@ Malidate Van/Pexels

У ваших стравах мало не тільки калорій, але і смаку? Ви втомилися від однакових страв? Пора переробити своє меню, включивши в нього нові страви, насичені смаками і ароматами.

Редакція Newsdaily.org.ua пропонує десять здорових ідей для вечері на 400 калорій.

1. Салат з кавуна зі стейком і помідорами на грилі

4 порції

Інгредієнти:

• 0,5 кг м'яса для стейка (товщиною близько 2,5 см);
• сіль і перець;
• 3 ст. л свіжого лимонного сік;
• 2 ст. л оливкової олії;
• 1 ч. л. меду;
• 1 червоний лук, тонко нарізаний;
• 400-500 г помідорів, розрізаних навпіл;
• 1/2 м'якоті кавуна (близько 1,3 кг);
• свіжа м'ята (листя розірвано);
• свіжа петрушка;
• нарізаний, несолоний арахіс смажений.

Приготування:

Нагрійте гриль до середнього рівня. Приправити м'ясо сіллю і перцем. Готуйте на грилі від 6 до 8 хвилин на кожну сторону. Перекладіть стейки на тарілку і дайте їм трохи охолонути.

Між тим, у великій мисці збийте разом лимонний сік, олію, мед і щіпку солі і перцю. Покладете туди лук, помідори, зелень.
Наріжте кавун на трикутники товщиною 1,5-2,5 см, відріжте шкірку. Злегка облийте маслом, потім готуйте на грилі до трохи обвугленого стану (1-2 хвилини на кожну сторону). Перекладите на сервірувальні тарілки до стейкам і додайте в салат. Зверху посипте арахісом і подавайте. Стейки можна заздалегідь порізати.

2. Салат з цвітної капусти з заправкою з граната

1 порція

Інгредієнти:

• 3/4 чашки нарізаної цвітної капусти;
• 3 ст. л. оливкової олії;
• сіль і перець;
• 120 мл гранатового соку;
• 3 чашки рукколи;
• 1/4 чашки насіння граната;
• 3 скибочки бекону з індички;
• 2 ст. л. свіжого лимонного соку;
• 1/4 чашки тонко нарізаного червоного цибулі.

Приготування:

Розігрійте духовку до 220 градусів. Змішайте цвітну капусту з невеликою кількістю оливкової олії, посоліть, поперчіть і готуйте приблизно 10 хвилин.

В цей час поставте гранатовий сік в каструлі на вогонь і випаровуйте до консистенції сиропу.

Змішайте рукколу, насіння граната, бекон, лимонний сік і 1 столову ложку оливкової олії, приправити сіллю і перцем. Викладіть салат на тарілку, посипте червоним цибулею і полийте теплим гранатовим сиропом.

3. Піца зі шпинатом і артишоками

4 порції

Інгредієнти:

• 240 мл води;
• 2 ст. л. оливкової олії;
• часниковий порошок;
• 2 зуб. часнику;
• 400 р консервованих артишоків;
• 250 р шпинату;
• чорний перець, сіль;
• 110 г сухих дріжджів швидкодіючих;
• 600 г борошна;
• 480 г моцарели;
• 120 г пармезану.

Приготування:

Налейти в миску теплу воду, додайте дріжджі і перемішайте до повного розчинення. Додайте оливкову олію і борошно. Перемішайте дерев'яною ложкою, поки не сформується тісто в кулю. В кінці доведеться місити руками. Накрийте миску рушником і поставте в тепле місце на 15 хвилин.

Покладіть на дно дека фольгу і побризкати антипригарним спреєм. Покладіть тісто на поверхню, посипану борошном і місіть 3 хвилини. Потім розтягніть долонями тісто, щоб вийшов лист завтовшки 3см. Посипте часниковим порошком. Випікайте протягом 10 хвилин. Потім дістаньте з духовки і дайте охолонути приблизно 5 хвилин.

