Кращі вправи для чоловіків, які прокачують сідниці
06.06.2019 21 0 newsdaily.org.ua

Кращі вправи для чоловіків, які прокачують сідниці

В закладки

Кращі вправи для чоловіків, які прокачують сідниці

Мода на красиві і пружні сідниці торкнулася не тільки жінок, але й чоловіків. Все частіше в тренажерних залах можна зустріти красенів, які натхненно прокачують не тільки біцепси, але і свою п'яту точку.

Не варто вірити фітнес-гуру, які стверджують, що достатньо 1000 присідань в день, щоб ваша попа стала міцною як горіх. Насправді необхідно виконувати цілий комплекс вправ, що тренують м'язи під різними кутами, щоб домогтися по-справжньому гарного результату.

Ці 20 вправ для сідниць не обов'язково виконувати всі відразу. Досить об'єднати їх в групи по 5-6 вправ і чергувати від заняття до заняття.

Найефективніше робити кожну вправу по 45 секунд, а потім після 15-секундною перепочинку починати друге, поки не закінчиться весь раунд. Після кожного раунду можна відпочити 2 хвилини, а потім переходити до наступного.

Присідання зі штангою з опорою на лаву

© Beth Bischoff

Зіпріться верхньою частиною спини про лаву і сядьте на підлогу з витягнутими ногами. Опустіть штангу з млинцями на стегна. Під неї можна підкласти рушник або невелику подушку. Підтягнувши прес і поставивши п'яти на підлогу, піднімайте корпус вгору, поки ваші стегна і верхня частина тіла не будуть паралельні підлозі.

Зворотний випад з гантелями

© Beth Bischoff

Візьміть гантель в праву руку і встаньте на невелику платформу. Зробіть випад назад правою ногою і присядьте, поки ліве стегно не буде паралельно підлозі, а коліно майже торкнеться його. Тримайте торс вертикально. Зробіть крок вперед, щоб повернутися у вихідне положення.

Румунська тяга з гантелями на одній нозі

© Beth Bischoff

Тримаючи гантелі в руках, зробіть крок вперед лівою ногою. Злегка зігніть ліве коліно, нахиліться вперед, закинувши назад випрямлену праву ногу. При цьому стежте, щоб ваша спина залишалася прямою. Те ж саме повторіть вправу для іншої ноги.

Болгарський присед зі штангою

© Beth Bischoff

Закиньте на плечі штангу, приготувавшись до присіданням. Одну ногу поставте на лаву, що знаходиться позаду вашої спини. Виконайте присідання, поки коліно практично не торкнеться підлоги. Повторіть для іншої ноги. Це ж вправу можна виконувати з гантелями з боків.

Румунська тяга в стилі сумо

© Beth Bischoff

Встаньте так, щоб ноги знаходилися на ширині плечей і розведіть шкарпетки на 15 градусів. Зігніть стегна і дозвольте колін згинатися по мірі необхідності. Зберігайте природний вигин у нижній частині спини під час підняття штанги. Сідайте так, щоб вантаж був трохи нижче колін, а потім знову вирівняйте спину. Під час виконання вправи ви повинні відчути, як працюють м'язи стегон.

Місток зі штангою

© Beth Bischoff

Ляжте на підлогу, помістивши штангу на верхню частину стегна. Зробіть упор на стопи, зафіксуйте штангу на м'язах преса і виконуйте підняття таза, поки ваше тіло не утворює пряму лінію.

Присідання зі штангою

© Beth Bischoff

Прийнявши штангу на плечі, зведіть лопатки і виконуйте присідання. Ваші ноги при цьому повинні бути на ширині плечей, а шкарпетки — дивитися назовні. Присідайте як можна нижче, зберігаючи невеликий природний прогин в нижній частині спини.

Молюск на боці

© Beth Bischoff

Ляжте на бік на підлогу і зігніть коліна на 90 градусів. Ваші коліна повинні перебувати разом. Покладіть одну руку на сідниці, а другий витягнутою рукою упирайтеся в підлогу. Повертайте верхнє коліно так, щоб воно дивилося в стелю. При цьому не відривайте п'яти один від одного. Рух має виглядати так, ніби ви розкриваєте раковину молюска.

Місток на підвісній тренажері

© Beth Bischoff

Прикріпіть підвісний тренажер до міцної опори вгорі так, щоб одна петля була на висоті коліна. Ляжте на спину на підлогу і помістіть п'яту лівої ноги в петлю. Зігніть ліве коліно на 90 градусів і витягніть праву ногу на підлозі. Напружте прес і сідниці, щоб відірвати стегна від підлоги, одночасно піднімаючи праву ногу в повітря, поки вона не виявиться на рівні з вашим лівим стегном.

Місток на підвісній тренажері двома ногами

© Beth Bischoff

У цій вправі робиться все так само, як і в попередньому, тільки в петлях підвісної тренажера повинні перебувати обидві п'яти.

