25 вправ з бодібілдингу для зміцнення корпусу
23.03.2019 601 0 newsdaily.org.ua

25 вправ з бодібілдингу для зміцнення корпусу

В закладки

25 вправ з бодібілдингу для зміцнення корпусу

© yehor/iStock

Для зміцнення корпусу та набуття рельєфності тіла виконуйте на регулярній основі вправи з бодібілдингу, представлені нижче.

Планка

Прийміть положення планки на прямих руках, ноги поставте на ширину плечей, долоні направте вперед. Не прогинайте спину і не опускайте сідниці. Потримайте планку стільки, скільки зможете.

© fizkes/IStock

Планка з розведенням ніг

Почніть з положення планки на прямих руках (ноги разом). Починайте розводити і зводити ноги, роблячи невеликий стрибок.

Альпініст

Прийміть положення планки на прямих руках. Підтягніть праве коліно до грудей, потім поверніться у вихідне положення і підтягніть ліве коліно до грудей. Продовжуйте активно чергувати ноги, зберігаючи спину рівною. Поступово збільшуйте темп.

© popsugar.com

Планка на одній руці

Встаньте в положення планки, притиснувши одну руку до грудей. Чергуйте руки, не дозволяючи корпусу завалюватися на бік.

Планка «людина-павук»

Встаньте в положення планки, підтягніть праве коліно до правого ліктя, потім ліве коліно до лівого ліктя. Продовжуй чергувати сторони, не округлюючи спину.

© popsugar.com

Собака мордою вниз

Прийміть позу собаки мордою вниз, праву ногу підніміть якомога вище, не згинаючи коліна. Потім підтягніть праве коліно до грудей і поверніться у вихідне положення. Повторіть теж саме з іншою ногою.

Стрибок у планці

Встаньте в положення планки, з'єднаєте ноги, напружте прес і сідниці. Перенесіть вагу тіла на руки і виконайте різкий стрибок вперед ногами, потім стрибніть назад в положення планки. Продовжуйте стрибати, зберігаючи м'язи в напрузі.

© popsugar.com

Планка «жабка»

Прийміть положення планки, поставте ноги разом, перенесіть вагу тіла на руки. Стрибайте ногами до рук, приземляючись в положенні присідання. Поверніться у вихідне положення і повторіть.

Планка з підйомом рук

Прийміть положення планки на прямих руках, підніміть ліву руку над головою і виконайте круговий рух, потім знову поставте долоні на підлогу. Повторіть теж саме з іншою рукою.

© popsugar.com

Планка зі скручуванням ніг

Прийміть положення планки на прямих руках, ноги поставте разом. Напружте прес і сідниці, підтягніть коліна до грудей і поверніть вправо, виконуючи скручування корпусом. Повторіть теж саме в іншу сторону.

Планка з підйомом протилежних руки і ноги

Прийміть положення планки на прямих руках, підніміть праву руку і ліву ногу, утримуючи положення 3 секунди. Поверніться у вихідну позицію і повторіть вправу з протилежною рукою і ногою.

Планка з переходом на лікті

Встаньте в положення планки на прямих руках, ноги поставте на ширину плечей. Опустіть на підлогу спочатку лівий лікоть, потім правий. Поверніться у вихідне положення, по черзі випрямивши руки. Продовжуйте опускатися на лікті і знову підніматися на долоні.

© jacoblund/IStock

Планка на ліктях

Прийміть положення планки на ліктях, напружте сідниці і прес. Ваше тіло повинно утворювати одну пряму лінію від голови до п'ят. Потримайте позицію 20-30 секунд, не прогинаючи спину.

Читайте також Піші прогулянки знижують ризик розвитку хвороб серця

Планка на ліктях з перекатами

Прийміть положення планки на ліктях, потім почніть повільно перекочуватися стегнами спочатку вправо, потім вліво, не торкаючись підлоги.

Бічна планка

Прийміть бічної планки з опорою на одну руку, іншу руку підніміть над головою. Утримуйте положення 30 секунд, потім змініть бік.

© runtastic.com

Бічна планка з підйомом ніг

Прийміть бічної планки з опорою на одну руку і одну ногу, інші руку і ногу підніміть вгору. Утримуйте положення 30 секунд, потім змініть бік.

