© Tumisu/Pixabay

Якщо ви прагнете отримати ідеально плоский живіт, то врахуйте, що звичайних вправ на прес, буде недостатньо. Звичайно, вони необхідні, але вам варто додати свою програму тренувань кілька специфічних вправ. Ось ефективний комплекс, який націлений саме на надання живота плоского вигляду.

Вправа 1

Ця вправа буде корисним для косих м'язів живота. Лягайте на спину, а потім підніміть корпус на руках і зігнутих в колінах ногах. Тепер одночасно випряміть праву ногу і ліву руку, трохи відвівши їх в сторони. Виконайте максимально можливу кількість повторень за 30 секунд, після чого змініть бік.

Вправа 2

Бічна планка – це універсальне вправа, яке буде корисним і в нашому випадку. Ляжте на лівий бік, поклавши на підлогу передпліччя. Все тіло повинно знаходитися на прямій лінії. Тепер опускайте таз, поки він не торкнеться підлоги. Зробіть 12 повторів і виконайте вправу на правій стороні.

Вправа 3

Це вправа змусить напружитися ваші черевні м'язи. Зіпріться руками об лаву ноги розташуйте так, щоб вони утворили рівну лінію зі спиною. Тепер починайте по черзі піднімати коліна, направляючи їх до грудей. Зробіть 2 підходи по 30 повторень.

Вправа 4

Крім м'язів живота, ця вправа буде корисним ще й для стегон. Займіть положення для віджимань, але ноги розташуйте на невеликому узвишші. Тепер відводите праву ногу в бік, поки вона не опиниться в декількох сантиметрах від вашої руки. Торкніться ступень підлоги в цієї точки і повертайтеся у вихідне положення. Зробіть 3 підходи по 10 повторень, після чого приступайте до роботи над лівою стороною.

Вправа 5

Для цього тренування вам знадобитися гиря. Сядьте на підлогу і зігніть коліна так, щоб стопи виявилися з лівого боку від вас. Потримайте гирю біля грудей обома руками і піднімайтеся до положення на колінах. Зробіть 3 підходи тривалістю не менше 1 хвилини. Повторіть вправу, розташувавши ноги з правого боку.

Читайте також: 10-хвилинне тренування, яка допоможе влізти в улюблені джинси

Вправа 6

Це вправа націлена на косі м'язи. Лягайте на спину і витягніть руки вгору. Відірвіть ноги від підлоги і зігніть їх в колінах під кутом 90 градусів. Тепер нахиляйте ноги в сторони, поки ноги не торкнутися підлоги зовнішньою стороною. При цьому спина повинна залишатися абсолютно нерухомою. Зробіть 3 підходи по 15 повторень.

Вправа 7

Для цієї вправи вам знадобиться медбол (можна замінити яким-небудь іншим обтяжувачем). Лягайте на спину, зігніть ноги в колінах і розставте ноги на ширині плечей. Тримаючи медбол біля грудей, підніміть верхню частину спини від статі і утримуйте позицію 10 секунд. Тепер виконайте те ж саме, тільки нахиліть корпус в ліву сторону і зафіксуйте положення на 30 секунд. Повторіть вправу для правої сторони.

Вправа 8

Для цієї вправи знадобляться дві невеличкі гантельки. Встаньте рівно, ноги розташуйте на ширині плечей. Потримайте гантелі внизу і виконайте нахили плечового пояса вправо і вліво. Після цього перенесіть руки за спину і повторіть нахили. Виконуйте рухи в максимально високому темпі 30 секунд. Потім повторіть, але вже без гантелей.

Вправа 9

Ще одна вправа, яка змусить працювати косі м'язи. Займіть положення планки, утримуючи свою вагу на ліктях. Тепер повертайте стегна в сторони, чергуючи напрямок. Зробіть 3 підходи по 10 повторень.

Вправа 10

Прийміть упор лежачи, трохи піднявши стегна. Тепер по черзі згинайте ноги в колінах і направляйте їх до своїх ліктів. Зробіть максимальну кількість рухів за 45 секунд. Повторіть 4 рази.

Читайте також: 5 обов'язкових вправ для тонкої талії