© Christian Horz/iStock

Щоб наростити м'язову масу, потрібно мати певну стратегію, піднімати важкий вага і стежити за харчуванням. Popsugar розповідають про вправи, які допоможуть вам отримати бажаний результат.

Вміст матеріалу

Вправи для нарощування м'язової маси

Дотримуйтесь цього четырехнедельному планом тренувань, щоб наростити м'язову масу.

1. Жим ногами

• Перш ніж почати, додайте вага до тренажера.
• Сядьте на сидіння і поставте ноги на ширину стегон на підніжку.
• Як тільки ваші ноги стануть на місце, притисніть підніжку обома ногами, поки ви одночасно расцепляете запобіжні засувки збоку сидіння.
• Зігніть коліна, потім підніміть опорну плиту і випрямити ноги.
• Після того, як ви завершили набір, натисніть на підніжку і зафіксуйте засувки.

2. Підтягування з стрічками опору

• Надійно закріпіть велику смугу опору. Це надасть вам більше можливостей підняти себе.
• Встаньте на стійкий предмет (лавка) і візьміться за висувну планку. Однією рукою помістіть стрічку навколо стопи і повністю витягніть ногу.
• Після виконайте одне підтягування. Потім поверніться у вихідне положення.

3. Присідання зі штангою

• Покладіть руки на ширину плечей на штангу і злегка стисніть планку руками.
• Встаньте перед стійкою і покладіть штангу на м'язи трапеції (м'язи, розташовані ближче всього до вашої шиї/верхньої частини спини).
• Поставте ноги на відстань стегон, підніміть штангу зі стійки. Зробіть один-два кроки назад.
• Перенеси вагу назад на п'яти. Підтягніть прес, коли ви почнете опускатися навпочіпки, тримаючи голову і хребет в нейтральному положенні. Ваші коліна повинні бути як можна ближче до 90 градусів.

4. Підйом гантелі однією рукою

• Тримаєте гантель в правій руці і покладіть ліве коліно і ліву руку на лаву. Ваша рука повинна бути нижче плеча, а коліно — під стегном. Ваш хребет і голова повинні бути в нейтральному положенні.
• Розслабте плечі і витягніть праву руку до підлоги. Не повертайте тулуб і не опускайте плечі до підлоги.
• На видиху опустіть гантель вгору, відвівши лікоть до стелі.
• На вдиху опустіть гантель назад у вихідне положення.

5. Випади з гантелями

• Встаньте прямо, ноги разом.
• Візьміть гантелі.
• Зробіть крок вперед лівою ногою, опустивши стегна до підлоги, зігнувши обидва коліна під кутом 90 градусів. Заднє коліно не має торкатися землі, а переднє повинно бути прямо над щиколоткою.
• Притисніть ліву п'ятку до землі і відштовхніться правою ногою, щоб вивести її вперед.

6. Станова тяга з підніманням колін

• Якщо ви новачок, ви можете робити цю вправу без ваги.
• Тримайте гантелі в кожній руці і стійте прямо.
• Потім почніть нахиляти тулуб вниз, піднімаючи ногу вгору. Ваша нога повинна знаходитися на одній лінії зі спиною.
• Поверніться у вихідне положення, не ставлячи ліву ногу на землю. Як тільки ви встанете, підніміть ліве коліно вгору, створивши кут 90 градусів.

7. Підйом гантелей від лави

• Візьміть гантелі і ляжте на лавку.
• Тримайте гантелі над грудьми на ширині плечей, створюючи кут в 90 градусів між плечем і передпліччям. Долоні повинні бути спрямовані вперед.
• Видихніть, коли ви піднімаєте гантелі, повністю витягаючи руки.
• Вдихніть і опустіть гантелі по боках грудей.

8. Підйом стегон

• Візьміть гантель або якщо ви новачок, то відмовтеся від ваги.
• Ляжте на спину, зігнувши коліна і поставивши ноги на підлогу. Обов'язково тримайте ноги під колінами, а не спереду. Помістіть гантель поверх нижньої частини живота (нижче пупка і вище стегон). Тримаєте гантель обома руками, щоб вона не рухалася.
• Підніміть стегна, напружуючи прес і стискаючи сідниці.
• Затримайтеся на три секунди, щоб переконатися, що ваш хребет не заокруглюється і стегна не провисають. Підтримуйте м'язи живота і сідниць.
• Поверніться у вихідне положення.

9. Планка з відведенням рук назад

• Станьте в планку, тримаючи гантелі в кожній руці.
• Зігніть лівий лікоть і підтягніть його до рівня плеча.
• Підтягніть пупок до хребта, щоб задіяти прес, що допоможе вам залишатися збалансованими.
• Видихніть, витягнувши ліву руку позаду себе. Вдихніть, щоб зігнути лікоть. Це вважається одним повторенням. Виконуйте вправи з обох сторін тіла.

10. Присідання від лави

• Візьміть пару гантелей. Почніть з того, що покладіть пальці лівої ноги на лаву, ящик, сходи або стілець, випряміть праву ногу.
• Переконайтеся, що ваша права нога знаходиться достатньо далеко, щоб при опусканні стегон коліно залишалося прямо над щиколоткою.
• Зігніть праве коліно, стисніть ліву сідницю і опустіть таз до землі.
• Притисніть праву п'яту до землі, щоб випрямити праве коліно. Це завершує одне повторення.

