Святкові поїздки, вечірки, тривалі вихідні – є безліч виправдань, щоб відкласти тренування. Можливо, ви робили це протягом усього 2018 року. Але пора переглянути своє ставлення до спорту, своєму здоров'ю й фігурі. Давайте зробимо 2019 набагато більш продуктивним у фізичному аспекті життя. Дотримуйтесь цих порад і рекомендацій. Вони допоможуть зрозуміти, як змусити себе тренуватися з Нового Року.

Вміст матеріалу

Як змусити себе тренуватися з Нового Року?

Мотивуйте себе, підкріплюйте бажання конкретними цілями – і все у вас вийде.

Причини, чому потрібно почати тренування прямо зараз

Тренування – це відпрацювання всіх набраних за свята калорій

У новорічні свята всі ми балуємо себе смачними стравами. Так і в офісах дозволяємо собі з'їсти калорійне частування: печиво, тортик чи іншу смакота, яку принесуть колеги. На жаль, лише потім ми усвідомлюємо, що набрали вагу і починаємо панікувати про те, як від нього позбутися. Якщо ви почнете тренуватися зараз, під час зимових свят, ви будете швидше спалювати набрані калорії.

Ви встановіть правильну мету на Новий рік

Є безліч цілей, яких ми хочемо досягти в Новому році. Постановка таких, як почати тренування, поставить правильний тон всьому 2019 році. Змінюючи один аспект свого життя, ви непомітно перетворюєте інший. Покращуючи фізичну силу, ваше здоров'я стає міцнішою, поліпшується сон і самопочуття.

Новорічні резолюції – це кліше

Встановлюйте невеликі міні-цілі замість того, щоб прагнути до чогось абстрактного. Не будьте тим, хто купив абонемент 1 січня, а потім здав його назад 5 січня. Будьте реалістичнішими. Починайте з малого і поступово занурюйтесь у тренування. Можна почати її будинку, а потім перейти на заняття в тренажерному залі.

Ви навчитеся любити себе і своє тіло

Навіть у самих впевнених людей є комплекси. Кожній людині щось в собі не подобається. Іноді наша низька самооцінка шкодить не тільки нашому психічному здоров'ю, але й особисте життя, роботу. Займаючись спортом, ви стаєте більш впевненими в собі. Ви допомагаєте собі побудувати потрібні якості, наприклад, силу волі, які допоможуть вам поліпшити своє життя.

Як почати тренування?

Як почати тренуватися і встановити фітнес-режим, якого захочеться дотримуватися? Якщо ви закинули тренування або ніколи не займалися спортом, але хочете, саме час почати. Не варто картати себе за лінь, простіть і відпустіть. Ми хочемо дати вам кілька порад експертів по зниженню ваги і персональних тренерів, які допоможуть вам взяти себе в руки.

Зосередьтеся на тому, що ви любите в собі зараз

Люди часто зосереджуються на своїх цілей у фітнесі – наприклад, на певному розмірі одягу, вазі або спортивні досягнення. Вони не розуміють, що у них вже є те, за що слід бути вдячними. Почніть з позитивного мислення, а не негативу до себе. Назвіть 5 речей в собі, які вам подобаються. Важливо, щоб люди любили себе за те, хто вони є, а не за те, ким вони хочуть стати. Адже найчастіше, навіть коли вони досягають фітнес-цілей, вони все ще незадоволені собою і своїм тілом.

Зробіть кілька селфи

Щоб відстежувати свій прогрес, корисно визначити відправну точку, а потім визначити свою мету. Зробіть виміри свого тіла і кілька фотографій, щоб ви могли побачити, як далеко ви просунулися. Надіньте спортивний бра і шорти, а потім зніміть на відео своє тіло з усіх боків. Ви можете перетворити відео в фотографії, зробивши скріншоти. Фотографуйте себе кожні дві-чотири тижні, щоб відстежувати свої успіхи.

Почніть з малого

Якщо ви вже займалися спортом, ймовірно, ви хочете якомога швидше повернути собі колишню форму. Але не поспішайте. В перший тиждень, коли ви приступите до тренувань, почніть з малого. Пам'ятайте, що будь-який рух приносить користь. На цьому тижні витратьте 10 хвилин на вправи з відео на YouTube або на ходьбу тричі на тиждень. Це допоможе вам виробити звичку, якої потім захочеться дотримуватися.

Зробіть одну зміну за раз

Подивіться в розклад і внесіть скромні зміни в свій розпорядок. Вночі в неділю підготуйте одяг для тренування і поставте будильник на 30 хвилин раніше звичайного. Установіть мінімальну планку. Ви можете навіть не займатися в понеділок. Зробіть це у вівторок. Прокиньтеся раніше, надіньте спортивний одяг та прийміть за тренування.

