Статистика показує, що у багатьох людей є схильність до предиабету. Це такий стан, коли рівень цукру в крові вище, ніж зазвичай, але недостатньо високий, щоб бути діабетом типу 2.

У людей з предиабетом ймовірність розвитку хвороби протягом наступних 5-10 років становить 50%. Якщо змінити свій спосіб життя, вживати правильні продукти, позбутися шкідливих звичок, то ризик захворювання можна знизити. Ми підготували деякі поради з харчування, які допоможуть вам впоратися з подібною проблемою, а також склали список продуктів, що знижують цукор в крові.

Чому навчитися, щоб запобігти діабету

1. Їжте кожні 3-6 годин

Поснідайте протягом години або двох після підйому. Потім з'їжте закуски, далі не забудьте пообідати. Словом, вам потрібно приймати їжу кожні 3-6 годин.

2. Збалансуйте своє харчування

Наповніть половину своєї тарілки не крохмальними овочами. Розділіть другу половину навпіл між харчовими білками і вуглеводами, такими як коричневий рис, бобові, зернові (марант, просо або фарро). Ці складні вуглеводи мають більше волокон і поживних речовин, ніж оброблені, такі як білий рис, хліб і макарони, а волокно допомагає контролювати рівень цукру в крові.

2. Їжте більше їжі на початку дня

Дотримуйтесь приказці: «Їжте сніданок, як король, ланч, як принц, і вечеря, як жебрак». Увечері можна з'їсти щось легке близько 100-150 калорій за 4 години до сну. «Споживання більшої кількості їжі в кінці дня може призвести до ескалації ризику ожиріння і діабету», — пояснює Хіларі Райт, автор плану дієти предіабету, директор по харчуванню Центру Domar.

4. Розподіліть свої вуглеводи

В додаток до того, щоб є невеликі порції у вечірній час, найкраще обмежити за вечерею страви такі як, паста, рис, цукор та інших страви з вуглеводами. «Коли ви зосереджуєтесь на складних вуглеводах протягом дня, тим менше тиску припадає на підшлункову залозу, що дозволяє постійно не викликати інсулін», — говорить Райт. Іншими словами, протягом дня ви можете віддати перевагу вуглеводів, але увечері уникайте їх.

5. Пам'ятайте про порціях

Якщо у вас надмірна вага, його втрата може допомогти знизити ризик діабету 2 типу. Вживання невеликих порцій допоможе вам скоротити кількість калорій і раніше дозволить відчувати задоволення.

6. Пийте воду

Постійно пийте воду, адже вона допоможе скоротити непотрібні рідкі калорії, які є в організмі.

7. Виберіть спосіб життя, а не дієту

Якщо вам потрібно схуднути, знайдіть план харчування, якого ви зможете дотримуватися завжди. «Які б не були результати у довгостроковій втрати ваги для вас, це найкращий підхід», — говорить Райт. Якщо тимчасово себе обмежувати дієтою, то після її закінчення ви повернетеся до того, від чого пішли. Тому так важливо вибрати щось постійне і оптимальне.

Продукти, які допоможуть регулювати цукор у крові

Не крохмальні овочі

Нехай, наприклад, огірки, ріпа, спаржа, брокколі стануть головними на вашої тарілки, займаючи її половину. Збагачення волокном і водою з овочів допоможе відчути задоволення.

Зелень

Овочі — це завжди добре, але зелень ще краще. Протягом 6 досліджень лондонські вчені виявили, що споживання 1,35 порції зелені щодня знижує ризик розвитку діабету типу 2 порівняно з тими людьми, які їли лише 0,2 порції.

Всі фрукти

«Кожен плід — це не що інше, як користь для людей з предиабетом», — говорить Райт. Просто не вживайте фрукти у вигляді соків або коктейлів. «Наприклад, смузі дає концентрований джерело поживних речовин, проте вони часто заповнюються калоріями, які не задовольняють наш голод, оскільки в них мало клітковини», — каже Ребекка Денісон, доктор медицини, викладач у Великому Центрі діабету і харчування в Балтіморі. Тому замість того, щоб пити щось фруктове, з'їдайте цілі плоди протягом дня.

Цільні зерна

Було доведено, що вживання цільного зерна викликає підвищення рівня цукру в крові після їжі і зниження ризику діабету типу 2. Волокно в цільних зернах уповільнює переварювання вуглеводів, знижуючи потребу в інсуліні. Цільні зерна також містять антиоксиданти і протизапальні поживні речовини, які можуть грати роль у запобіганні діабету.

Бобові

У дослідженні, опублікованому в журналі Clinical Nutrition, вчені спостерігали більше 3000 дорослих з предиабетом протягом 4 років. Вони виявили, що люди, які часто їли бобові, особливо сочевицю, мали найнижчий ризик розвитку діабету. Заміна половини порції яєць, хліба, рису або печеної картоплі бобовими вдень, також сприяла меншому ризику розвитку хвороби. Всі бобові мають високий вміст клітковини і хороше джерело білка.

Здорові жири

Райт каже, що, як і вуглеводи, жири стосуються питання про двох «К»: якості і кількості. Виберіть джерела жиру, такі як горіхи, насіння, оливкова олія, масло каноли і авокадо. Завжди пам'ятайте про порціях, оскільки жири є калорійно щільними. Помірна кількість жиру при їжі також допомагає підвищити насиченість.

Білок

Він допомагає вам відчувати себе ситним довше. Його вживання уповільнює травлення, тому ваш рівень цукру в крові підвищується, а також поступово падає після їжі. Вибирайте свої страви рибу, рослинні білки, такі як боби, птицю і пісну яловичину.

Такі прості поради і звичайні групи продуктів допоможуть вам уберегти себе від захворювання на діабет. Будьте здорові!

• Читайте також: 8 причин, чому цукор в крові не в нормі