11. Румунська тяга

• Візьміть штангу або дві гантелі, тримайте руки прямо, злегка зігніть коліна.
• Повільно зігніть тазостегновий суглоб, а не талію, не округлюючи спину. Тримайте штангу поруч з ногами, майже торкаючись їх.
• Стисніть сідниці, щоб повільно підтягнутися.

12. Планка + гантелі

• Станьте в планку, візьміть гантелі в кожну руку і поставте ноги на ширині плечей.
• Витягніть правий лікоть назад, піднімаючи гантель до грудей, притримуючи правий лікоть близько до тулуба.
• Повторіть для протилежної сторони.

Читайте також 5 поз йоги, які нашкодять організму при неправильному виконанні

13. Присідання з гантелями

• Встаньте рівно, поставте ноги на ширині стегон.
• Повільно зігніть ноги в колінах, як ніби ви збираєтеся сидіти на стільці, зберігаючи всю вагу на п'ятах.
• Присідайте так низько, як тільки можете, тримаючи голову і груди піднятими, а плечі розслабленими.
• Натисніть на п'яти і повільно випряміть ноги, щоб встати. Переконайтеся, що ваш хребет нейтральний. Не округляйте спину.

14. Махи руками

• Тримаючи гантелі в кожній руці, встаньте рівно, злегка зігнувши коліна. Тримаючи спину рівною, нахиліться вперед.
• Видихніть і підніміть обидві руки в сторони, підтримуючи легкий вигин ліктів і стискаючи лопатки разом. Потім опустіть гантелі у вихідне положення.

15. Підйом стегон зі штангою

• Сидячи на підлозі з витягнутими ногами, спертися спиною на стійку лаву.
• Покладіть рушник або подушку на штангу для зручності (за бажанням). Розмістіть штангу прямо над тазостегновими суглобами.
• Потім піднімайте і опускайте стегна.

16. Присідання + підйом гантелей

• Встаньте так, щоб ноги були трохи ширше, ніж відстань між стегнами, підніміть руки до рівня плечей, зігнувши лікті.
• Зігніть ноги в колінах так, як якщо б ви сиділи на стільці і тримали вага на п'ятах.
• Під час присідання тримайте руки зігнутими, під час підйому – випрямляйте їх.

17. Вправа з гантелями

• Почніть тримати гантелі прямо перед особою з руками, зігнутими під кутом 90 градусів.
• Розведіть руки в сторони, зберігаючи згин ліктя.
• Потім підніміть їх вгору.
• Поверніться у вихідне положення.

18. Глибокі присідання з одного гантеллю

• Встаньте так, щоб ступні були ширше плечей. Тримаєте гантель на рівні грудей обома руками. Тримаючи спину рівною, відведіть стегна назад, зігніть ноги в колінах і опустіть тіло, поки стегна не будуть паралельні підлозі, а лікті не торкнуться колін.
• Зосередивши вага на п'ятах, підніміться на стартову позицію, щоб виконати один повтор.

19. Тяга з рівними ногами

• Виберіть гирю середньої тяжкості.
• Візьміться обома руками за рукоятку гирі, тримаючи її перед собою повністю витягнувши руки.
• Потім опустіть її вниз, не округлюючи спину.

20. Відведення рук за спину

• Нахиліться вперед і зігніть обидва коліна, не забуваючи тримати спину рівною.
• Витягніть руки так, щоб вони були прямими. Підніміть гантелі прямо до рівня грудей, стискаючи лопатки разом.
• Повільно опустіть гирі назад у вихідне положення, щоб виконати одне повторення.

21. Присідання зі штангою

• Встаньте в центрі шестигранного стрижня, розставивши ноги на ширині стегон.
• Зігніть стегна і коліна, хапаючись за ручки шестигранною планки. Злегка підніміть стегна, залишаючи спину рівною, щоб створити напругу в задній частині ніг.
• Тримаючи спину рівною і плечі розслабленими, рухайте п'ятами по землі, поки ви стоїте прямо.
• Стисніть сідниці, щоб забезпечити повне розгинання стегон.
• Продовжуйте утримувати рукоятки, коли ви опускаєте вага на землю.

22. Підйом ніг на лаві

• Ляжте обличчям вниз на машині для скручування підколінного сухожилля. Подушка машини повинна бути на задніх ногах внизу ікри.
• Тримайте тіло на лаві рівно, злегка візьміться за ручки поруч з передньою частиною, щоб стабілізувати верхню частину тіла. Зігніть ноги в колінах, щоб наблизити п'яти до сідниць.
• Потім опускайте і піднімайте ноги.

23. Степ

• Знайдіть сходинку або лаву, яка дозволить згинати коліно на 90 градусів.
• Потім по черзі піднімайте ноги, ставлячи їх на степ.

24. Румунська тяга з допомогою канатної машини

• Візьміть мотузку і відійдіть на кілька метрів від тренажера.
• Злегка зігнувши коліна, повільно зігніть стегна, одночасно витягаючи руки вперед. Ваш прес повинен бути задіяний.
• Потім стисніть сідниці, щоб встати на ноги, одночасно відтягуючи лікті назад (як ніби ви виконуєте похилий ряд). Потягніть і продовжуйте стискати сідниці у верхній частині, щоб отримати повне розширення стегна.

Тепер ви знаєте, які існують вправи для нарощування м'язової маси. Впевнені, що у вас вийде добитися бажаного результату.