© g-stockstudio/iStock

Кожна силова тренування обов'язково повинна завершуватися так званої затримкою — вправи, які переводять тіло з робочого режиму в спокійний. Затримкою може бути повільний біг, що переходить у ходьбу, спокійне плавання, а також розтяжка. У будь-якому випадку, загальна тривалість затримки не повинна перевищувати 10-ти хвилин, інакше це вимордує ваш організм ще більше.

Редакція Newsdaily.org.ua наводить приклади 10 вправ на розтяжку, з якими буде повноцінна користь від тренувань.

1. Розтяжка великого сідничного м'яза

Сядьте на підлогу, права нога притиснута до підлоги, ліва нога стосується його лише ступень. Зафіксуйте ліву руку на щиколотці правої ноги, а правою рукою намагайтеся опустити коліно лівої ноги вниз. Залишайтеся в такому положенні 30 секунд, потім поміняйте ноги.

2. Розтяжка для м'язів спини

Ляжте на спину, права нога витягнута, ліва зігнута в коліні. Покладіть праву руку на коліно лівої ноги, а ліву руку витягніть убік. Як можна сильніше притискайте плечі до підлоги, буквально тисніть вниз. Залишайтеся в такому положенні 30 секунд, потім поміняйте ноги.

3. Розтяжка для м'язів живота

Ляжте на живіт, ноги витягнуті назад, руки перед собою. Не використовуючи руки для того, щоб відштовхуватися від підлоги, піднімайте плечі якомога вище, слідкуючи, щоб долоні залишалися на землі. Залишайтеся в такому положенні на 20 секунд, потім опуститеся вниз, повторіть.

4. Розтяжка для м'язів низу спини

Встаньте на коліна, нахиліться вперед. Витягнута ліва рука відведена назад, права – вперед. Не чинячи тиску рукою, намагайтеся опустити плечі якомога нижче, буквально торкаючись підлоги. Залишайтеся в такому положенні 30 секунд, потім поміняйте руки.

5. Розтяжка для м'язів литок

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки на поясі. Зробіть крок вперед лівою ногою, а праву ногу відведіть назад. Тягніть носок вгору до тих пір, поки не відчуєте напругу в литковому м'язі. Залишайтеся в такому положенні 30 секунд, потім поміняйте ноги.

• Читайте також: 8 способів допомогти розслабитися м'язам після складного дня

6. Розтяжка для чотириголового м'яза стегна

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Витягніть пряму праву руку в сторону. Лівою рукою візьміться за кісточку лівої ноги, і як можна сильніше притисніть її до задньої поверхні стегна. Залишайтеся в такому положенні 30 секунд, потім поміняйте ноги.

7. Розтяжка для грудних м'язів

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, витягнуті руки розправлені в сторони, долоня відкрита, великий палець дивиться вгору. Намагайтеся розвести прямі руки якомога далі, буквально до торкання їх один з одним за спиною. Залишайтеся в такому положенні 30 секунд.

8. Розтяжка для трапецієподібних м'язів

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, права рука розслаблена, ліва тримає голову. Обережно і повільно потягніть голову лівою рукою вниз, поки не відчуєте напругу в м'язі плеча. Залишайтеся в такому положенні 30 секунд, потім поміняйте руки.

9. Розтяжка для трицепса

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, ліву руку покладіть на лопатку, праву на лікоть лівої. Обережно і повільно натисніть правою рукою вниз, потягніть зігнуту ліву руку до себе. Залишайтеся в такому положенні 30 секунд, потім поміняйте руки.

10. Розтяжка для м'язів біцепса

Встаньте рівно, ноги на ширині плечей. Розведіть прямі руки в сторони, долоні відкриті, великий палець дивиться вниз. Поверніть долоні назад. Залишайтеся в такому положенні на 20 секунд, потім опустіть руки, виконайте ще раз.

• Читайте також: Декілька вправ, які швидко приведуть в тонус все тіло