Як спалити жир і наростити м'язову масу: 15 тренувань для будь-якого типу фігури
20.04.2019 19 0 newsdaily.org.ua

Як спалити жир і наростити м'язову масу: 15 тренувань для будь-якого типу фігури

В закладки

Як спалити жир і наростити м'язову масу: 15 тренувань для будь-якого типу фігури

Якщо ви шукаєте способи, як спалити жир і наростити м'язову масу, ми пропонуємо вам тренувати на кілька груп м'язів відразу, а також підвищити частоту серцевих скорочень. Ви також повинні переконатися, що ваше харчування збалансовано і ви не переїдайте.Якщо ви не впевнені, який тип тренувань робити, візьміть на замітку рекомендації від Рорѕидаг і спробуйте будь-яку з 15 тренувань попереду.

Вміст матеріалу

1. 45-хвилинна силове тренування для прискорення обміну речовин

Для кожної вправи виконайте перераховане кількість підходів і повторень, перш ніж переходити до наступної вправи. В ідеалі, ви повинні робити не більше 30 секунд відпочинку між кожним підходом і приблизно 60-90 секунд відпочинку між кожним вправою. Якщо вам потрібно більше відпочинку, не соромтеся збільшити час. Не забудьте охолонути і зробити розтяжку після тренування.

  • Жим гантелей: чотири підходи по 12 повторень.
  • Опускання гантелей стоячи з напівзігнутої спиною иколенями: чотири підходи по 12 повторень.
  • Присідання зі штангою: чотири підходи по 12 повторень.
  • Випади з гантелями: два підходи по 10 повторень.
  • Присідання з гантелями з підйомом ваги над головою: три підходи по 12 повторень.
  • Румунська тяга: чотири підходи по 12 повторень.

2. 5-ходова тренування з важкої атлетики

Ця 45-хвилинне тренування складається тільки з складних вправ, які допоможуть вам спалювати більше жиру і калорій, а також нарощувати м'язи.

  • Присідання з гантелями: три підходи по 15 повторень.
  • Підйом гантелей над головою стоячи: три підходи по 12 повторень.
  • Жим гантелей: три підходи по 12 повторень.
  • Румунська тяга грифа штанги: три підходи по 12 повторень.
  • Тяга гантелей до корпусу стоячи з нахилом в спині і колінах: три підходи по 15 повторень.
  • Випади з гантелями: два підходи по 10 повторень.
© stevepb/Pixabay

3. Активна тренування для спалювання жиру

Попрацюйте над кожним м'язом свого тіла за допомогою цієї ефективної тренування. Візьміть воду, дві пари гантелей і готуйтеся до роботи.

Почніть з 10 повторень кожної вправи, нарощуючи до 15 повторень кожного ходу, коли ви станете сильніше.

  • Планка з гантелями в руках, одну гантель піднімати над головою: 10 повторень.
  • Вправа «Опудало»: 10 повторень.
  • Опускання і підйом гантелей над головою стоячи: 10 повторень.
  • Зведення і розведення гантелей лежачи із зігнутими в повітрі ногами: 10 повторень.
  • Махи гантелями за голову лежачи із зігнутими ногами в повітрі: 10 повторень.
  • Повороти з гантелями в руках сидячи: 10 повторень.
  • Випади з гантелями з підйомами ваги над головою: 10 повторень.
  • Планка на витягнутих руках з гантелями: 10 повторень.
  • Присідання з гантелями, яку тягнемо вниз між ногами: 10 повторень.

4. 20-хвилинне тренування на гребному тренажері

Розбавте свою фітнес-рутину цієї дуже ефективною гребний тренуванням.

Гребіть 1 хвилину у слабкому темпі, 2,5 хвилини в середньому темпі і 1 хвилину в посиленому. 30 секунд відпочиньте і повторіть. Повторіть послідовність 20 хвилин.

5. 30-хвилинне тренування на біговій доріжці для спалювання жиру

Ця програма відмінно впишеться в вашу звичайну тренування. Спалюйте більше жиру за меншу кількість часу.

© popsugar.com

6. Пліометричне тренування

Приготуйтеся потіти за допомогою цієї жиросжигающие плиометрической тренування.

  • Стрибки на місці з присіданнями: 15 повторень.
  • Балансування на одній нозі з затримкою: 10 повторень на кожну ногу.
  • Планка з поворотами корпуса на витягнутих руках: 20 поворотів.
  • Вправа «Скейтер»: 20 повторень.
  • Нахили до підлоги руками з поворотами на 180 градусів: 20 повторень.
  • Планка з перестановкою рук: 10 кроків руками.
  • Бічна планка з підйомом ноги: 10 повторень на кожну ногу.

7. 20-хвилинне тренування за кроссфиту

Це заняття CrossFit займає всього 20 хвилин, і ви дійсно відчуєте напругу в ногах після нього.

Після 5-хвилинної розминки виконайте все по колу.

  • 21 жим гантелей;
  • 100-метровий біг;
  • 15 присідань з гантелями;
  • 100-метровий біг;
  • 100-метровий біг.
© stevepb/Pixabay

8. 4-тижневий план тренувань для початківців для нарощування м'язової маси

Силове тренування не тільки прокачає ваше тіло, але і допоможе схуднути за 4 тижні. Вам потрібно виконувати всі вправи, правильно харчуватися і не прогулювати заняття. Готові до такого випробування? Тоді приступайте до 4-тижневого плану тренувань.

9. Тренування з гантелями для верхньої частини тіла

Запаліть свою верхню частину тіла за допомогою цієї тренування з шістьма рухами гантелей. Виконайте всі рухи від 10 до 20 разів.

