© nd3000/IStock

Зміцнення спини важливо для кожного, оскільки здоров'я хребта впливає на здоров'я всього організму. Варто врахувати, що погана постава призводить до порушення розташування внутрішніх органів. Це уповільнює надходження кисню в організм, знижує активність тіла, а також негативно позначається на роботі мозку. Щоб всього цього уникнути, необхідно виконувати вправи з гантелями для спини, зібрані порталом Prostofitness.

Вміст матеріалу

Вправи з гантелями без навантаження на спину

М'язи спини необхідно регулярно тренувати і зміцнювати, однак без сильних навантажень. В іншому випадку постава почне погіршуватися, що надалі спричинить за собою проблеми зі здоров'ям. Нижче представлений комплекс ефективних вправ з гантелями допоможе вам безпечно пропрацювати м'язи спини. Тренуватися за цією програмою потрібно 2-3 рази в тиждень.

Станова тяга

Почніть з розминки, розігрів м'язи. Потім встаньте прямо, поставте ноги на ширину плечей, руки з гантелями опустіть. Тримайте спину прямо, трохи вигнувши поперек. Виконуйте нахили корпусом вперед, не згинаючи коліна. Руки з гантелями тягніть вниз, потім повільно повертайтеся у вихідне положення. Зробіть 10 повторень.

Тяга стоячи в нахилі

Встаньте прямо, поставте ноги на ширину плечей. Покладіть гантелі на підлогу перед собою. Виконайте присідання і візьміть гантелі прямим хватом. Злегка зігніть коліна і підніміть гантелі вгору, ковзаючи від колін до кульшового суглоба. Після цього тягніть гантелі до рівня пояса. Зробіть 10-12 повторень в 3 підходи.

Підйом гантелей на спину до пояса

Вправи з гантелями також включають в себе підйом гантелей на спину до пояса. Візьміть гантель в праву руку прямим хватом. Поставте ліве коліно на лаву, а також зігніть праву ногу. Нахиліться вперед і покладіть ліву руку на краю лави. Спину злегка прогніть, корпус розмістіть паралельно лаві. Випряміть руку з гантеллю і трохи опустіть плече. Підніміть руку з гантеллю як можна вище. У цьому положенні працюють найширші м'язи. Повторіть вправу по 10 разів з кожної сторони.

Розведення рук в нахилі

Виконайте нахил корпусу вперед до паралелі з підлогою, утворюючи прямий кут тазостегновими суглобами. Руки розташуйте паралельно ніг, долоні всередину розгорніть. Зігніть руки в ліктях, гантелі зведіть під грудьми. Напружте спину і розведіть руки з гантелями в сторони. Потім знову зведіть руки під грудьми. Не округляйте спину. Повторіть вправу 10 разів.

Нахили в сторони

Візьміть гантель в праву руку, а також випряміть спину. Коліна зігніть і нахиліться в бік, при цьому опускаючи гантель до лівої ноги. Руку з гантеллю опускайте вздовж стегна і повертайте назад. Візьміть гантель в іншу руку і повторіть вправу.

Тяга гантелей до підборіддя

Візьміть гантелі з підлоги, випряміть спину. Підніміть руки до рівня плечей, розташувавши лікті вище кистей. Повільно опустіть руки з гантелями вниз і повторіть вправу 10 разів. Зробіть 3 підходи.

Виконуйте перераховані вище вправи з гантелями без навантаження на спину на регулярній основі. Не забувайте, що починати тренування завжди необхідно з розминки, щоб запобігти травмуванню. Крім того, важливо не зловживати навантаженнями і вибирати оптимальні для вас ваги. Дівчатам рекомендується починати з мінімальних ваг, а також коригувати кількість підходів у відповідності з фізичними можливостями.

Читайте також 11 вправ для тих, хто прагне отримати гармонійно прокачану фігуру