Напишіть, як ви збираєтеся стати більш здоровим сьогодні. Кожен день складайте цей список. Список може включати: перестати пити газовану воду, пити більше води, є більше овочів, частіше підніматися по сходах і т. д. Це буде вже маленька перемога для вас.

Розплануйте свій ранок

Важливо все розпланувати, щоб у вас не виникало спокуси відкласти тренування. Заздалегідь підготуйте обід на роботу, попросіть свого партнера допомогти вам приготувати обід для дітей, підготуйте кавоварку, щоб ви змогли випити кави після пробудження. Підготуйте також спортивний одяг, щоб не займатися її пошуком вранці. Також подумайте про покупку сухого шампуню. З його допомогою можна заощадити час і не буде необхідності мити голову. Якщо у вас є ранкова зустріч, будьте реалістичні: у цей день ви, ймовірно, не будете займатися.

Подолайте страх перед тренажерним залом

У деяких спортзал викликає паніку. Якщо у вас надмірна вага, ожиріння або просто не вистачає досвіду в спорті, ви турбуєтеся, що навколишні вас засуджувати. Але насправді в тренажерному залі люди зосереджені лише на собі. Їм не вистачає часу на те, щоб розглядати інших або когось засуджувати. Ви можете почати з кардіотренажерів, щоб підвищити свій рівень комфорту. Можна почати і з силового тренування, але краще проводити її в тихому кутку залу або порожньому залі. Також звертайтеся за допомогою до тренера, щоб переконатися, що ви правильно використовуєте тренажером і обладнанням.

Будьте готові до «падіння»

Реальність така: ви будете робити помилки і спотикатися на своєму шляху. Це частина досвіду, і ви повинні цього очікувати. В цьому немає нічого страшного. Але якщо ви дійсно хочете стати краще, вам не потрібно користуватися цим приводом, щоб кинути тренування. Зробіть те ж, що робите на роботі, коли з'являється проблема: визначте її і прийміть заходи, щоб вона не повторилася.

Підготуйтеся до «спаду» після третього тижня

Коли закінчується третій тиждень і настає четверта, багато людей схильні порушувати свої обіцянки. Починаючи цей шлях, будьте готові до того, що після третього тижня вам захочеться все кинути. Але не йдіть на поводу у спокуси. Винагороджуйте себе за старання. Купіть новий тренувальний костюм, скачайте нові надихаючі пісні, запишіться на масаж, манікюр. Наберіться терпіння. Коли цей спад пройде, ви виявите, що нові здорові звички вкоренилися і вам вже легше дається дотримуватися тренувань.

Не сприймайте тренування як покарання

Вправи – це не тільки втрата ваги. Ви не повинні сприймати їх як покарання за те, що у вас зайва вага. Вправи приносять користь здоров'ю, сну, допомагають підвищити енергію, настрій. Якщо ви будете асоціювати тренування з хорошими речами і її перевагами, ви будете отримувати більше задоволення від неї.

Знайдіть те, чого вам захочеться дотримуватися

Фахівці з фітнесу і лікарі часто кажуть, що найкраща вправа – це те, що вам буде подобатися. Якщо ви ненавидите тренування в тренажерному залі, спробуйте щось інше. Зробіть тренування максимально приємною для себе. Не змушуйте себе робити те, що вам зовсім не подобається. Адже мотивацію в цьому випадку буде важко знайти.

Створіть нові звички

Якщо ви зможете закріпити кілька звичок у фітнесі – будь то пробудження вранці кілька разів на тиждень або навіть відвідування тренажерного залу, коли вам це не подобається, у вас буде більше шансів на успіх.

Робіть це для себе

Якщо б ви дали обіцянку кому-небудь ще в своєму житті – своєму чоловікові, дитині, начальнику або одному – ви б дійсно його виконали. Але так як ми даємо обіцянку самим собі, ми не можемо дотримуватися своїх слів, адже з собою можна домовитися? Ставтеся до своїх зобов'язань по фітнесу та здоров'ю так само, як до роботи, сім'ї і дружбу. Раз ви пропустили тренування, влаштуйте її на наступний день. Помістіть її в свій розпорядок дня і ставитеся до неї серйозно.

Ефективні способи оновити програму тренувань на Новий рік

Початок нового року – час для роздумів та особистісного зростання. Це відноситься до всіх аспектів вашого життя, включаючи програму тренувань.

Жодних резолюцій, тільки цілі

У більшості людей є резолюції, які надихають їх стати краще. Але найчастіше їх порушують, т. к. це – просто ідеї, а не цілі. Резолюції – це бажання. Цілі – це зобов'язання. Не Говорите «я буду ходити в спортзал тричі на тиждень», а щось конкретніше: «Я почну 8-тижневий тренувальний цикл, в якому буду ходити в спортзал три рази в тиждень. Кожен день я буду зосереджуватися на одному з вправ: присідання, жим лежачи і тяга».

