© Vasyl Dolmatov/iStock

Найкращий шлях до здорового, пружному і підтягнутого тіла – звичайно ж, грамотні фізичні навантаження. Цікаво, чи існує на Землі людина, яка не знає, наскільки важливі й корисні заняття спортом? Навряд чи. Цікаво інше – кількість «знаючих» незрівнянно більше кількості займаються. Так було і зі мною — я знала достатньо, але застосовувати на практиці почала дуже пізно. Ці сім кроків допомогли мені зрушити з точки Д — диван.

Причин не займатися багато, але велика їх частина – лише маскування ліні і банальна відсутність мотивації.

Фізичне навантаження – навіщо?

Якщо коротко — організм повинен витрачати калорії, отримані з їжею, і повинен використовувати м'язи, суглоби і сухожилля, які йому дарувала природа. Саме для цього і потрібні хоча б мінімальні навантаження.

У мене як-то була стара залізна часничниця, яка впала за шафу і її забували дістати кілька місяців. Потім, коли згадали і дістали, користуватися нею було вже складно – частина заіржавіла, і механізм «тисняви» не працював, як повинен. Не будьте старими чесночницами – не заваливайтесь в рутину справ, турбот і відмовок! Інакше ви занадто рано «заржавеете».

Топ причин для «не сьогодні»

Причини, які не дозволяють почати шлях до здорового тіла без жирових відкладень, дуже різноманітні, але, навряд чи знайдеться одна унікальна – знайдіть свою:

• «Немає часу. Вранці дітей в школу зібрати, відправити, чоловіка і себе – на роботу. Обідня перерва – для обіду! Увечері – сил ніяких, вечеря треба готувати і т. п.»
• «Немає грошей. Потрібно оплатити комунальні послуги, придбати дитині одяг/взуття, оплатити абонемент в секцію (потрібне підкреслити). А ще скоро день народження у мами/сестри/чоловіка/подруги/дитини. Краще відкласти на відпустку/свято/чорний день».
• «Сама не хочу. Я не зможу регулярно ходити сама – це нудно/нецікаво/швидко пропадає мотивація, я буду соромитися/бентежитися/пропускати».
• «Чому не хочу? Хочу! Я як раз от з зарплати/понеділка/весни піду. Вже навіть дізналася ціни на абонемент і розклад вибрала». У підсумку нікуди не йде, по одній з причин зі списку.
• «Я надто товста. Мені соромно йти в зал, там все стрункі і красиві, роблять сэлфи з гантелями, а я буду тільки червоніти, потіти і бентежитися».

Ці причини лідирують у списку відмовок, і не мають нічого спільного з справжніми протипоказаннями, які, в основному, стосуються здоров'я і накладають заборону лише на деякі вправи. Загалом, ви розумієте, що причин не займатися спортом – ні!

Займайтеся вдома!

Жодна з вище причин не спрацює, якщо ви вирішите займатися вдома. Для тренування вдома не потрібно багато часу, грошей і місця. Головне – ваша мета! Коли я починала — у мене була сила-силенна часу, але просто не було фінансової можливості піти в спортзал.

Мотивуйте себе. Підпишіться на сучасних фітнес-блогерів і спостерігайте їх щодня. Бачите, чого вони домоглися? І ви так зможете, не сумнівайтеся! Це просто люди, які поставили мету і йдуть до неї! Головне, побачивши цікаву вправу, не забувайте його зберігати — я робила скріни і перед заняттям дивилася, що я можу застосувати сьогодні.

Виставте свою «ціль». Якщо ви бажаєте схуднути – треба виставити свою «ціль» на чільне місце. Це може бути сукня на розмір менше вашого, яке потрібно повісити вдома на видному місці, чи виділити для нього почесне місце в шафі. У мене це були улюблені білі джинси, в які я перестала вміщуватися. Звичайно, не варто приміряти «мета» після кожного тренування рази на тиждень буде достатньо.

Заведіть тренувальний щоденник. Складіть собі програму тренувань: можна звернутися до фахівця або спробувати самостійно. Приклад: розминка, планка (стандартна, на ліктях, бічна), скручування (качаємо прес), випади (качаємо ноги і сідниці), велосипед, підйом гантелей або пляшок з водою напівзігнутої рукою (качаємо руки), запинка (невелика розтяжка). Якщо у вас є проблеми з якими-небудь органами або з опорно-руховим апаратом – обов'язково врахуйте цей момент! Розпишіть покрокові дії і кількість хвилин/підходів для кожної вправи і намагайтеся їм суворо дотримуватися.

В моєму тренувальному блокноті спочатку був один набір вправ, які я виконувала кожен день близько 5 днів. Потім, я створила сет вправ на кожен день, щоб працювали всі групи м'язів. Єдине, що залишалося незмінним — 3 види планки кожен день.

Підберіть плейлист. Тренуватися краще під хорошу музику, яка задасть ритм руху. Можна звернутися за допомогою в рядок пошуку в YouTube і знайти мотиваційну музику для спортзалу. Тільки подбайте про те, щоб вам не довелося його міняти або перемикати під час заняття.

Я зробила помилку, коли включала собі музику перший раз — включала пісні по одній і між вправами бігала їх вибирати і змінювати. Це заважає процесу, краще дотримуватися однакові проміжки «відпочинку» між кожним вправою.

Обзаведіться нарядом. Зручна та красива одяг для тренувань – важливий момент. Купіть спеціальний «дихаючий» топ і легінси, які не будуть обмежувати рухів. Нова, красива одяг допомагає швидше почати!

Нейтралізуйте відволікаючі моменти. У вас є кіт? Використовуйте його як важель (з його згоди, звичайно ж), або попросіть почекати в іншій кімнаті, поки ви не закінчите. Краще всього, якщо ви закроетесь в окремій кімнаті, на балконі або у ванній (якщо вона у вас велика). Увімкніть на телефоні авіа-режим (дзвінки не повинні вас відволікати), але беріть його з собою – вам знадобиться музика, а для деяких вправ (наприклад, планки) – секундомір.

Важливість цих моментів я зрозуміла під час першої ж тренування — стоячи в планці, я постійно відганяла зацікавлену кішку, яка бажала пройтися по телефону і зупинити секундомір або просто пограти з волоссям.

Дійте. Залишилося призначити урочисту дату початку? Не варто чекати «понеділків», починайте прямо зараз, сьогодні! Зробіть розминку, кілька вправ – як відчуття? Насправді, найкраща мотивація – перше заняття, після нього ви миттєво відчуєте приплив сил та впевненості! Я починала несподівано для самої себе — просто встала і пішла робити, все! І запам'ятайте: якщо у вас є поважна причина не займатися сьогодні – це не причина пропустити «планку», це вправу можна і потрібно робити кожен день – на нього потрібно мінімум часу!

Що найголовніше в заняттях вдома? Почати! Кожна виконана тренування – привід похвалити себе, придбати собі невеличкий презент за цілеспрямованість. А якщо ви ще і підключіть до спорту правильне харчування – у ваших руках виявиться неймовірна сила. Починайте йти до мети сьогодні, і ваше тіло почне перетворюватися вже через кілька тижнів.

Автор: Олена Білих