  • Підйом гантелей над головою стоячи.
  • Тяга гантелей до грудей стоячи в нахилі.
  • Тяга гантелей до грудей стоячи з піднімання ліктів.
  • Тягнути гантелі тому стоячи в нахилі.
  • Жим гантелей лежачи на лаві.
  • Розведення гантелей по сторонах стоячи в нахилі.
© zuzyusa/Pixabay

10. 20-хвилинне тренування для видалення жиру з тіла

Тренуйте ноги, руки і прес з допомогою цієї 20-хвилинного тренування всього тіла. Виконайте кожну вправу 12-15 разів.

  • Стрибки на місці.
  • Діагональні підйоми і опускання гантелі стоячи.
  • Вправа «Скейтер».
  • Планка на витягнутих руках з гантелями з підйомом рук до грудей.
  • Випади на місці з підніманням колін.
  • Тяга гантелей до грудей стоячи в полунаклоне.
  • Планка з витягуванням рук і ніг.

11. 30-хвилинне тренування всього тіла

Приготуйтеся до випробувань з цією 30-хвилинної тренуванням для спалювання жиру від Хебы Алі, творця Evolve Nation. Ця тренування вразить всі м'язи вашого тіла. Для додаткового завдання захопіть смугу легкого і середнього опору і продовжуйте в тому ж дусі!

12. Домашня програма тренувань, для якої потрібен невелика вага

Для домашніх тренувань потрібні гантелі, бажання і знання про правильне харчування. Головне завдання – це зосередитися на виконанні вправ і позбутися від відволікаючих чинників. Пропонуємо спробувати нашу програму тренувань.

13. Високоінтенсивний кроссфіт

Якщо у вас мало часу, спробуйте цю 20-хвилинне тренування, яка призведе ваше тіло в порядок.

Тренування в два етапи. Краще робити вранці і ввечері по 10 хвилин.

З 0:00 до 10:00:

  • Жим гантелей: 40 секунд, 20 секунд відпочинку.
  • Вправа «Велосипед»: 40 секунд, 20 секунд відпочинку

З 10:00 до 20:00:

  • Підйом гантелей над головою стоячи: 40 секунд, 20 секунд відпочинку.
  • Підйом гантелей над головою з присіданнями: 40 секунд, 20 секунд відпочинку.
© dubajjo/Pixabay

14. 30-хвилинне тренування всього тіла

Робіть цю 30-хвилинне тренування для всього тіла, коли у вас мало часу. Попередження: у вас все буде шалено хворіти протягом декількох днів.

Робіть все безперервно.

Частина 1:

  • Бічні підйоми гантелей стоячи: 10 повторень.
  • Присед в стрибку: 15 повторень.
  • Присідання у стіни: 20 повторень.
  • Чергування ударів гантелями: 20 повторень (кожна рука).

Частина 2:

  • Спринт: 40-60 метрів (або 20-30 секунд на біговій доріжці).
  • Вправа «Альпініст»: 15 повторень (кожна нога)
  • Стрибки з підйомами колін: 30 повторень.
  • Планка «Жаба»: 10 повторень.

15. 15-хвилинне тренування з гантелями для рук, ніг і корпусу

Попрацюйте руками, ногами і корпусів з цією основною, але інтенсивної 15-хвилинної тренуванням з гантелями.

  • Жим від плечей: 10 повторень.
  • Тяга гантелей стоячи: 10 повторень.
  • Сумо присідання з гантелями: 10 повторень.
  • Підйом гантелей до підборіддя, лікті піднімати вгору: 10 повторень.
  • Присідання з одного гантелей перед собою: 10 повторень.
  • Відведення гантелей тому стоячи в полунаклоне: 10 повторень.
  • Випади з гантелями: 10 повторень (5 на бік).
  • Планка на витягнутих руках з підйомом гантелей: 10 повторень (5 на бік).
  • Жим гантелей: 10 повторень.
  • Повороти сидячи з гантелями в руках: 10 повторень (10 на бік).
Скільки потрібно тренуватися, щоб наростити бажану м'язову масу
© dima_sidelnikov/IStock Силові тренування дуже важливі, чи хочете ви схуднути або просто відчувати себе сильніше і краще. Сертифікований тренер Меган Ренчер розповіла
6 тренувань, які спалюють до 1000 калорій
©Wavebreakmedia/IStock Чим вище інтенсивність ваших вправ, тим більше калорій і жирової маси ви зумієте спалити. Сьогодні ми розповімо вам про найкращих високоінтенсивних
Поради щодо отримання максимальної користі від тренування
Як відомо, фізичні вправи корисні для всіх: вони допомагають скинути вагу, наростити м'язову масу, стати сильніше, зменшити стрес, поліпшити здоров'я і підвищити енергію.
Що краще: комплексна тренування або вправи для певної частини тіла
© jacoblund/iStock Немає єдиної відповіді, що найкраще: комплексна тренування або вправи для всього тіла. Кожен вид фізичних навантажень має свої переваги і недоліки,
7 варіантів сніданків для тих, хто бажає набрати м'язову масу
Якщо ви хочете набрати м'язову масу, звичайно ж, самих походів в зал недостатньо. Важливий пункт — це харчування. Саме для тих, хто хоче наростити м'язи, ми підготували
Як наростити м'язову масу: 4 випробуваних і перевірених способу
© Micah Boerma/Pexels Ви знаєте приказку «менше означає більше»? Ця фраза відноситься і до нарощування м'язів. Необережний набір ваги і надмірне навантаження можуть стати