11 вправ на кожен день для тонусу і підтягнутості сідниць
31.05.2019 456 0 newsdaily.org.ua

11 вправ на кожен день для тонусу і підтягнутості сідниць

В закладки

11 вправ на кожен день для тонусу і підтягнутості сідниць

© undrey/iStock

Мрієте про пружних і підтягнутих сідницях? Тоді зверніть увагу супер-ефективні вправи, зібрані порталом Popsugar, які варто включити в вашу програму тренувань.

Вправа №1

Встаньте прямо, поставте ноги на ширину плечей. Зробіть крок правою ногою на лаву, ліву підніміть і зігніть в коліні. Поверніться у вихідне положення, повторіть підйом на лаву, змінивши опорну ногу. Зробіть 3 підходи по 15-20 разів на кожну ногу.

© BETH BISCHOFF

Вправа №2

Встаньте прямо, поставте ноги трохи ширше плечей. Візьміть в руки гантелі і підніміть їх над головою. Опустіться в глибокий присед, одночасно згинаючи лікті. Поверніться у вихідне положення і повторіть 10-15 разів.

Вправа №3

Лягайте на спину, зігніть коліна, руки тримайте уздовж корпусу. Відірвіть сідниці від підлоги і підніміть якомога вище, напружуючи прес. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд, потім опуститеся на підлогу і повторіть 30 разів.

© IStock

Вправа №4

Встаньте на карачки, натягніть еспандер навколо своїх стоп і тримайте його перед собою. Покладіть лікті на підлогу. Відірвіть праву ногу від підлоги і підніміть максимально вгору, потім опустіть і підніміть ліву ногу вгору. Зробіть 15-20 повторів на кожну ногу.

Вправа №5

Лягайте на спину, стопи розмістіть на фітболі, тримайте руки уздовж корпусу. Відірвіть стегна від підлоги і не опускайте сідниці. Зігніть коліна і повільно підтягніть м'яч ближче до сідниць. Поверніться у вихідне положення. Зробіть 3 підходи по 10-15 разів.

© alamocrossfit.com

Вправа №6

Прийміть положення віджимання, розмістивши стегна на фітболі. Ноги підніміть вгору, напружте прес. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд, потім опустіть ноги. Повторіть 20 разів.

Вправа №7

Лягайте на спину, руки тримайте вздовж корпусу, коліна зігніть. Підніміть одну ногу нагору і відірвіть сідниці від підлоги. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд, потім поверніться у вихідну позицію. Зробіть 15 повторень на кожну ногу.

© Shutterstock

Вправа №8

Сядьте на підлогу, руки розташуйте за спиною, долоні направте вперед. Коліна зігніть. Спираючись на праву п'яту, підніміть ліву ногу і витягніть вперед, підніміть стегна до паралелі з підлогою. Повільно опуститеся в початкове положення. Зробіть 3 підходи по 10-12 разів на кожну ногу.

Вправа №9

Встаньте прямо, тримаючи в руках гантелі, коліна злегка зігніть. Виконайте нахил корпусу вперед, опускаючи руки як можна нижче. Не округляйте спину, тримайте сідниці напруженими. Поверніться у вихідне положення і повторіть 15 разів.

©twinsterphoto/IStock

Вправа №10

Тримаючи гантель в правій руці, встаньте на ліву ногу, піднявши праву перед собою. Тримаючи спину рівною, зігніть ліве коліно і нахиліться вперед, торкнувшись гантеллю підлоги. Поверніться у вихідне положення і повторіть 12 разів на кожну ногу.

Вправа №11

Встаньте прямо, зробіть бічній випад вправо, відводячи задню ногу в діагональ. Поверніться в положення стоячи і повторіть випад в протилежну сторону. Зробіть 3 підходи по 12-15 разів.

Читайте також На раз-два: як стрибки зі скакалкою допоможуть замінити походи в спортзал

13 вправ для ніг, які можна зробити вдома
Як відомо, здорові і красиві ноги вимагають великих труднощів, але зовсім не обов'язково виснажувати себе тривалими тренуваннями в тренажерному залі, коли можна
6 топових вправ для спалювання жиру на животі
© Fitness Lane Жир на животі є однією з найбільш проблемних зон у всіх жінок, боротися з якої катастрофічно складно. Ми підготували для вас комплекс вправ, який допоможе
6 супер вправ для міцного преса
©jacoblund/IStock Мрієте про сталевому пресі і красивих кубиках, якими зможете похвалитися на пляжі цього літа? Ми покажемо вам супер ефективні вправи для зміцнення
10 вправ на руки, які зроблять тіло витонченіше
©jacoblund/IStock Хочете підтягти фігуру і прокачати руки? Тоді зверніть увагу на представлені нижче супер-ефективні вправи з гантелями та власною вагою, які допоможуть
Бразильська фігура: 10 вправ від тренера, які допоможуть накачати сідничні м'язи
© hochu.ua Щоб стати володаркою бразильської фігури, необхідно постійно тренувати сідничні м'язи. Popsugar зібрав 10 супер-ефективних вправ, з якими ваші сідниці стануть