© Popsugar

Вправи в містку неймовірно ефективні, адже вони одночасно задіють м'язи кора, поперек, стегна і підколінні сухожилля. Це відмінний варіант для людей, у яких немає багато часу для тренувань. Для повноцінного заняття вам знадобиться всього 20 хвилин і мінімальний набір обладнання.

Вправа 1

Лягайте на спину, зігнувши ноги в колінах. Руки розташуйте паралельно тілу. Підніміть стегна так, щоб все ваше тіло опинилося на прямій лінії. Утримувати позиції на протязі 3 секунд. Виконайте 3 набори по 10 повторень.

Вправа 2

Займіть таке ж положення, як у попередній вправі. Тепер починайте по черзі відривати ноги від підлоги і піднімати їх вгору максимально високо. Виконайте 3 набори по 10 повторень.

Вправа 3

Вихідне положення практично таке ж, тільки в цей раз розставте руки в сторони. Тепер підніміть одну ногу від підлоги і випряміть її під кутом 45 градусів. Затримайтеся в такій позиції на 3 секунди. Повторіть вправу для іншої ноги. Зробіть 3 набори по 12 повторень.

Вправа 4

Сядьте на підлогу, зігнувши ноги в колінах і розташувавши руки позаду себе. Тепер відірвіть стегна від поверхні і підніміть їх вгору, щоб вони опинилися на одній лінії з вашими колінами і плечима. Потримайте позицію 3 секунди. Виконайте 3 набори по 12 повторень.

Вправа 5

Лягайте на спину і випрямити ноги, поклавши їх на край стільця. Підніміть одну ногу нагору, одночасно відірвавши стегна від підлоги. Зафіксуйте позицію і повторіть вправу для іншої ноги. Зробіть 3 набори з 12 повторень.

Вправа 6

Лягайте на спину, зігнувши ноги в колінах. Підніміть стегна і випряміть одну ногу. Тепер починайте піднімати її вгору, поки вона не опиниться у вертикальному положенні. Повторіть вправу для іншої ноги. Виконайте 3 набори по 10 повторень.

Вправа 7

Займіть початкове положення таке ж, тільки тепер візьміть в руки гантелі. Відірвавши від поверхні стегна, починайте одночасно піднімати вагу вгору. Виконайте 3 набору з 10 повторень.

Читайте також: 8 типів віджимань для жінок, які ефективно зміцнюють тіло

Вправа 8

Вихідне положення не змінилося, але тепер вам знадобиться додатковий вагу. Наприклад, ви можете використовувати млинець від штанги. Розташуйте його на животі і починайте піднімати стегна, щоб вони опинилися на одній лінії з іншими частинами тіла. Виконайте 3 набори по 12 повторень.

Вправа 9

Сядьте на підлогу, розташувавши позаду себе фітбол. Покладіть на нього плечі і підніміть стегна, зігнувши ноги в колінах під кутом 90 градусів. Тепер починайте ритмічно піднімати і опускати таз. Виконайте 3 набори з 12 повторень.

Вправа 10

Лягайте на спину і випрямити ноги, поклавши їх на фітбол. Тепер підніміть стегна так, щоб ваше тіло знаходилося на одній лінії. Зафіксуйте позицію і повторіть. Зробіть 3 набори по 12 повторень.

Вправа 11

Вихідне положення таке ж, як в попередній вправі. Згинайте ноги в колінах, але не прибирайте їх з фітболу. В цей час м'яч повинен рухатися до вас. Продовжуйте, поки ваші коліна не зігнуться повністю. Виконайте 3 набори по 10 повторень.

Вправа 12

Початкова позиція не змінилася. Приберіть одну ногу з фітболу і зігніть під кутом 90 градусів. Перебуваючи в такому положенні, відірвіть стегна від підлоги і підніміть їх вгору максимально високо. Зафіксуйте позицію і повторіть вправу для другої ноги. Зробіть 3 набори по 7 повторень.

Вправа 13

Лягайте на спину і зігніть одну ногу в коліні. Утримуйте її руками якомога ближче до грудей. Тепер підніміть стегна, щоб все ваше тіло утворило пряму лінію. Повторіть вправу для іншої ноги. Виконайте 3 набори по 12 повторень.

Вправа 14

Сядьте на підлогу, зігнувши ноги в колінах. Руки розташуйте позаду себе. Підніміть стегна вгору, щоб перейти до положення зворотної планки. Тепер одночасно відірвіть від підлоги праву руку і ліву ногу. Повторіть вправу для іншої пари кінцівок. Зробіть 3 набори по 10 повторень.

Вправа 15

Займіть положення бічної планки, спираючись на ліве передпліччя. Тепер згинайте праве коліно і правий лікоть, наближуючи їх один до одного. Повторіть 12 разів, а потім змініть бік.

Читайте також: Ефективні вправи, з якими ви позбудетеся від жиру на боках