©Liderina/IStock

Якщо ви тренуєтеся будинку, м'яч для фітнесу може допомогти вам посилити навантаження і досягти кращих результатів. Вправи з м'ячем відмінно підходять для розвитку балансу, сили і витривалості. З їх допомогою ви можете поліпшити свою фізичну форму і зміцнити м'язи без необхідності відвідувати спортзал. Портал prevention поділився тренуванням для всього тіла з використанням м'яча, складеної персональним тренером з Нью-Йорка.

Вміст матеріалу

Вправи з м'ячем для всіх груп м'язів

Виконуйте кожну вправу в 3 підходи по 10 повторень, тренуючись по 3-4 рази в тиждень.

Вправа №1

Ляжте на спину, покладіть руки вздовж корпусу, п'ятами упріться в м'яч. Затисніть між ніг згорнутий рушник. Зігніть коліна і відірвіть сідниці від підлоги. Виштовхує таз вгору, спираючись на лопатки. Задійте сідничні м'язи і одночасно витягайте ноги. Підтягніть м'яч як можна ближче до сідниць, виштовхуючи стегна вгору, потім опустіть стегна, поверніться у вихідне положення і повторіть.

Вправа №2

Встаньте лицем до стіни, обхопіть м'яч обома руками і округлите спину. Затисніть між ніг згорнутий рушник. Працюючи сідницями, повільно опускайтеся навпочіпки, потім знову піднімайтеся вгору. Не відривайте п'яти від підлоги.

Вправа №3

Покладіть плечі, лопатки і верхню частину спини на м'яч, ноги зігніть в колінах, підніміть таз вгору. Затисніть між ніг згорнутий рушник. Направте вказівні пальці до стелі. Тримаючи руки піднятими, а корпус прямим, повільно повертайте тулуб в різні сторони.

Вправа №4

Встаньте на коліна, затиснувши ногами згорнутий рушник. Покладіть руки на м'яч. Напружте сідниці і округлите спину. Виконайте віджимання, зігнувши руки в ліктях. Тримайте спину округленої, не дозволяючи лопаток змикатися. Щоб ускладнити вправи випряміть ноги і зробіть повне віджимання.

Вправа №5

Встаньте на коліна, затиснувши ногами згорнутий рушник. Покладіть витягнуті руки на м'яч. Напружте сідниці і прес. Відштовхуйте верхню частину тіла як можна далі від м'яча, злегка округляючи при цьому спину. Укладіть живіт на коліна і затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд, потім поверніться у вихідну позицію. Ускладните вправу, відсунувши м'яч трохи далі від себе.

Вправа №6

Ляжте боком на м'яч, спираючись на нього руками. Верхню ногу витягніть вперед, корпус тримайте максимально прямим. Коліна не згинайте, стопи не відривайте від підлоги. Повільно підніміть верхню ногу якомога вище, потім опустіть і повторіть 10 разів. Після 10 повторень змініть сторону.

Вправа №7

Ляжте на спину, покладіть руки вздовж корпусу. Стисніть згорнутий рушник між колінами. Розмістіть п'яти на м'ячі, ноги зігніть. Тримаючи голову і верхню частину спини на килимку, задійте сідничні м'язи, щоб відірвати таз від підлоги і виштовхнути як можна вище. Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд, перш ніж опуститися назад на килимок.

Вправа №8

Ставши на праве коліно, розмістивши м'яч на лівій нозі. Щільно притисніть п'яту передньої ноги до підлоги, щоб стабілізувати таз. Обхопіть м'яч прямими руками і почніть повільно повертати корпус в різні сторони, не міняючи положення ніг. Після 10 повторень змініть опорну ногу.