Розігрійте в сковороді на середньому вогні оливкове масло і додайте нарізаний шпинат. Приправте сіллю і перцем і готуйте поки не стане м'яким. Додайте подрібнений часник, перемішайте і зніміть з вогню. Розподіліть суміш шпинату на тісто поверх артишоків і посипте тертим пармезаном і моцарелою. Випікати 15-20 хвилин або поки тісто не підрум'яниться і сир не розплавиться. Можна подавати.

4. Салат з квасолею

2 порції

Інгредієнти:

• 1 банку бобів, злити і промити;
• 1 банку ананасів шматочками;
• 1 ківі, нарізаний кубиками;
• 1 чашка відвареної броколі;
• 1/2 зеленого перцю, нарізаного кубиками;
• 1 ч. л. діжонської гірчиці;
• 1 ст. л. яблучного оцту;
• 2 ч. л. меду;
• сік 1 лайма;
• сіль і червоний перець;
• 1 ст. л. насіння гарбуза.

Приготування:

Змішайте боби, ананас, 2 ст. л. ананасового соку, ківі, брокколі і зелений перець разом. В іншій чашці змішайте гірчицю, яблучний оцет, мед, лимонний сік, червоний перець і сіль. Заправте салат і посипте насінням гарбуза.

5. Тріска з хрусткими зеленими стручками квасолі

4 порції

Інгредієнти:

• 400-500 г стручкової квасолі;
• 2 ст. л. оливкової олії першого віджиму;
• 1/4 склянки тертого пармезану;
• сіль і чорний перець;
• 4 шматки тріски;
• 2 ст. л. базиліка.

Приготування:

Нагрійте духовку. На великому аркуші для випічки додайте квасолю з 1 столовою ложкою масла, потім пармезан. Посипте все сіллю і перцем. Готуйте до світло-золотистого кольору 10-12 хвилин.

Між тим, нагрійте масло на великій сковороді на середньому вогні. Тріску поперчіть і посоліть. Смажте на середньому вогні близько 3 хвилин з кожного боку. Подавайте.

• Читайте також: Раціон на 2000 калорій, якого дотримуються італійці

6. Солодкий картопля з подрібненим салатом

4 порції

Інгредієнти:

• 4 маленьких солодких картоплини;
• 4 редиски;
• 2 середніх моркви;
• 1 великий буряк;
• 1 середнє яблуко;
• 1/2 маленького червоного цибулі;
• 2 ст. л. оливкової олії першого віджиму;
• 1 ст. л. лимонного соку.
• сіль і чорний перець
• 2 ст. насіння соняшнику;
• 2 ст. кленового сиропу;
• грецький йогурт.

Приготування:

Приготуйте картоплю в мікрохвильовій печі (6-8 хвилин).

У кухонному комбайні подрібніть редис, морква, буряк, яблуко і цибулю. Покладіть овочі у велику миску і заправте маслом, лимонним соком, сіллю і перцем.

Насіння обсмажте на маленькій сковорідці. Зніміть з вогню і додайте кленовий сироп. Остудіть.

Розріжте картоплю до середини і накладіть на нього салат. Зверху посипте насінням і додайте ложку йогурту.

7. Котлети з кіноа з хумусом

4 порції

Інгредієнти:

• 1 чашка готової кіноа;
• 1/2 чашки хумуса;
• 1/2 чашки нарізаної червоного перцю;
• 2 стебла подрібненого селери;
• 2 стебла зеленої нарізаної цибулі;
• сіль і перець;
• 1/2 ст. л. оливкової олії;
• 1 помідор, нарізаний скибочками.

Приготування:

У середній мисці змішайте киона, хумус, червоний перець, селеру і зелений лук. Приправте сіллю і перцем. Розігрійте сковороду з антипригарним покриттям на середньому вогні, влийте оливкове масло. Сформуйте з круп'яної суміші котлетки і обсмажте по 3-4 хвилини з кожного боку до золотистої скоринки. Подавайте з рештою хумусом і скибочками помідорів.

