©jacoblund/IStock

Хочете підтягти фігуру і прокачати руки? Тоді зверніть увагу на представлені нижче супер-ефективні вправи з гантелями та власною вагою, які допоможуть вам стати витонченіше і рельєфнішим.

Вправа №1

Встаньте прямо, поставте ноги на ширину плечей, візьміть гантелі в обидві руки і зігніть лікті. Підніміть руки над головою, потім повільно опустіть їх в початкове положення. Зробіть кілька підходів по 10 разів.

Вправа №2

Встаньте прямо, поставте ноги на ширину плечей, візьміть у руки гантелі, зігніть коліна і нахиліть корпус вперед. Опустіть руки вниз. Зігніть руки в ліктях і підтягніть гантелі до корпусу. Тримайте спину прямою. Опустіть руки у вихідне положення. Повторіть 10 разів.

Вправа №3

Встаньте прямо, поставте ноги на ширину плечей, візьміть у руки гантелі, коліна злегка зігніть. Підніміть гантелі до плечей, згинаючи лікті. Повільно опустіть їх в початкове положення. Повторіть 10 разів.

Вправа №4

Встаньте прямо, поставте ноги трохи ширше плечей, візьміть в обидві руки гантель і заведіть її за голову. Повільно підніміть руки над головою і опустіть у вихідне положення. Повторіть підйоми гантелі 10 разів.

Вправа №5

Встаньте прямо, поставте ноги широко, візьміть гантелі і витягніть руки по сторонам, злегка згинаючи лікті. Долоні дивляться вгору. Зігніть лікті, піднімаючи гантелі до вух. Поверніться у вихідне положення і повторіть 10 разів.

• Читайте також: 11 порад з догляду за собою від експертів по здоров'ю

Вправа №6

Встаньте прямо, поставте ноги на ширину плечей, візьміть в руки гантелі і опустіть вниз. Зігніть коліна і нахиліть корпус вперед. На видиху розводите руки по сторонам, з'єднуючи лопатки. На вдиху відведіть руки назад. Повторіть 10 разів.

Вправа №7

Встаньте в планку на прямих руках, утворюючи тілом одну пряму лінію. Зігніть лікті і опустіть грудну клітку до підлоги, виконуючи віджимання. Поверніться в положення планки і повторіть вправу 10 разів.

Вправа №8

Прийміть позу дитини, уклавши корпус на стегна. Витягніть руки перед собою. Затримайтеся в цьому положенні на 20-30 секунд. Відведіть руки в праву сторону, витягаючи хребет. Дихайте глибоко. Утримуйте позу 15 секунд, потім повторіть з протилежного боку.

Вправа №9

Встаньте прямо, поставте ноги на ширину плечей, заведіть руки за спину і з'єднайте в замку. Повільно опустіть корпус вперед, не роз'єднуючи рук. Ноги тримаєте прямими. Розслабте шию і затримайтеся в цьому положенні на 20-30 секунд.

Вправа №10

Встаньте прямо, поставте ноги на ширину плечей, підніміть руки над головою і з'єднайте пальці. Тягніться долонями вгору. Нахиліться вліво і затримайтеся в цьому положенні на 5 секунд, потім виконайте нахил вправо. Повторіть 2-3 рази з кожної сторони.

Виконуйте перераховані вище вправи на регулярній основі, щоб прокачати руки і привести тіло в тонус.

• Читайте також: Кругова тренування на дому, яка показує відмінний результат