Бічна планка з скручиваниями

Прийміть бічної планки з опорою на правий лікоть, ліву руку заведіть за голову. Виконайте скручування грудною кліткою, опустивши лівий лікоть до підлоги. Прес тримайте напруженим. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд, потім поверніться у вихідне положення і повторіть.

Бічна планка з поворотом

Прийміть бічної планки з опорою на правий лікоть, ліву руку заведіть за голову. Торкніться лівим ліктем правої долоні і поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу по кілька разів з обох сторін.

© g-stockstudio/IStock

Бічна планка з підйомом тазу

Прийміть бічної планки з опорою на лікоть, іншу руку поставте на пояс. Починайте повільно опускати і піднімати таз.

Бічна планка з підйомом руки і ноги

Прийміть бічної планки з опорою на правий лікоть. Підніміть ліву ногу і торкніться коліном лівого ліктя. Поверніться у вихідне положення і повторіть. Виконайте вправу декілька разів з обох сторін.

Складка

Сядьте на підлогу, зігніть ноги під кутом 45 градусів і відірвіть ноги від підлоги, руки випрямити перед собою. Повільно відкиньтеся назад, випроставши ноги й поклавши корпус на підлогу. Голову тримайте на вазі. Поверніться у вихідне положення і повторіть.

©undrey/IStock

Жаба

Сядьте на підлогу, зігніть ноги і відірвіть ноги від підлоги. Обхопіть коліна руками і підтягніть до грудей. На видиху відкиньтеся назад, розводячи руки в сторони і випрямляючи ноги. Поверніться у вихідне положення і повторіть.

Підйоми ніг лежачи

Ляжте на спину, підніміть ноги вгору, злегка зігнувши коліна. Руки тримайте вздовж корпусу, долонями вниз. З допомогою нижнього преса виштовхує ноги якомога вище, відриваючи сідниці від підлоги. Повільно опуститеся в початкове положення і повторіть.

© lifehacker.ru

Метелик

Лягайте на спину, з'єднайте стопи і підтягніть їх до паху, прийнявши положення метелики. Руки витягніть над головою. На видиху одночасно підніміть руки і підтягніть коліна до грудей. Утримуйте цю позицію кілька секунд, потім поверніться у вихідне положення і повторіть.

Метелик (варіант 2)

Лягайте на спину з'єднайте стопи і підтягніть їх до паху, прийнявши положення метелики. Руки витягніть над головою. На видиху прийміть положення сидячи і опустіть руки на підлогу. Тримайте прес і сідниці напруженими. Поверніться у вихідне положення і повторіть.

Виконуйте перераховані вище вправи регулярно, щоб привести тіло в тонус і пропрацювати м'язи корпусу.

Читайте також Здоровий хук праворуч: 6 переваг боксу для психічного здоров'я

12 простих вправ для домашнього пілатесу
Користь пілатесу незаперечна: ці вправи підтягують тіло, розвивають гнучкість і еластичність, покращують поставу, дихання, баланс і координацію. Крім того, пілатесом не
5 варіацій планки, які допоможуть отримати міцний прес
© fizkes/IStock Погодьтеся, класичні скручування для преса нудні й одноманітні, та й треба визнати, що користі від них не особливо багато. Чи То справа планка! Ефективна
Нескладні фітнес-вправи, які підійдуть новачкам
© g-stockstudio/IStock Якщо ви тільки недавно почали займатися спортом, дуже важко визначитися, яка тренування буде ефективною і нескладної для вас. Але редакція SUPER.UA
20 нескладних вправ для тих, кому важко почати тренуватися
© fizkes/IStock Якщо ви хочете привести своє тіло в порядок, але поняття не маєте, де знаходиться найближчий спортзал, то не впадайте у відчай. Почніть займатися фітнесом
7 важливих вправ, які необхідні вашому тілу
©Darunechka/IStock Хочете швидко привести себе в належну форму і підтягти тіло? Тоді регулярно виконуйте супер-ефективні вправи, якими ми поділимося нижче. Випади
Привіт, прес: 30 варіацій планки для ефектного тіла
©Nikolas_jkd/IStock Таке фундаментальне вправа, як планка і різні її варіації, обов'язково має бути присутнім у вашому плані тренувань, якщо одна з цілей, до якої ви