© self.com

Зміцнення кора, можливо, є однією з кращих речей, які ви можете зробити, щоб поліпшити свою загальну фізичну форму. Більшість рухів тіла покладаються на основні м'язи стабільності. Подумайте про це: навіть коли ви робите присідання і тяги, які в першу чергу націлені на ваші ноги і сідниці, ви сильно покладаєтеся на свої основні м'язи, які допомагають вам залишатися збалансованими і рухатися контрольованим чином.

Редакція Self призводить ефективну тренування з м'ячем стабільності, яка допоможе прокачати все тіло.

Вправа №1

• Лягайте на спину і зручно розташуйте м'яч під колінами, поклавши ноги на його вершину.
• Тримайте руки за головою, а лікті розведеними по сторонах. Підніміть голову до центру тіла, потім оберніть тіло вліво, приносячи свій правий лікоть до лівої ноги. Поверніться назад в центр, утримуючи прес напруженим протягом всього часу.
• Опустіть своє тіло назад у вихідне положення, зупинившись, коли лікті торкнуться підлоги. Відразу ж повторіть.
• Зробіть по 8 повторень на кожну сторону.

Вправа №2

• Зіпріться на м'яч.
• Напружте прес, сідниці і квадрицепси, щоб рухати ефективніше м'яч.
• Перетягніть м'яч вперед і назад, зберігаючи положення планки.
• Продовжуйте рух протягом 30-45 секунд.
• Щоб полегшити це вправи, можна просто утримувати положення планки на м'ячі протягом 30-45 секунд (без гойдання).

Вправа №3

• Лягайте на спину, руки і ноги витягнуті, помістіть м'яч між ніг.
• Повільно підніміть ноги (і м'яч) до стелі, утримуючи пряме положення ніг. В той же час повільно піднімайте руки вгору.
• У верхній точці перехопити м'яч руками і поверніться у вихідне положення.
• Після закріплення м'яча обома руками повільно витягніть руки (і м'яч над головою. У той же час опустіть ноги на підлогу. Це один підхід.
• Зробіть 8 повторень.

Вправа №4

• Покладіть руки на підлогу, а ноги на м'яч.
• Повільно підводите ноги з м'ячем до рук.
• Переконайтеся, що ваші руки розміщені прямо під вашими плечима.
• Повільно поверніться у вихідне положення.
• Рухайтеся дуже повільно, і зосередьтеся на тому, щоб тримати все своє тіло напруженим.
• Зробіть 8 повторень.

Після 8 повторень кожної вправи (крім планки №2, яку ви утримуєте певний час), повторіть всю схему 2 або 3 рази.

Читайте також Ексклюзивна тренування від тренера Ріанни для прокачаних м'язів