжте на бік, голову покладіть на нижню руку.
• Ноги трохи зігніть в колінах і підніміть верхню ногу на висоту стегон (якщо можете).
• Опустіть ногу. Це одне повторення.
• Зробіть 20 повторень на обидві ноги.
• Це хороша вправа для розминки перед випадами і присіданнями.

7. Ягодичный місток

• Помістіть еластичну гумку трохи вище колін.
• Лягайте на спину, руки покладіть по боках. Ноги зігнуті в колінах, ступні поставте на підлогу.
• Напружте сідниці і прес, і підніміть стегна на кілька сантиметрів від підлоги.
• Тримайте ягодичный місток і розведіть коліна в сторони.
• Повільно зведіть коліна. Це одне повторення.
• Зробіть вправу 20 разів.

8. Відведення ноги в сторону

• Надіньте гумку трохи вище колін.
• Станьте на коліна ( долоні поставте на рівні плечей, коліна на рівні стегон).
• Не рухаючи стегнами, відведіть убік ліву ногу.
• Повільно поставте її назад.
• Зробіть 20 повторень, поміняйте ногу і повторіть ще 20.

9. Ягодичный місток з випрямленням ніг

• Помістіть еластичну гумку трохи вище колін.
• Лягайте на спину, руки з боків, зігніть коліна і поставте ступні на підлогу на ширину плечей.
• Напружте прес і підніміть стегна на кілька сантиметрів від підлоги.
• Випряміть праву ногу (не згинайте її в коліні) і при цьому не зводите коліна.
• Поверніть ногу у вихідне положення. Поверніть стегна на підлогу.
• Підніміть стегна знову. Потім витягніть ліву ногу.
• Поверніть ліву ногу у вихідне положення. Поверніть стегна на підлогу.
• Це один підхід. Зробіть 20 повторень.

10. Відведення ноги назад

• Вставте гумку навколо ступні лівої ноги і щиколотки правої.
• Станьте на коліна (долоні на рівні плечей, коліна на рівні стегон).
• Відведіть свою зігнуту в коліні ліву ногу вгору.
• Потримайте так положенні 2 секунди.
• Поверніть ліву ногу на підлогу. Це один підхід.
• Повторіть вправу 20 разів на кожну ногу.

Рекомендуємо робити це тренування 2-3 рази в тиждень. Також ви можете вибрати два вправи, щоб робити їх перед кожним тренуванням для розминки.

• Читайте також: корисні тренування, для яких не потрібен спортзал