Two fit girls doing home workout performing lateral lunges at home

Якщо ви хочете схуднути в цьому місяці – ви не самотні. Ця жиросжигающая тренування допоможе зміцнити кожну частину вашого тіла – ноги, сідниці, руки і живіт.

Один коло вправ займає всього 15 хвилин, але розрахований на швидкий темп і високу інтенсивність.

1. Скелелаз + планка

Почніть з високої планки. Підтягніть праве коліно до грудей, потім відразу ж поверніть праву ногу на місце і одночасно підтягніть ліве коліно до грудей. Повторіть, міняючи ноги як можна швидше. Зробіть по 10 повторів на кожну ногу. Опустіть лікті на підлогу, щоб перейти до планку на передпліччях. Утримуйте позу протягом 3 секунд, потім натисніть долонями на підлогу, щоб повернутися у вихідне положення високої планки. Це 1 повтор. Повторіть вправу 10 разів.

2. Махи ногами + флаттер-кікі

Для початку лягайте на підлогу обличчям вгору з прямими ногами і руками, складеними над головою. Притисніть нижню частину спини до підлоги і підніміть ноги від підлоги. Потягніть коліна в бік грудей і підніміть лопатки з підлоги, обіймаючи руками коліна. Затримайтеся на 1 секунду, потім поверніться у вихідне положення. Виконайте два флаттер-кіка, потім поверніться на початок. Це 1 повтор. Повторіть вправу 10 разів.

3. Стрибки на тумбу

Встаньте перед лавкою або стійкою платформою, яка, як мінімум, на висоті колін. Взмахните руками назад і присядьте, щоб застрибнути на платформу, м'яко приземлившись на навпочіпки. Встаньте прямо, потім обережно спустіться по одній нозі за раз. Повторіть вправу 15 разів.

4. Болгарські спліт-присідання

Встаньте на відстані близько 2 кроків, спиною до лавки. Покладіть лівий носок на лавку, а руки складіть перед грудьми. Права нога повинна стояти злегка попереду стегон. Опустіться у випад на правій нозі, стежачи щоб коліно було прямо над носками, але не виходило за них. Стрибніть прямо і вгору, тримаючи ліву ногу на лаві і витягаючи руки назад, щоб підсилити рух. Приземлитеся м'яко на праву ногу, повернутися у вихідне положення. Відразу ж опустіться у випад, щоб почати наступний стрибок.
Повторіть вправу 15 разів на кожну сторону.

5. Вистрибування із глибокого присідання

Станьте ширше рівня плечей, пальці ніг розгорнуті на 45 градусів. Опустіться в глибоке присідання, тримаючи спину рівно, груди вгорі і коліна над пальцями ніг. Стрибніть прямо і вгору, витягуючи руки назад, щоб збільшити рух. Повністю вирівнюйте стегна і ноги, стискаючи сідниці і випрямляючи шкарпетки. Приземляйтеся тихо і відразу опустіться у вихідну позицію для наступного стрибка. Повторіть вправу 15 разів.

6. Підйом гантелей з розворотом на 180 градусів

Поставте ноги на ширині плечей, тримаючи гантелі обома руками, долоні повернуті всередину. Підніміть гантелі вперед і вгору, щоб вони опинилися прямо над плечима, злегка зігнувши при цьому лікті. Зробіть невелику паузу з гантелями нагорі, потім повільно зробіть зворотний рух, щоб опустити гантелі у вихідне положення.
Задійте свій корпус протягом всього руху. Якщо ваше тіло погойдується або ваша спина вигинається, візьміть гантелі легше. Повторіть вправу 12 разів.

7. Берпи

Поставте ноги на ширині плечей. Покладіть долоні на підлогу прямо перед ногами. Переставте ноги назад в положення високої планки, потім відразу опустіть все тіло на підлогу. Підніміть груди і стегна з підлоги, щоб повернутися у високу планку, а потім відразу підстрибніть ногами до рук і встаньте, стрибаючи вгору в повітрі з піднятими руками. Приземлитеся м'яко, потім присядьте, щоб почати наступний повтор. Повторіть вправу 12 разів.

8. Випади + Випади зі стрибком

Поставте одну ногу попереду іншої, тримаючи в руках гантелі. Зробіть випад, зупинившись перед тим, як заднє коліно торкнеться підлоги. (Переконайтеся, що переднє коліно не рухається вперед за пальці). Перенесіть вагу на передню ногу, щоб встати. Зробіть випад знову, потім стрибніть, тримаючи груди прямо і ноги окремо в повітрі. М'яко приземлитеся, щоб повернутися у вихідне положення, і відразу ж зробіть випад, щоб почати наступну серію. Повторіть вправу 10 разів на кожну сторону.

9. Підйом гантелі однією рукою

Встаньте поруч зі лавкою, тримаючи гантель в правій руці. Покладіть ліве коліно на лавку, потім нахиліться вперед з прямою спиною, поклавши ліву руку на лавку. Дозвольте гантелі висіти прямо під правим плечем, з долонею зверненої всередину. Відведіть правий лікоть тому, щоб підняти гантель до ребер. Зробіть паузу, задіявши корпус. Повільно опустіть гантель назад у вихідне положення. Намагайтеся не обертати стегна або плечі під час руху і утримуйте пряму спину. Повторіть вправу 15 разів на кожну сторону.

10. Бічна планка + Підйом ніг

Почніть в позі бічної планки на лівому лікті. Утримуйте положення протягом 3 секунд, потім підніміть праву ногу, задійте м'язи корпусу, щоб запобігти опускання стегон. Опустіть праву ногу, повернутися у вихідне положення. Це 1 повтор. Повторіть вправу 8 разів на кожну сторону.

• Читайте також: 6 топових вправ для спалювання жиру на животі