© dimid_86/iStock

Якщо ви вже освоїли основні вправи по зміцненню тіла, такі як планка, можливо, ви захочете поліпшити свою щоденну тренування з допомогою тренування від Рорѕидаг, яка зміцнити м'язи живота. Якщо це так, ви потрапили в правильне місце.

Вміст матеріалу

Ефективні вправи, які допоможуть зміцнити м'язи живота

Додавання ваги до вправ для черевного преса вимагає від вас ще більшої стабілізації м'язів живота. Чим послідовніше ви додаєте зважені вправи для преса в свій розпорядок, тим вище ваші шанси побачити ваші м'язи живота, якщо ви до цього прагнете.

Крім того, як дружнє нагадування, одні тільки вправи не спалюють жир на животі. Якщо ваша мета полягає в тому, щоб знизити процентний вміст жиру в організмі, вам потрібно буде займатися фізичними вправами (силові тренування є ключовими), переконатися, що ваше харчування відповідає нормі, отримати якісний сон і добре відпочивати.

Зважена 4-х ходова тренування

Візьміть одну гантель або медичний м'яч, перш ніж почати. Якщо ви новачок, використовуйте не більше 5 кг. Якщо ви більш просунуті, використовуйте мінімум 10 кг; просто переконайтеся, що ваша форма не розвалюється. Виконайте один набір кожної вправи без перерв. Після того, як ви завершили один раунд, візьміть одну хвилину відпочинку. Повторіть в загальній складності чотири сети:

• Одночасні підйоми ніг і рук з м'ячем: 20 повторень.
• Повороти сидячи з гантелей: 10 повторень.
• Кидання м'яча: 15 повторень.
• Переноска гирі однією рукою: 20 кроків (кожна рука).

1. Одночасні підйоми ніг і рук з м'ячем

• Візьміть медичний м'яч в руки.
• Лягайте на спину, витягнувши руки назад, тримаючи в руках м'яч.
• Підніміть ноги прямо в повітрі так, щоб ступні ніг були направлені до стелі.
• Тримаючи руки прямими, піднесіть м'яч до грудей і підніміть плечі з килимка, штовхаючи м'яч до ніг.
• Поверніться у вихідне положення, опустивши верхню частину тіла до самої підлоги і утримуючи руки в прямому положенні. Ваші ноги повинні залишатися піднятими в повітрі. Нехай медичний м'яч торкнеться підлоги. Це вважається як один раз.
• Виконайте 20 повторень.

2. Повороти з гантелей сидячи

• Сядьте на землю з зігнутими колінами і п'ятами приблизно в півметра від сідниць.
• Злегка відкиньтеся назад, не згинаючи хребет. Дуже важливо тримати спину прямо. Буде складно, але не дозволяйте їй згинатися.
• Тримайте вага або медичний м'яч трохи нижче грудей. Тримайте вага поруч з собою і повертайтеся, переміщаючи вагу далі від свого тіла.
• Потягніть пупок до хребта і повільно поверніть вліво. Рух невелика і походить від обертових ребер, а не від розгойдування рук. Вдихніть через центр і поверніться направо. Так завершується один повтор.
• Виконайте 10 повторень.

3. Кидання м'яча

• Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, з медичним м'ячем на підлозі перед вами.
• Сядьте навпочіпки і підніміть м'яч, не піднімаючи голови, намагаючись не закругливать хребет.
• Встаньте, піднімаючи медичний м'яч над головою, повністю витягаючи руки прямо над вами.
• Киньте м'яч на підлогу так сильно, як тільки зможете. Якщо м'яч досить легкий, зловіть м'яч, коли він злегка відскакує від підлоги.
• Це вважається одним повторенням.
• Виконайте 15 повторень.

4. Переноска гирі однією рукою

• Почніть з легкої гирі в правій руці.
• Підніміть руку вгору, перекинувши гирю вгору дном і створивши кут 90 градусів під ліктем. Обов'язково тримайте зап'ясті прямо. Якщо ви помітили, що ваше зап'ястя рухається, використовуйте більш легку гирю або легку гантель.
• Почніть йти вперед. Зробіть 20 кроків вперед.
• Перенесіть гирю на ліву руку і поверніться до вихідної точки.