Болгарський присед з підвісним тренажером

© Beth Bischoff

Цей присед виконується без використання обважнювачів, а також заміною лаві в даному випадку служить підвісний тренажер. Якщо боїтеся, що не втримаєте рівновагу, підставте під руки яку-небудь опору. Сідайте так, щоб коліно виявилося якомога ближче до підлоги. Намагайтеся не нахилятися вперед.

Човник

© Beth Bischoff

Ляжте на підлогу обличчям вниз, руки з боків. Стисніть сідниці і підніміть тулуб і ноги одночасно, щоб підлоги стосувалися тільки стегна. Тягніться руками до п'ят. Затримайтеся на секунду вгорі, а потім повертайтеся у вихідне положення, торкаючись плечима підлоги.

Підняття стегон на фітболі

© Beth Bischoff

 

Ляжте на підлогу обличчям вгору, поставивши ноги на фітбол. Зігніть коліна на 90 градусів, злегка повернувши м'яч до себе. Підтягніть прес і, впираючись п'ятами в м'яч, відірвіть сідниці від підлоги, поки вони опиняться на одній лінії з торсом.

Метелик

© Beth Bischoff

Помістіть фітбол біля стіни і відкиньтеся на нього, щоб верхня частина вашої спини мала опору, а сідниці висіли в повітрі. З'єднайте стопи і покладіть їх на підлогу перед собою. Піднімайте стегна вгору, поки вони не опиняться на рівні вашого торсу.

Присідання з фітболом біля стіни

© Beth Bischoff

Притуліть м'яч до стіни і зіпріться про нього спиною. Поставте ноги на ширину плечей і поверніть шкарпетки на 15 градусів. Присідайте так низько, як можете, катаючи м'яч вниз і вгору по стіні.

Підняття ніг на фітболі

© Beth Bischoff

Ляжте на фітбол. На м'ячі повинні знаходитися тільки ваші стегна, а зігнуті в ліктях руки — стояти на підлозі. Стисніть сідниці і підніміть ноги, поки вони не зрівняються з тулубом або виявляться ще вище.

Місток на одній нозі

© Beth Bischoff

Ляжте на підлогу обличчям вгору, помістивши праву п'яту на підлогу і витягнувши ліву ногу вперед. Напружте прес і сідниці, щоб відштовхнутися від підлоги, піднімаючи ліву ногу вгору.

Місток із зігнутою ногою

© Beth Bischoff

Ляжте на підлогу обличчям вгору і підтягніть ліве коліно до грудей, тримаючись руками за гомілку. Зігніть праву ногу і поставте стопу на підлогу. Стискаючи сідниці, відривайте тіло від підлоги. Дуже високо піднятися не вийде — інакше ви відчуєте сильне напруження під коліном, а вам це не потрібно.

Румунська тяга на одній нозі без штанги

© Beth Bischoff

Встаньте в позу ластівки, опустивши руки до підлоги. Тримайте спину зігнутої, дозвольте згинатися коліна по мірі необхідності, поки ваш торс прагнути вниз. Нахиліться якомога нижче і протримаєтеся в такому положенні протягом однієї секунди. Стисніть сідниці, щоб повернутися назад.

Столик

© Beth Bischoff

Сядьте на підлогу, поставивши руки на підлогу під плечима. Пальці повинні дивитися в бік п'ят. Розставте ноги на ширину плечей. Відірвіть сідниці від підлоги, щоб тіло за формою нагадувало стіл: торс і стегна повинні знаходитися паралельно підлозі. Утримуйте позу протягом двох секунд.

15-хвилинне тренування, яка допоможе вашим сідницям виглядати краще
© Fitness Lane Для того щоб зробити свої сідниці красивими і пружними, одних присідань, на жаль, мало. Необхідно також виконувати вправи, які, крім самих сідниць,
8 дієвих вправ, щоб отримати пружні сідниці
© freestocks.org Якщо ви не любите виконувати однотипні вправи в тренажерному залі, але при цьому хочете мати підтягнуті сідниці і стрункі стегна — виконуйте цей
4 простих вправи для тренування сідниць, які можна робити в будь-якому місці
© IStock Хочете підкорювати чоловіків своїми округлими формами без натяку на целюліт, але малорухливий спосіб життя, сидяча робота і любов до солодощів не залишають вам
Вправа, яке зробить ноги і сідниці підтягнутими
© womenshealthmag.com Функціональні особливості сідничних м'язів такі, що їх опрацьованість дозволяє зменшити біль у спині, підвищити працездатність, поліпшити
5 фітнес вправ, які допоможуть оживити вашу сексуальне життя
© Jeff Lipsky Зірковий тренер Трейсі Андерсон мотивує тисячі жінок і чоловіків по всьому світу займатися спортом і вести здоровий спосіб життя. Серед її клієнтів такі
Як накачати сідниці і ноги: 8 причин, які саботують спортивну мета
©SARINYAPINNGAM/Istock Якщо ви старанно намагаєтеся накачати сідниці, але результату не спостерігаєте? Найімовірніше, ви зіткнулися з однією з помилок, що уповільнюють