©jacoblund/IStock

Не всі дівчата мріють схуднути, деякі навпаки наполегливо намагаються набрати вагу, хоча в цій справі їм може бути ще складніше, ніж першим. Людям з астенічним типом тілобудови важко дається прокачування м'язів і набір ваги. Все тому, що худі дівчата не знають основних принципів харчування та фітнесу, які допоможуть їм знайти бажані форми. Сьогодні ми розповімо про те, як побороти зайву худорлявість і привести тіло в спортивний вид.

Харчування

Харчування має бути збалансованим і калорійним. Харчуйтеся більше, ніж на 2000 ккал в день, в залежності від особливостей вашого організму. Їжте якомога більше складних вуглеводів, клітковини і білка.

Спорт

Виконуйте силові вправи, щоб набрати м'язову масу. Під час тренування намагайтеся виконувати вправи на всі групи м'язів, не зациклюючись на верхній або нижній частині тіла. Також слідкуйте за вагою, який ви використовуєте для обтяження: він повинен бути не занадто легким, але і не надто важким. Не забудьте скористатися послугами персонального тренера на початку тренувань, щоб освоїти правильну техніку виконання кожної вправи. Не зловживайте кардиотренировками і ходите в спортзал не рідше 3-х разів на тиждень.

Вправи для набору м'язової маси з грифом

Вправа №1

Зафіксуйте гриф в рамці на рівні ваших плечей, повернувшись до нього обличчям і витягнувши руки вперед. Візьміть гриф долонями, розташувавши їх на ширині плечей. Зробіть крок вперед лівою ногою і «пірніть» під гриф, умістивши його на своїх плечах. Зніміть гриф з рамки, зробивши два кроки назад. Поставте ноги на ширину плечей, направте вперед грудну клітку, прогніть поперек, зігніть ноги в колінах і відведіть таз назад. Потягніться куприком тому, задійте м'язи преса, спину, ноги і сідниці. Повільно поверніться у вихідне положення і повторіть.

Вправа №2

Встаньте прямо, розмістивши гриф перед собою на підлозі. Зігніть коліна під прямим кутом і відведіть таз назад, тулуб нахилити вперед і опустіть руки на підлогу. Візьміть гриф, розігніть коліна і поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу.

Вправа №3

Сядьте на підлогу, облокотитесь лопатками на край лави. Розташуйте штангу над тазом, зігніть ноги в колінах, не відриваючи стопи від підлоги. Руками візьміться за гриф і акуратно піднімайте таз вгору, розташовуючи лопатки на лавці. Штанга повинна виявитися поверх стегон. Поверніться у вихідне положення і повторіть.

Вправа №4

Встаньте прямо, візьміть гриф, розташувавши руки на ширині плечей. Груди направте до верху, зігніть лікті і підніміть максимально підніміть гриф. Опустіть гриф і повторіть вправу.

Вправа №5

Ляжте спиною на лаву, розташувавши гриф на стійці (на рівні очей). Прогніть поперек і притисніть лопатки до лави. Візьміть гриф прямим хватом і опустіть його зі стійки до грудної клітки. Задіюючи всі м'язи тіла випряміть руки у вертикальне положення і знову помістіть гриф на стійку. Повторіть вправу.

Дотримуйтесь представленому вище плану харчування і тренувань, щоб набрати м'язову масу і знайти пружні форми.

• Читайте також: Тренування на дому, яка замінить підхід у спортзал