© UberImages/iStock

Тремтіння в колінах перед першим побаченням — це одне, а ось справжня суглобова біль — зовсім інше. Проблеми з колінами є одним з найпоширеніших вікових змін в організмі людини. Деяким людям навіть доводиться вдаватися до заміни колінного суглоба, щоб зберегти здатність ходити на своїх двох.

Такі фактори ризики, низька фізична активність, носіння тягарів, погана постава і травми можуть призвести до появи болю в колінах вже у 30-річному віці, а то й раніше.

Так як же зміцнити свої суглоби і вберегти себе від страшного болю і дискомфорту, з якими живуть сотні тисяч людей?

Newsdaily.org.ua зробив підбірку шести вправ, які допоможуть вам істотно поліпшити стан колін:

Розтягнення гомілки біля стіни

Дуже часто м'язи гомілки ігноруються під час розтяжок. Тим не менше для тих, хто займається бігом, робить силові вправи або в цілому проводить багато часу на ногах, розтяжки гомілки просто необхідні. Іноді біль в коліна насправді пов'язана з напруженням м'язів у цій області.

Підійдіть до стіни, на яку ви зможете спертися. Стоячи обличчям до стіни, поставте на носок стіну так, щоб п'ятка залишалася на підлозі. Спробуйте нагнутися до виставленої вперед нозі, відчуваю натяг м'язів гомілки. Затримайтеся в цій позі на 5 секунд. Повторіть вправу для іншої ноги. Під час наступного тренування спробуйте протриматися в розтяжці вже 10-15 секунд.

Здавлювання гумового м'ячика

Ця вправа дозволить зняти напругу як в гомілці, так і в підколінних м'язах.

Сядьте на підлогу, зігнувши праву ногу в коліні. Стисніть невеликий гумовий м'ячик під коліном. Здавлюйте його, підтягуючи гомілку до сідниць, а потім розслабте ногу. Повторюйте, поки не відчуєте напругу в підколінної області. Зробіть те ж для лівої ноги.

Розтяжка стегна з зігнутим коліном

Ця розтяжка відмінно допомагає розробити м'язи стегна, що ведуть до коліна.

Зігніть праву ногу в коліні, підклавши під нього складений килимок для йоги або рушник і підібгавши стопу до сідниць рукою. Зробіть прямий кут обома ногами. Нагніться вперед до лівої ноги, розтягуючи стегно правої. Повторіть розтяжку 10-15 разів — залежно від вашого рівня підготовки.

• Читайте також: Корисні пози з йоги, з якими ваша розтяжка стане краще

Розтяжка на ролику

Розтяжка квадрицепсов дуже важлива, оскільки із-за постійного сидіння ці м'язи коротшають і можуть провокувати болі, що віддають в коліно.

Для виконання цієї вправи вам знадобиться спеціальний масажний ролик. Підкладіть під ліве стегно саме на рівні квадрицепсов. Упираючись руками в підлогу, катайтеся на ролику вперед/назад і в сторони. Потім змініть ногу. Продовжуйте вправу, поки біль з м'язах не пройде. Це може зайняти від 5 до 15 хвилин.

Розтяжка м'язів підколінних

Наші підколінні м'язи частіше є причиною болів в колінах, ніж може здатися, тому їх також не можна обходити увагою під час тренування.

Ляжте на підлогу, поклавши ліву ногу прямо. Підніміть праву ногу так, щоб вони впиралися про стіну, стіл або інший нерухомий предмет. Для цієї вправи можна використовувати гумовий еспандер, закинувши петлю на стопу правої ноги.

Як тільки ви досягнете найвищої точки натягу м'язів, затримайтеся в такому положенні 5 секунд. Повторіть це ж вправу для лівої ноги, роблячи від 10 до 15 повторів.

Підняття прямої ноги

Це проста вправа розвиває ваші квадрицепси, не викликаючи напруження в колінах.

Ляжте на підлогу, вирівнявши ліву ногу, зігнувши в коліні праву. Піднімайте ліву ногу, не відриваючи корпус від статі, і спробуйте злегка вивертати її назовні, щоб носок дивився не на стелю, а трохи в сторону. Зробіть три підходи по 10-15 повторів на кожну ногу.

• Читайте також: Кращі вправи для ніг з власною вагою