Запишіть свої цілі

Запишіть свої цілі на рік. Зробіть їх конкретними і тримайте їх на увазі, щоб ви про них не забували. Деякі цілі ви зможете виконати вже за тиждень. Інші – можуть потребувати більше часу.

Вирішіть, для чого ви тренуєтеся

Тренування для поліпшення зовнішнього вигляду сильно відрізняються від тренувань для підвищення результатів у спорті. Якщо вам важлива естетика, в тренажерному залі ви працюєте довше і виконуєте набагато більше обсягу вправ. Для покращення результатів у спорті ви працюєте менше і цілеспрямовано. Визначтеся з тим, що саме рухає вами в тренуванні.

Сплануйте тренування на цілий рік

Створіть загальний план тренувань на основі своїх цілей. Ваш план не повинен бути надто детальним. Вам потрібно мати загальне уявлення про те, що ви будете робити в той чи інший час року.

Вийміть урок з попередніх тренувань

Не озирайтеся на фітнес-досягнення минулого року. Краще подумайте про те, як удосконалити фітнес-програму. Як ви починали минулий рік? Скільки ви робили віджимань? Ви збільшили кількість жимів і присідань? Ваша тренувальна програма допомогла вам краще займатися спортом? Що-небудь у вашій програмі заважало вашій тренуванні? Як часто ви міняли вправи? Відповіді на ці питання дозволять вам підкоригувати тренування: прибрати зайве і доповнити тренування чимось новим, більш ефективним.

Адекватно оцінюйте свої здібності і сили

Багато видів спорту односторонні, такі як бейсбол, теніс та футбол. Перевантаження домінуючої руки або ноги може призвести до дисбалансу сили, рухливості і гнучкості. Дисбаланс може знизити спортивні результати, сповільнити відновлення і привести до травм у майбутньому. Оновлюючи програму тренувань, враховуйте цей дисбаланс. Чи Можете ви виконати присідання однаково добре на правій і на лівій нозі? Який діапазон руху у ваших підколінних сухожиль, стегон і плечей? Швидше за все, є хоча б одна область, яку ви можете поліпшити.

Використовуйте масажний валик

Розтягуйте м'язи на початку тренування з допомогою масажного валика (ролера). Знаходячи баланс і гармонію зі своїм тілом, ви дізнаєтеся, які частини тіла вимагають більшої уваги. До того ж, розтягуючи м'язи, ви розігріваєте і підготовляєте до подальшої навантаженні.

Збільште діапазон руху

Після роботи з масажним валиком перейдіть до руху суглобів. Прості вправи, такі як згинання шиї, кругові обертання плечима, кругові рухи колінами і голеностопа, присідання дозволять розробити суглоби, забезпечуючи вільний рух під час тренування. Вони також допоможуть досягти максимальної продуктивності і мінімізувати травми.

Додайте вправи для розвитку координації рухів

Такі вправи тренують суглоби, сухожилля і м'язи, що допомагає краще реагувати на ті чи інші зміни напрямку руху. Встановіть таймер на 10 секунд і пострибайте на скакалці. Робіть швидкі стрибки вперед і назад, з боку в бік, а також на одній нозі.

Включіть в програму більше силових вправ

Новачки можуть починати з метань фітнес-болів, а потім перейти на стрибки на платформу і ривок гирі. Досвідчені спортсмени можуть випробувати взяття на груди висі і ривок у висі.

Додайте до тренування вправи для однієї частини тіла

Присідання, жим лежачи і тяга приносять велику користь тілу, коли ви їх робите для кожної кінцівки окремо. Підйом гантелі однією рукою відмінно підходить для стабілізації м'язів і усунення будь-яких дисбалансів сили або рухливості для двох рук. А випади і кроки на степ-платформу подбають про нижній частині тіла.

Отримайте додаткову допомогу

Якщо ви тренуєтеся в поодинці, вам не про що турбуватися – ви просто повинні покладатися на мотивацію. Але якщо є можливість найняти тренера, не втрачайте її. Він зможе оцінити вашу фізичну силу і допомогти вам швидше досягти фітнес-цілей.

Не забувайте про відпочинок і відновлення

Ви не можете весь час тренуватися. Важливо спланувати відпочинок і уникати сильного фізичного навантаження в ці дні. Зробіть розтяжку і інші види відновлення, такі як масаж, в дні відпочинку. Також подбайте про харчуванні, гідратації і повноцінному міцному сні.

Матеріал оформлений на основі даних сайтів Climbing, Stack і Realsimple.