©Vasyl Dolmatov/IStock

Одним з головних секретів довголіття і прекрасного здоров'я є регулярне виконання силових тренувань. Незалежно від вашого віку, є багато вагомих причин, щоб почати займатися спортом. По-перше сильне і витривале тіло робить ваше життя простіше, а по-друге збільшення м'язової маси підвищує здатність вашого організму спалювати жир і підтримувати здоровий вагу. Крім того, силові тренування зміцнюють кістки, стимулюють кровообіг і поліпшують координацію. Портал prevention зібрав кращі вправи для жінок після 50 років, спрямовані на розробку всіх груп м'язів. Виконуйте їх 1-3 рази в тиждень, щоб поліпшити своє здоров'я і фізичну форму.

Вміст матеріалу

Кращі вправи для жінок після 50 років

Для виконання наведених нижче вправ вам не потрібно додаткове спорядження. Працюйте тільки з власною вагою.

Вправа №1

Почніть з виконання планки, щоб зміцнити всі групи м'язів. Встаньте на лікті, розмістивши ліктьові суглоби прямо під плечима. Стисніть долоні в кулаки. Упріться пальцями ніг в підлогу, вирівнявши коліна. Стисніть сідниці, щоб стабілізувати нижню частину тіла. Опустіть голову вниз. Слідкуйте за тим, щоб ваше тіло утворювало пряму лінію від голови до ніг. Спробуйте утримувати цю позицію протягом 20 секунд. Коли ваше тіло стане більш витривалим, збільште час виконання вправи.

Вправа №2

Ця вправа допоможе вам зміцнити косі м'язи живота. Для його виконання прийміть позу собаки мордою вниз, поставивши витягнуті руки і ноги на підлогу, а також опустивши голову вниз. Перенесіть вагу тіла на руки і підніміть одну ногу від підлоги, витягнувши її максимально вгору. Потім зігніть підняту ногу в коліні і підтягніть її до живота, а після до лоба. Поверніться у вихідне положення і повторіть теж саме з іншою ногою. Повторіть вправу 3 рази з кожної сторони.

Вправа №3

За допомогою цієї вправи ви зміцните слабкі трицепси. Сядьте на стілець. Поставте долоні на край сидіння стільця, уздовж стегон. Нахиліть сідниці вперед і соскользните зі стільця, утримуючи вагу тіла руками і ногами. Зігніть коліна під кутом 90 градусів. Зігніть лікті і повільно опустіть сідниці до підлоги, потім поверніться у вихідне положення, знову витягнувши руки прямо. Зробіть від 8 до 15 повторень.

Вправа №4

Виконуйте цю вправу для зміцнення біцепсів. Помістіть еспандер під праву ногу, тримаючи обидва кінці стрічки в руках. Зігніть руки в ліктях, натягуючи еспандер. Затримайтеся в цьому положенні на 2 секунди, потім опустіть руки і повторіть. Переконайтеся, що ви рухаєте тільки руками, а не верхньою частиною тіла. Зробіть 6 повторень на кожну ногу.

Вправа №5

Присідання – прекрасний спосіб привести в тонус м'язи ніг і сідниць, а також розвинути баланс і гнучкість. Встаньте прямо, відставте сідниці назад і опуститеся в присед, зігнувши коліна під кутом 90 градусів. Руки тримайте перед собою. Вагу тіла перенесіть на п'яти. Слідкуйте за тим, щоб пальці ніг не виходили за лінію колін. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу кілька разів.