© Wavebreakmedia/IStock

Це може прозвучати нелогічно, але якщо вас турбують болі в колінах, ви повинні робити вправи.

Як і багато людей, ви можете подумати, що вправи можуть тільки нашкодити, рухаючи суглоб. Але фактично, вправи – один з кращих способів ліквідувати біль у коліні.

Як і чому?

Вправи можуть допомогти полегшити біль, посилюючи м'язи навколо суглоба. Більш сильні м'язи полегшують навантаження на колінний суглоб і діють як амортизатори, відображаючи деякі з повсякденних навантажень, викликаних ходьбою та іншими видами діяльності.

Більшість вправ, не пов'язаних з ударом, добре підходять для здоров'я коліна. У дослідженні, опублікованому в журналі в 2015 році, жінки з остеоартритом, які займалися йогою три рази в тиждень, спостерігали зниження болю через 12 тижнів. Інше дослідження, опубліковане в 2015 році, показало, що люди з остеоартритом, які ходили по щонайменше 150 хвилин в тиждень, повідомили про меншу болю, ніж їх ведуть сидячий спосіб життя однолітки.

Регулярне виконання деяких з цих рекомендованих вправ для колінного суглоба може допомогти поліпшити стан ваших колін і ніг в цілому.

Підйоми прямих ніг (сидячи і лежачи)

Сидячи на стільці, вирівнявши випрямивши спину і одну ногу, затримайте її в такому положенні на висячому положенні протягом 10 секунд, потім плавно опустіть. Повторіть 10-20 разів на кожну ногу.

Лежачи на спині зігніть ліву ногу в коліні так, щоб ступня повністю стояла на підлозі. Випряміть іншу ногу і піднімайте, поки вона не створить кут в 45 градусів з підлогою. Долічіть до 5, потім повільно повторіть для кожної ноги 5-20 разів.

Сповзання по стіні

Це рух призначене для ваших квадрицепси і сідниць. Притуліть спину і сідниці до стіни, тримаючи ноги на ширині плечей, а ноги на 15-30 см попереду вас. Повільно сползайте по стіні, згинаючи коліна, поки вони не утворюють кут 45 градусів. Пауза, потім повільно поверніться у вихідне положення. Виконайте три підходи по 10-15 повторень. Не робіть цю вправу, якщо ви страждаєте від болю, чи чуєте хрускіт або тріск в колінах.

Підйоми на шкарпетки

Це вправа підсилює ваші литкові м'язи. Тримаючись руками за міцну опору, встаньте прямо і високо. Підніміть обидві п'яти з підлоги, щоб ви стояли пальцях і напружували свої квадрицепси, щоб тримати ноги прямо. Не дозволяйте колін зігнутися. Тримайтеся протягом однієї секунди, потім повільно опустіть п'яти на підлогу. Повторіть 20 разів.

Розтяжка для суглобів

Розтяжка може збільшити вашу гнучкість і допомогти вашим суглобам переміщатися по всьому діапазону руху. Щоб розтягнути свої підколінні сухожилля, сядьте на плоску поверхню, витягнувши ноги. Зігніть одне коліно, а потім опустіть це коліно у бік, щоб ваша нога була спрямована всередину вашої іншої ноги. Простягніть руки до пальців прямої ноги, відчуваючи розтягнення в цьому подколенном суглобі. Утримуйте протягом 20 секунд, потім поміняйте ноги.

Розтяжка для литкових м'язів

Стоячи передпліччями до стіни, витягніть одну ногу назад і зігніть коліно передньої ноги. Нахиліться вперед стегнами і натисніть на п'яту висунутої ноги на підлогу. (Ви відчуєте легке розтягнення в коліні, ікри і п'яти.) Утримуйте протягом 20 секунд, потім поміняйте ноги.

Підйом ноги назад

Зміцнення м'язів задньої частини ноги допомагає забезпечити тонус коліно. Лежачи на підлозі на животі, поклавши голову на руки, використовуйте сідничного м'яза і підколінного сухожилля (на тильній стороні стегна), щоб підняти одну п'яту до стелі. Утримуйте протягом п'яти секунд, потім опустіть. Повторіть 10 разів, потім поміняйте ноги. По мірі того, як це вправа стає легше, додайте вага щиколотки для додаткового навантаження.

Обов'язково поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж вносити які-небудь зміни в тренувальну процедуру, і подумайте про консультації з фізіотерапевтом про те, які рухи робити і коли. Після того, як ви почнете займатися спортом, обов'язково зробіть це легко і повільно. І пам'ятайте: активність, а не бездіяльність, принесе найкращі результати.

Читайте також Кардіовправи, які можна робити навіть при проблемах з колінами