© Pixabay

Якщо ви нарешті вирішили позбутися від зайвих кілограмів, то у Lifehack як раз є тренування для початківців. Редакція подала приклад вправ, які зміцнюють м'язи, поліпшують координацію і допомагають схуднути. Готові почати прямо зараз?

Вміст матеріалу

1. 7-хвилинне тренування

Перше тренування для початківців про яку ми збираємося розповісти, була представлена Американським коледжем спорту. Відома 7-хвилинне тренування володіє феноменальними перевагами для здоров'я. Вона складається з 12 вправ, які виконуються за 30 секунд з відпочинком в 10 секунд. Бажано виконати 2-3 підходу. Якщо ви новачок, то почніть з одного разу. Тренування можна виконувати де завгодно.

Список вправ:

• стрибки Джека;
• присідання у стіни;
• віджимання;
• хитання преса лежачи;
• кроки на стілець;
• присідання;
• присідання від стільця;
• планка;
• біг на місці;
• випади;
• віджимання з поворотом;
• бічна планка.

2. Тренування для набору маси тіла

Один з найпопулярніших сайтів NerdFitness розробив домашні вправи, які не потребують спеціального обладнання і можуть виконуватися в будь-якому місці. Робіть всі вправи без перерви, відпочивайте лише 30 секунд після кожного підходу. Перед початком виконайте п'ятихвилинну зарядку. Всього виконайте 3 підходи.

Список вправ:

• 20 присідань;
• 10 віджимань;
• 20 випадів;
• 10 підйомів гантелей (використовуйте упаковки з молоком/соком);
• 15-секундна планка;
• 30 стрибків Джека.

3. Тренування для збільшення сили м'язів

Це одна з найпопулярніших, широко рекомендованих та ефективних тренувань. Є два варіанти, які ви повинні виконувати почергово. Вам потрібно тренуватися лише три дні на тиждень.

№ 1

• присідання — 3 × 5;
• підйом від лавки — 3 × 5;
• підйом від підлоги — 1 × 5.

№ 2

• присідання — 3 × 5;
• підйом від грудей — 3 × 5;
• тяга штанги нахилившись — 3 × 5.

4. Тренування для збільшення маси тіла

Грунтуючись на принципах «Подолання тяжкості», ця тренування на основі маси тіла була розроблена в 2012 році і стала чимось на зразок онлайн-феномена. З її допомогою ви втратите зайву вагу і збільшите м'язи, якщо будете стежити за харчуванням. Вам потрібно виконувати 9 вправ 3 рази в тиждень. Робіть перерву 90 секунд між підходами.

№ 1

• підтягування — 3 × 5-8;
• присідання — 3 × 5-8.

№ 2

• зворотні віджимання від лавки — 3 × 5-8;
• тяга штанги нахилившись — 3 × 5-8.

№ 3

• підтягування від підлоги — 3 × 5-8;
• віджимання — 3 × 5-8.

5. Тренування для початківців

Якщо ви досі ставите питанням, як тренуватися новачкам, то ця добірка вправ допоможе вам у цьому. Домашні вправи необхідно виконувати 3 дні в тиждень.

День 1 (3 підходи)

• 1 підтягування;
• 2 віджимання;
• 3 присідання.

День 2 (5 підходів)

• 2 підтягування;
• 6 віджимань;
• 10 присідань.

День 3 (1 підхід)

• 10 підтягувань;
• 21 віджимання;
• 21 присідання.

Ви можете збільшити кількість повторень для кожної вправи, коли досягнете потрібно рівня.

6. Вправи для сили

Тренування для початківців була розроблена для літніх людей в Університеті Тафтса і рекомендована Центром з контролю за захворюваннями. Вправи виконуються шляхом підйому вантажу (вага тіла або гантелі) і утримування його з рахунком від двох до чотирьох, а потім опускання його з рахунком від двох до чотирьох. Програма розділена на три частини наступним чином.

Частина I (1-2 тижні)

• присідання: 2 × 10;
• віджимання: 2 × 10;
• піднімання на пальцях: 2 × 10;

Частина ІІ: (3-6 тижні)

• піднімання гантелей: 2 × 10;
• піднімання по сходах: 2 × 10;
• підйом гантелей вгору: 2 × 10;
• підйом ніг в положенні лежачи: 2 × 10.

Частина III: (7 тиждень)

• підйом колін: 2 × 10;
• піднімання ніг: 2 × 10;
• таз вгору: 2 × 10;
• «човник»: 2 × 10.

7. Просто зробіть що-небудь!

Незалежно від того, як ви вирішили займатися – це краще, ніж нічого. Вибирайте заняття спортом або вправи, які вам подобаються – це збільшить шанси на тренування. Тим не менше, якщо ви хочете схуднути, то дослідження показують, що тренуванням потрібно приділяти 30 хвилин в день і правильно харчуватися.

В якості альтернативи запишіться на теніс і плавання. Пам'ятайте, що головне – це бажання і задоволення. Не варто змушувати себе робити, те що ви не хочете.

Читайте також Через скільки часу після їжі можна тренуватися: гід по правильному розкладом