10 вправ з еластичною гумкою, які можна робити в будь-якому місці
27.05.2019 204 0 newsdaily.org.ua

10 вправ з еластичною гумкою, які можна робити в будь-якому місці

В закладки

10 вправ з еластичною гумкою, які можна робити в будь-якому місці

Еластична гумка – один із самих недорогих спортивних інвентарів. Ви можете купити кілька гумок за мінімальною ціною і займатися з ними, де захочете. І що дуже важливо, вони чудово підходять для вашого домашнього спортзалу», який може займати місце між диваном і телевізором.

Існує безліч вправ, які можна робити з еластичною гумкою, але вони особливо гарні для роботи сідниць.

Ми підібрали кілька вправ з еластичною гумкою, які не змусять результат чекати.

1. Стрибки з гумкою на щиколотках

  • Надіньте еластичну гумку на ваші щиколотки.
  • Встаньте, ступні разом, трохи зігніть ноги в колінах, і тримайте руки біля грудей.
  • Зробіть стрибок , поставте ноги на ширину плечей.
  • Ще раз підстрибніть і знову поставте ступні разом. Це один підхід.
  • Повторіть вправу 20 разів.
  • Постарайтеся не стрибати дуже високо і приземлятися на всю стопу, вагою в основному на п'яти, а не на пальці.

2. Ходьба з гумкою в бік

  • Надіньте еластичну гумку на ваші щиколотки.
  • Ноги поставте трохи ширше плечей, трохи зігніть їх в колінах.
  • Руки поставте на стегна або ж тримати їх біля грудей.
  • Зробіть 3 широкі кроки вправо, а потім 3 вліво. Це одне повторення, зробіть вправу 20 разів.
  • Зберігайте постійне напруження м'язів при цьому.

3. Відведення ноги назад стоячи

  • Еластична гумка як і раніше знаходиться у вас на щиколотках.
  • Руки тримайте біля грудей або на стегнах.
  • Перенесіть всю свою вагу на ліву ногу, а праву відведіть назад трохи, щоб ви відчули напругу. При цьому не згинайте коліна, напружте прес і тримайте спину рівною.
  • Поверніть праву ногу на землю і відведіть ліву. Це одне повторення. Зробіть вправу 20 разів.

4. Ходьба вперед-назад

  • Надіньте еластичну гумку на ваші щиколотки.
  • Поставте ноги на ширину плечей, трохи зігніть їх в колінах.
  • Тримайте спину рівною і напружте прес.
  • Зробіть 10 кроків вперед, 10 назад. Це 20 повторень.
  • Обов'язково тримайте спину рівною і не сутультеся.

5. Присідання з відведенням ноги в бік

  • Помістіть гумку трохи вище ваших колін.
  • Поставте ноги на ширину плечей, руки тримайте біля грудей.
  • Присядьте, при цьому відведіть сідниці максимально назад.
  • Встаньте, після підніміть праву ногу в бік, не згинаючи колін. Опустіть ногу.
  • Присядьте ще раз. Встаньте, тепер підніміть ліву ногу, не згинаючи колін. Опустіть ногу.
  • Зробіть 20 повторень вправи.
  • При присіданні, відводите берда тому і слідкуйте за спиною – вона повинна бути рівна. Не сутультеся.

6. Підйом ніг на боці

  • Надіньте еластичну гумку трохи вище колін.
  • Ляжте на бік, голову покладіть на нижню руку.
  • Ноги трохи зігніть в колінах і підніміть верхню ногу на висоту стегон (якщо можете).
  • Опустіть ногу. Це одне повторення.
  • Зробіть 20 повторень на обидві ноги.
  • Це хороша вправа для розминки перед випадами і присіданнями.

7. Ягодичный місток

  • Помістіть еластичну гумку трохи вище колін.
  • Лягайте на спину, руки покладіть по боках. Ноги зігнуті в колінах, ступні поставте на підлогу.
  • Напружте сідниці і прес, і підніміть стегна на кілька сантиметрів від підлоги.
  • Тримайте ягодичный місток і розведіть коліна в сторони.
  • Повільно зведіть коліна. Це одне повторення.
  • Зробіть вправу 20 разів.

8. Відведення ноги в сторону

  • Надіньте гумку трохи вище колін.
  • Станьте на коліна ( долоні поставте на рівні плечей, коліна на рівні стегон).
  • Не рухаючи стегнами, відведіть убік ліву ногу.
  • Повільно поставте її назад.
  • Зробіть 20 повторень, поміняйте ногу і повторіть ще 20.

9. Ягодичный місток з випрямленням ніг

  • Помістіть еластичну гумку трохи вище колін.
  • Лягайте на спину, руки з боків, зігніть коліна і поставте ступні на підлогу на ширину плечей.
  • Напружте прес і підніміть стегна на кілька сантиметрів від підлоги.
  • Випряміть праву ногу (не згинайте її в коліні) і при цьому не зводите коліна.
  • Поверніть ногу у вихідне положення. Поверніть стегна на підлогу.
  • Підніміть стегна знову. Потім витягніть ліву ногу.
  • Поверніть ліву ногу у вихідне положення. Поверніть стегна на підлогу.
  • Це один підхід. Зробіть 20 повторень.

10. Відведення ноги назад

  • Вставте гумку навколо ступні лівої ноги і щиколотки правої.
  • Станьте на коліна (долоні на рівні плечей, коліна на рівні стегон).
  • Відведіть свою зігнуту в коліні ліву ногу вгору.
  • Потримайте так положенні 2 секунди.
  • Поверніть ліву ногу на підлогу. Це один підхід.
  • Повторіть вправу 20 разів на кожну ногу.

Рекомендуємо робити це тренування 2-3 рази в тиждень. Також ви можете вибрати два вправи, щоб робити їх перед кожним тренуванням для розминки.

13 вправ для ніг, які можна зробити вдома
Як відомо, здорові і красиві ноги вимагають великих труднощів, але зовсім не обов'язково виснажувати себе тривалими тренуваннями в тренажерному залі, коли можна
5 вправ, з якими можна прокачати ноги
© IStock Ці п'ять вправ допоможуть вам підкачати попу, зробити ноги підтягнутими і позбутися целюліту. Всього 15 хвилин в день і до літа ваші ноги будуть ідеальними. ©
15 ефективних розтяжок для бігунів
© Bahrain Personal Fitness/Flickr Розтяжка – це найкращий спосіб розвинути гнучкість і запобігти спортивні травми. Особливо розтяжка важлива для бігунів, щоб підвищити
11 вправ на кожен день для тонусу і підтягнутості сідниць
© undrey/iStock Мрієте про пружних і підтягнутих сідницях? Тоді зверніть увагу супер-ефективні вправи, зібрані порталом Popsugar, які варто включити в вашу програму