© Halfpoint/IStock

Занадто втомилися, щоб ходити в спортзал? Думаєте, що вам не вистачає місця в будинку для тренувань? Попрощайтеся з усіма відмовками з цією 20-хвилинної тренуванням для всього тіла.

Редакція Newsdaily.org.ua рекомендує обов'язково починати з розминки, щоб розігріти м'язи і запобігти травми.

Вправа № 1

Встаньте в положення класичної планки, затримайтеся на кілька секунд для кращого ефекту. Потім повільно зігніть коліна руками і тому пересувайтеся по килимку. Выровняйтесь і потягніть руки до стелі. Зробіть 10 повторень.

Вправа № 2

Ляжте рівно на килимку, зігніть коліна, руки покладіть вздовж тулуба. Підніміть таз, не відриваючи рук і верхній частині спини від статі. Затримайтеся на кілька секунд у такому положенні. Поверніться у вихідну позицію. Повторіть 10 разів.

Вправа № 3

Станьте на коліна. Тримаючи праве коліно під кутом 90 градусів, повільно піднімайте ногу вправо, поки вона не стане паралельної землі. Уникайте підйому правого стегна. Опустіть ногу. Зробіть 10 повторень в два підходи.

Вправа № 4

Почніть з традиційною планки. Висувайте коліно до рук. Уявіть, що ви підіймаєтеся на дуже круту гору. Поверніть ногу назад і зробіть іншою стороною. Виконайте 20 повторень.

Вправа № 5

Встаньте з руками за головою, з широко розставленими ліктями. Опустіться правим коліном на підлогу, підніміть ліве коліно. Підніміть праве коліно і поставте праву ногу перед собою. Виведіть ліву ногу вперед, входячи в глибокий присед, потім встаньте. Повторіть 10 разів.

• Читайте також: 12 вправ, за які вас подякує тіло

Вправа № 6

Встаньте в положення планки з прямими руками. По черзі згинайте руки і стаєте на лікті. Робіть всі рухи повільно. Повторіть 10 разів.

Вправа № 7

Лягайте на спину і покладіть руки на підлогу для стабільності. Притискаючи п'яту до підлоги, підніміть таз вгору, утримуючи тіло в твердому стані мосту. Підніміть одну рівну ногу вгору. Повільно опустіть тіло на підлогу. На цьому завершується одне повторення. Зробіть по 10 разів на кожну ногу.

Вправа № 8

Ляжте на підлогу. Сплетіть пальці і покладіть руки за голову. Піднесіть коліно до грудей і відірвіть лопатки від землі. Переконайтеся, що грудна клітина рухається разом з вашими рухами. Ліве коліно повинно стикатися з правим ліктем і навпаки. Зробіть 20 повторень.

Вправа № 9

Встаньте в положення планки, зробіть одне віджимання. Коли будете віджиматися від підлоги, розгорніть корпус і підніміть руку до стелі. Зробіть по 8 разів на кожну сторону.

Вправа № 10

Встаньте прямо, ноги разом. Перемістіть вагу на ліву ногу, підніміть праве коліно і зробіть крок вперед. Переднє коліно повинно бути під кутом 90 градусів, ліве коліно ледь відривається від землі. Натисніть на праву п'яту, встаньте і відразу ж зробіть крок правою ногою позаду в зворотний випад з лівим коліном під кутом 90 градусів. Це вважається одним підходом. Виконайте 10 повторень на кожну ногу.

Вправа № 11

Лежачи на спині, підніміть тіло так, щоб стояти на руках, ноги під кутом 90 градусів. Підніміть ліву ногу вгору і дотягніться правою рукою до лівого пальця. Поверніться назад, піднімаючи таз до стільниці шляхом стискати сідниці. На цьому завершується одне повторення. Змініть сторону. Виконайте 10 разів.

• Читайте також: 9 розслаблюючих розтяжок, які можна робити в ліжку