Яким має бути ваше харчування, якщо ви тренуєтеся
13.03.2019 11 0 newsdaily.org.ua

Яким має бути ваше харчування, якщо ви тренуєтеся

В закладки

Яким має бути ваше харчування, якщо ви тренуєтеся

© Vladimir Borovic/iStock

Напевно, ви задавалися питанням про те, як же харчуватися, якщо ви тренуєтеся. Так от ми знайшли відповідь на CNN і ділимося ним з вами.

Як харчуватися до

©Instagram

Перш ніж ви йдете на тренування, їжте вуглеводи, але не надто багато. Про це сказала Ненсі Коен, професор кафедри харчування Університету Массачусетсу в Амхерсті. Вона рекомендує споживати від 1 до 4 г вуглеводів на кожен кілограм маси тіла, якщо ви плануєте займатися більше години. Наприклад, середній банан містить близько 27 грамів загальних вуглеводів.

© StockSnap/Pixabay

Згідно з деякими рекомендаціями американських дієтологів, якщо отримувати 2 000 калорій в день, ви повинні споживати від 225 до 325 г вуглеводів. Ви повинні приблизно за годину до чотирьох годин до тренування.

©Milkos/IStock

Оглядову доповідь дослідників з Сіднейського університету в Австралії припускає, що вживання вуглеводів може підвищити ефективність в тренажерному залі і витривалість. «Поїдаючи багаті вуглеводами продукти з низьким вмістом жирів та низьким або помірним вмістом білка, ви можете бути впевненими, що у вас є достатній м'язовий глікоген в якості палива для фізичної активності. Це можуть бути знежирена гранола, фігові батончики, арахісове масло, банан, йогурт, макаронні вироби або інші продукти з високим вмістом вуглеводів», — сказала Коен.

©milanvirijevic/IStock

Якщо ви тренуєтеся вранці, то спробуйте робити вправи натщесерце. Або наприклад можна їсти яйця, хлібні злаки і молоко, тости з арахісовим маслом або фрукти, йогурти, щоб підживити себе на ранковому тренуванні.

Під час спорту

©champlifezy/IStock

Одна з найважливіших речей, яку потрібно зробити під час вправ — зволоження, і якщо ваша тренування становить 45 хвилин або менше, рідини це все, що вам потрібно. «Для вправ на витривалість від 1 до 2, 5 годин, розрахуйте від 30 до 60 г вуглеводів в годину, це допоможе стимулювати вправи, щоб доповнити глікоген в м'язах», — сказала Коен.

© nensuri/iStock

Наприклад, середнє яблуко містить близько 25 г загальних вуглеводів. Більшість дієтологів і вчених радить налягати на рідину, не перевантажувати шлунок твердими продуктами.

Після тренування

© Foodie Factor/Pexels

Після того, як ви закінчили тренуватися їжте білок, наприклад, молочні продукти, яйця, м'ясо і птиця.«Після легких тренувань, їжте добре збалансовану їжу, включаючи високоякісний білок і вуглеводи, через два-три години після заняття і випивайте достатньо рідини», — додала Коен.

© jacoblund/IStock

Що робити, якщо ви відчуваєте м'язовий біль після тренування? Деякі дослідження показують, що деякі фруктові соки, такі як кавуновий і вишневий, можуть зменшити неприємне відчуття в м'язах.

© lenakorzh/IStock

За словами Стюарта Філліпса, професора Університету МакМастер в Канаді та директора Центру з харчування, процедура після тренування повинна включати рідини для регідратації, вуглеводи для дозаправки і протеїну для відновлення.

©seb_ra/IStock

Тепер ви приблизно уявляєте, яким має бути харчування, якщо у вашому житті є спорт.

Читайте також Дивовижні тренування на відкритому повітрі, які дістануться вам зовсім безкоштовно

Що є до і після тренування, – поради дієтолога
© Pixabay/Pexels Відмінна тренування починається до того, як ви заходите в тренажерний зал. Багато хто забуває про правильне харчування, хоча це одна з головних складових
Як за допомогою харчування збільшити ефект від занять спортом
© karandaev/iStock Знання того, коли і що є, може вплинути на ваші тренування. Ви повинні зрозуміти зв'язок між їжею і фізичними вправами. Тільки тоді ви досягнете того
Як обмежити кількість калорій так, щоб отримати результат
©silviarita/Pixabay Якщо ви харчуєтеся правильно, регулярно тренуєтеся, але не бачите бажаних результатів, то є хороша новина. З'явився новий принцип харчування
Що варто їсти до, під час і після пробіжок
© Antonio_Diaz/IStock Якщо ви почали займатися бігом, ви напевно не раз задавалися питанням про те, що повинно входити в ваш раціон, щоб тренування приносили більше
Прості принципи сушіння тіла
© EvaGirl.ru Сушка тіла – спеціальна методика спалювання підшкірного жиру без шкоди для організму і м'язів. Застосування сушіння вимагає сили волі і дотримання деяких
Які продукти включити в раціон для росту м'язів
© SamCarlson83/Flickr Для набору м'язової маси ключовим фактором є відповідні харчування. Дієта для росту м'язів – не тільки і не обов'язково прийом спортивних добавок і