7 вправ з гирею, за які вас подякує ваш прес
01.04.2019 1 538 0 newsdaily.org.ua

7 вправ з гирею, за які вас подякує ваш прес

В закладки

7 вправ з гирею, за які вас подякує ваш прес

Зірка фітнесу та майстер-тренер Nike Бетіна Гозо розповіла про своїх улюблених вправах з гирями, які допоможуть прокачати прес. Вона рекомендує робити по 10-12 повторень у кожному сеті. Крім того, ці вправи можна включити в регулярну програму тренувань.

Редакція Newsdaily.org.ua наводить приклади 7-ми вправ з гирями, які перетворять ваш прес.

1. Млин з гирею

Візьміть гирю лівою рукою і встаньте, розмістивши ноги на ширині плечей. Виконайте підйом гирі на груди, а потім вичавте гирю над головою. Розгорніть ступні під кутом в 45 градусів. Опускайтеся вниз по діагоналі, відводячи стегно як би назовні і назад, вільна рука прагне дістати підлогу). Погляд спрямований на гирю. Торкніться підлоги і почніть рух вгору до вихідного положення.

2. Скручування з гирею

Сядьте на підлогу, гирю притисніть до тіла і тримайте в обох руках, не розставляйте лікті в сторони. Підніміть від підлоги ноги, зігнуті в колінах. Намагайтеся тримати спину прямою. Повертайте корпус в праву і ліву сторону, не округлюючи спину і не опускаючи ніг.

3. Повороти з гирею на колінах

Станьте на коліна. Вони повинні бути на деякій відстані один від одного. Тримайте лікті в напрузі, а гирі на груди. Повільно повертайте корпус вправо, потім вліво. Це один раз.

4. Підйоми гирі однією рукою лежачи

Ляжте на спину, зігніть коліна і стопи поставте на підлогу. Гирю тримайте у зігнутій руці, плече лежить на підлозі, лікоть притиснутий до тіла, кут між плечем і передпліччям — 90 градусів. Долоня розвернута до тіла. Вичавіть гирю вгору, розгортаючи лікоть у бік, а зап'ястя долонею до ніг. Опустіть гирю у вихідне положення і повторіть.

5. Планка на гирях з підйомом рук

Встаньте в планку, поставивши руки на ручки гир. Підніміть одну руку разом з гирею. Намагайтеся тримати корпус прямо під час підйому гирі, не обертайте стегнами. В ідеалі стегна повинні бути жорстко зафіксовані. Тягніть вага спиною, а не руками. Опустіть гирю на підлогу і підніміть іншу руку. Це один раз.

6. Підняття ніг з гирею в руках

Ляжте горілиць на підлозі. Підніміть ноги вгору, поки тіло не утворює кут в 90 градусів. Тримайте гирю в обох руках, витягнутих над головою. Опускайте і піднімайте ноги, розтягуючи м'язи живота.

7. Скручування з гирею

Сядьте на підлогу, гирю притисніть до тіла і тримайте в обох руках, не розставляйте лікті в сторони. Підніміть від підлоги ноги, зігнуті в колінах. Намагайтеся тримати спину прямою. Повертайте корпус в праву і ліву сторону, не округлюючи спину і не опускаючи ніг.

4 ексклюзивних вправи з гирями для ніг і сідниць
© Binyamin Mellish/Pexels Коли ви бачите гирі в тренажерному залі, ви, можливо, не знаєте, що з ними робити. Не хвилюйтеся – багато відчувають те ж саме. Спеціально для
Вправи для дівчат, від яких ви значно швидше станете краще
© dubajjo/Pexels Вправи з гирями для дівчат — звучить дивно і незвично. Однак, подібні комплекси тренувань є і вони допомагають відмінно опрацювати різні групи м'язів.
6 якісних вправ, які змінять ваше тіло
Якщо ви хочете спалити калорії або набрати м'язову масу, тоді ця стаття саме для вас. Ми пропонуємо вам 6 вправ, для виконання яких необхідно мати всього одну гирю. Мало
Топові вправи для прокачування ніг і сідниць
© C-Heads Magazine Відома англійська Plus-Size модель і обличчя бренду Aerie Іскра Лоуренс колись дуже соромилася своїх повних ніг, але потім масивна нижня частина тіла
17 вправ, які допоможуть виглядати більш підтягнуто і спортивно
© Bojan89/iStock Щоб отримати плоский живіт, потрібно витрачати більше часу на зміцнення м'язів живота. Корисними будуть не тільки такі вправи, як планка і скручування.
4 вправи, які допоможуть отримати сильний прес
© jacoblund/IStock Гарний прес ніколи не вийде з моди. Тренера знають, що більшість людей піклуються про своє пресі тільки заради зовнішності, але насправді це