© Deagreez/iStock

Багато говорять про те, як негативно впливає на здоров'я зайву вагу. Але насправді недостатній вагу – це так само небезпечно, як і ожиріння. Healthline дали поради про те, як швидко набрати вагу в домашніх умовах. Завдяки їм ви зможете позбутися дефіциту ваги або набрати м'язову масу. Принципи однакові для обох випадків.

Вміст матеріалу

Що означає дефіцит ваги?

Недостатній вагу – це коли індекс маси тіла (ІМТ) нижче 18,5. ІМТ більше 25 – це надмірна вага, а понад 30 – ожиріння. Щоб вирахувати свій індекс маси тіла, перейдіть на цю посилання. У вкладці «Metric» вкажіть свій зріст у см і вага в кг І програма визначить ваш ІМТ. Якщо він нижче 18,5, це означає, що ваш вага менше норми. З іншого боку, цей калькулятор не враховує вашу м'язову масу. Є худі люди, які не мають проблем зі здоров'ям. Тобто не варто відразу лякатися, якщо індекс буде низьким.

Як дефіцит ваги впливає на здоров'я?

Недостатній вагу може погіршити вашу імунну функцію і підвищити ризик інфекції. Він призводить до остеопорозу, переломів і проблем з зачаттям. Більш того, підвищується ризик розвитку деменції і саркопения (втрати м'язової маси). Згідно з одним дослідженням, дефіцит ваги збільшує ризик ранньої смертності на 140% у чоловіків. У жінок – на 100%. До речі, ожиріння підвищує ризик на 50%.

Що викликає дефіцит ваги?

• Порушення харчової поведінки: анорексія та інші психічні розлади
• Проблеми з щитовидною залозою
• Целіакія (непереносимість глютену)
• Діабет
• Рак
• Інфекції (туберкульоз, ВІЛ/СНІД)

Існує декілька захворювань, які можуть викликати втрату ваги. Якщо у вас дефіцит ваги, зверніться до лікаря, щоб виключити серйозну проблему зі здоров'ям.

Як швидко набрати вагу в домашніх умовах?

Не варто відразу налягати на пончики. Адже таким чином ви не збільшите м'язову масу і підшкірний жир, а лише одужаєте в області живота. До того ж ця їжа не зміцнить здоров'я.

1. Їжте більше калорій, ніж спалюєте

Якщо ви хочете набирати вагу повільно і стабільно, їжте на 300-500 більше калорій, ніж спалюєте. Якщо ви хочете швидких результатів, їжте на 700-1000 більше калорій.

2. Їжте багато білка

Одним з найбільш важливих поживних речовин для одержання здорового ваги є білок. Згідно з дослідженням, дієта з високим вмістом білка збільшує зростання м'язової маси. Але не перестарайтеся. Білок втамовує голод надовго, так що ви просто не зможете набрати калорії (адже не будете голодні). Багаті білком продукти – це м'ясо, риба, яйця, молочні продукти, бобові, горіхи та інші. Якщо ви намагаєтеся набрати вагу, ваша добова норма білка – 1,5-2,2 г білка на кілограм вашої ваги.

3. Збільште споживання вуглеводів і здорових жирів

Їжте їжу з високим вмістом вуглеводів і жирів, щоб уникнути дефіциту ваги. Буде краще, якщо харчування буде збалансованим при кожному прийомі їжі. Їжте як мінімум три рази в день. І по можливості перекушуйте чимось поживним. Не пробуйте періодичне голодування: через нього ви не зможете набрати потрібну вагу.

4. Використовуйте соуси, спеції і приправи і їжте високоенергетичні продукти

Ось кращі варіанти для вас:

• Горіхи: мигдаль, волоські горіхи, горіхи макадамії, арахіс і т. д.
• Сухофрукти: родзинки, фініки, чорнослив і т. д.
• Молоко з високим вмістом жиру: незбиране молоко, йогурт, сир, вершки
• Жири та олії: оливкова олія екстра вірджін і масло авокадо
• Зерна: цільні зерна, такі як овес і коричневий рис
• М'ясо: курка, яловичина, свинина, баранина і т. д.
• Бульби: картопля, солодкий картопля і ямс
• Гіркий шоколад, авокадо, арахісове масло, кокосове молоко, гранола, аджиль

Додавайте улюблені страви приправи і соуси, щоб було легше їх є у великій кількості. Адже, якщо страва смачна, ми будемо з задоволенням його їсти.

5. Влаштовуйте силовий тренінг і зміцнюйте м'язи

Займайтеся силовий тренуванням 2-4 рази в тиждень. Поступово збільшуйте робочий вагу, щоб принести користь тілу. Можете знайти особистого тренера, щоб він допоміг вам досягти фітнес-цілі. Якщо ви хочете набрати вагу і наростити м'язи, краще скоротити кількість кардіотренувань. Не перестарайтеся, інакше ви буде спалювати більше калорій, ніж споживаєте.

Додаткові поради по збільшенню ваги

• Їжте частіше. Перекушуйте, навіть перед сном. Звичайно, мова про корисні закуски, а не фаст-фуді
• Пийте молоко протягом усього дня: воно багате білками і калоріями
• Не пийте воду перед їжею, адже вона заповнить ваш шлунок, і вам захочеться їсти менше
• Їжте з великих тарілок
• Пийте каву з молоком
• Уникайте безсоння. Хороший сон допомагає нарощувати м'язи
• Не паліть. Як правило, люди набирають вагу, коли кидають палити
• Їжте батончики для набору ваги
• Їжте овочі в останню чергу. В першу – білок, жири і вуглеводи

Сподіваємося, ці поради допоможуть вам перемогти дефіцит ваги. Ваше здоров'я дійсно може постраждати від нього, тому правильно харчуйтеся і займайтеся спортом. Не забувайте також своєчасно звертатися за медичною допомогою.

Читайте також Дієві методи, з якими у жінок вийде наростити м'язи