8. Рататуй

6 порцій

Інгредієнти:

• 1-2 великі нарізані цибулини;
• 4 великих зубчики часнику, дрібно нарізаних;
• 1/2 чашки оливкової олії;
• 1 зелений перець, очищений і порізаний кубиками;
• 1 червоний перець, очищений і порізаний кубиками;
• 1 великий баклажан, нарізаний кубиками;
• 4 цукіні, нарізаних скибочками;
• 8 дуже стиглих помідорів, очищених і подрібнених;
• 1 ст. л. свіжого базиліка (або 1 ч. л. сушеного);
• сіль і перець.

Приготування:

Обваляйте цибулю і часник в маслі в глибокій каструлі з важким дном. Коли цибуля стане напівпрозорими, додайте перець, баклажани, кабачки і добре перемішайте. Зменшіть вогонь, накрийте каструлю щільно кришкою і готуйте на повільному вогні протягом 10-ти хвилин, струшуючи каструлю два або три рази для рівномірного готування. Додайте помідори і приправи, продовжуйте готувати ще 10-12 хвилин.
Зніміть кришку і дайте суміші позбутися від зайвої рідини, помішуючи.

9. Оранжевий курча чилі з горошком

4 порції

Інгредієнти:

• 2 невеликих нарізаних апельсина;
• 2 нарізаних зубчика часнику;
• 2 ч. л. тертого свіжого імбиру;
• 3 ст. л. соєвого соусу;
• 340 г стручкового гороху;
• 4 курячі грудки без кісток і шкірки;
• 2 ч. л. часникового соусу з чилі;
• насіння кунжуту.

Приготування:

Розігрійте духовку або гриль під відкритим небом до середнього рівня. Відірвіть чотири квадрата фольги і розташуйте на двох формах для випічки.

Розділіть апельсини між шматками фольги. Покладіть часник, імбир на апельсини. Потім покладіть стручковий горох.

Помістіть м'ясо поверх овочів і полийте соусом. Накрийте шматками фольги і добре загерметизуйте. Готувати на грилі або в духовці 15 хвилин. Посипте готову страву цибулею і насінням кунжуту.

10. Курка з грибами

4 порції

Інгредієнти:

• 4 курячих стегна
• сіль
• 1/2 чашка борошна
• 1,5 ст. л. борошна
• 1 яйце
• кулінарний спрей
• 300 г печериць, нарізаних
• 4 зубчики часнику, подрібненого
• 1/2 склянки сухого вина Марсала
• 1 чашка курячого бульйону
• 1/3 чашки грецького йогурту
• чорний перець

Приготування:

Нагрійте дві сковороди з антипригарним покриттям на середньому вогні. Курку посоліть і поперчіть. Покладіть 1/2 чашки борошна в неглибоку посуд, в іншій мисці збийте 1 яйце. Умочіть курку спочатку в борошно, потім в яйце, а потім — знову в борошно. Сковороди збризніть кулінарним спреєм і викладіть стегенця обсмажуватися до золотисто-коричневого кольору з кожної сторони. Залиште курку на сковорідках до повної готовності. Перекладіть на тарілку і закрийте фольгою.

Обітріть одну сковороду паперовим рушником і знову збризніть маслом, викладіть і готуйте 3 хвилини. Додайте часник і готуйте ще 1 хвилину. Перемішайте і додайте залишилися 1,5 ст. л. борошна. Влийте вино і курячий бульйон, доведіть до кипіння і варіть поки соус не загусне, близько 3 хвилин. Зніміть каструлю з вогню. Вмішайте йогурт, приправте сіллю і перцем. Викладіть грибну суміш на курку і подавайте до столу.

• Читайте також: Раціон на 1500 ккал для дуже зайнятих жінок