© Bojan89/IStock

Сильний корпус не обов'язково означає дуже накачане тіло, якого бояться усі жінки. Це означає, що зміцнення м'язів дозволить вам робити повсякденні справи без напруги. Сертифікований тренер Сара Чэдвелл поділилася з Рорѕидаг найбільш ефективними вправами, які змусять працювати кожну м'яз вашого тіла.

Вправа №1

Це вправа відмінно пракачивает стабілізацію всього тіла, ну і, звичайно ж, всі м'язи.

Виконання:

• Відрегулюйте стрічки TRX (тренувальні ремені) до висоти гомілки. Помістіть ноги в кільця, а руками зіпріться об підлогу.
• Тепер з положення планки вичавіть тіло вгору. Тягніть сідниці до стелі, руки нерухомі, а ноги рухаються до тіла в такт.
• Затримайтеся на кілька секунд у верхній точці і поверніться у вихідне положення.
• Повторіть необхідно кількість разів.

Вправа №2

Ця вправа є відмінним тренуванням витривалості, яка включає рух тіла на фітболі для стабілізації.

Виконання:

• Станьте на коліна і зіпріться ліктями на фітбол для стійкості.
• Посуньте вперед трохи кулю, щоб розтягнути тіло і вирівняти спину наскільки зможете.
• Затримайтеся в цьому положенні на пару секунд і повільно котите кулю назад у вихідне положення.
• Це одне повторення. Повторіть необхідну кількість разів.

Вправа №3

Ця вправа є відмінною ізоляційної тренуванням, яка прокачує не тільки руки, а й усе тіло.

Виконання:

• Почніть в положенні планки на витягнутих руках. Ваші руки повинні бути прямо під вашими плечима, а ноги разом. Зіпріться на носочки.
• Напружте сідниці, спину і починайте опускати своє тіло вниз. Ваш погляд повинен бути зосереджений попереду вас на підлогу.
• У нижній частині руху затримайтеся на секунду і виштовхніть тіло назад в положення планки.
• Повторіть вправу 10-15 разів у три походу.

Вправа №4

Ця вправа є поєднанням планки і розтяжки. З ним ви зміцните нижню частину спини, поліпшите рівновага і стабільність.

Виконання:

• Встаньте на карачки на килимок.
• Потягніть одну руку перед собою.
• Потім витягніть протилежну ногу позаду себе. Переконайтеся, що ви дивитеся на килимок, щоб підтримувати хребет в нейтральній позиції.
• Через кілька секунд, поверніться у вихідне положення і повторіть 10-15 разів.
• Поміняйте бік і повторіть рух знову. Виконайте три підходи по 10-15 разів з кожної сторони.

Вправа №5

Силові тяги є основними вправами для зміцнення тіла, тому що вони працюють з нижньою частиною спини, сідницями і подколенными сухожиллями , якщо вони виконуються правильно.

Виконання:

• Знайдіть бар Trap і встановіть на нього необхідний вагу. Якщо ви новачок, просто використовуйте гриф без будь-яких ваг.
• Встаньте в центрі бару, розставивши ноги на ширині плечей, візьміться руками за гриф.
• Дивлячись перед собою, підніміть вага, вирівнюючи все тіло.
• Виконайте 10-12 повторень 3-4 підходи.

Читайте також 10-хвилинна високоінтенсивна тренування, яку можна робити навіть на пляжі