©undrey/IStock

Базові вправи — найкращий спосіб отримати струнку фігур за короткий час. Ви повинні працювати над м'язами корпусу, якщо хочете стати стрункішою і спортивнее.

Редакція StyleCraze призвела 10 базових вправ для людей з початковим рівнем підготовки.

Розігрів м'язів

• Нахил шиї — 10 повторень в кожному напрямку.
• Рухи шиєю вгору і вниз — 10 повторень в кожному напрямку.
• Бічний поворот шиї — 10 повторень в кожному напрямку.
• Кругові рухи шиєю — 10 повторень в кожному напрямку.
• Кругові рухи плечей — 10 повторень в кожному напрямку.
• Кругові рухи рук — 10 повторень в кожному напрямку.
• Кругові рухи зап'ястями — 10 повторень в кожному напрямку.
• Кругові рухи талією — 10 повторень в кожному напрямку.
• Біг на місці — 3 хвилини.
• Бічні випади — 5 повторень з кожної сторони.
• Стрибки — 30 повторень.
• Нахили до шкарпеток — 5 повторень.
• Обертання щиколотками — 10 повторень в кожному напрямку.

Тепер ваші м'язи готові до вправ.

1. Поза собака-птах

Мета: сідниці, прес і спина.

Виконання:

• Лікті повинні бути прямо під вашими плечима, а ваші коліна прямо під стегнами.
• Підніміть праву ногу і ліву руку з землі і витягніть їх відповідно ззаду і спереду.
• Утримуйте цю позицію протягом 5 секунд, а потім поверніться у вихідне положення.
• Виконайте 3 підходи з 5 повторень з кожної сторони.

2. Планка на ліктях

Мета: прес, сідниці і плечі.

Виконання:

• Зіпріться ліктями на килимок, ноги вирівняйте.
• Підтримуючи ваше тіло на ліктях і пальцях ніг.
• Ваш хребет у прямому положенні з вашими стегнами і шиєю. Подивіться на підлогу. Утримуйте цю позицію в протягом 10-20 секунд.
• Розслабтеся, відпочиньте протягом 10 секунд і повторіть.
• Виконайте 3 підходи з 10-30 секунд.

3. Бічна планка

Мета: прес, спина, сідниці і плечі.

Виконання:

• Лягайте на правий бік. Поставте ліву ногу зверху правої ноги. Зігніть правий лікоть і помістіть його прямо під праве плече.
• Тримайте передпліччя перпендикулярно плечу, а праву долоню на підлозі. Покладіть ліву руку на ліву сторону талії.
• Задійте своє ядро і підніміть стегна з підлоги.
• Переконайтеся, що ваша шия знаходиться на прямій лінії з хребтом. Смотрете вперед.
• Зберігайте цю позу протягом 20 секунд і відпустіть.
• Повторіть на іншу сторону.
• Виконайте 3 підходи по 20 секунд з кожної сторони.

4. Місток з упором на плечі

Мета: сідниці, прес і нижня частина спини.

Виконання:

• Сядьте на підлогу спиною до дивана або лавці. коліна повинні бути зігнуті, ноги на ширині плечей. Вставте верхню частину спини на диван або лавку, а руки — на талію.
• Задійте своє ядро і підніміть стегна вгору, поки ваш хребет не опиниться на одній лінії з вашими стегнами.
• Погляд спрямований вгору.
• Зберігайте цю позу протягом 5 секунд і повільно опустіть стегна назад.
• Виконайте 3 підходи з 10 повторень.

Читайте також П'ять вправ, після яких ваш прес горітиме

5. Альпініст

Мета: прес, сідниці і згиначі стегна.

Виконання:

• Станьте в положення планки. Тримайте спину прямо, лікті прямо під плечима, і направте погляд вниз. Це початкова позиція.
• Зігніть праве коліно і піднесіть його близько до грудей. Затримайтеся на секунду, а потім повільно повертайте у вихідне положення.
• Коли ви помістіть праву ногу на підлогу, поміняйте ногу і піднесіть її до грудей.
• Поверніть свою ліву ногу у вихідне положення. Переверніть праву ногу, зігніть праве коліно і підніміть праве коліно близько до грудей.
• Виконайте 3 підходи з 12 повторень.

6. Зірка

Мета: сідниці, косі м'язи живота і прес.

Виконання:

• Станьте в положення планки на боці.
• Підніміть корпус і зіпріться на одну руку. Іншу руку витягніть до стелі.
• Дихайте рівно. Подивіться на долоню зверху, потім на долоню знизу.
• Зберігайте цю позу протягом 5 секунд, а потім повільно опустіть ноги і руки.
• Повторіть з іншого боку.
• Виконайте 3 підходи по 5 секунд з кожної сторони.

7. Капалбхати

Мета: зміцнення серцевих м'язів спини.

Виконання:

• Сядьте на килимок, зігніть коліна, і помістіть праву гомілку під ліву. Тримайте спину прямо і помістіть задню частину долонь на коліна. Ця поза називається Падмасана.
• Вдихніть, поки ваші легені не наповнюватися повністю.
• Сильно видихніть, щоб ваш прес увійшов всередину.
• Виконайте 3 підходи з 20 повторень.

8. Російська твіст

Мета: згиначі, прес і спина.

Виконання:

• Сядьте на килимок, зігніть коліна і тримайте ноги на підлозі.
• Підніміть ноги від підлоги, щоб вони були трохи нижче ваших колін. Трохи відкиньтеся назад, витягніть руки вперед і затисніть праву руку лівою.
• Тримайте нижню частину тіла нерухомою, поверніться направо і, якщо можливо, торкніться підлоги.
• Повторіть з іншого боку.
• Виконайте 3 підходи з 10 повторень.

9. Підняття колін до ліктів

Мета: сідниці, згиначі стегна, нижня частина спини.

Виконання:

• Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки витягнуті над головою.
• Підніміть праву ногу, зігніть праве коліно і підніміть ногу так, щоб ваше праве коліно сомкнулось з правим ліктем.
• Поверніться у вихідне положення.
• Зробіть те ж саме з лівого боку.
• Виконайте 3 підходи з 12 повторень з кожної сторони

10. Супермен

Мета: прес, сідниці і спина.

Виконання:

• Лягайте на живіт на килимок. Тримайте руки витягнутими прямо перед собою, долоні на підлозі.
• Підніміть обидві руки і ноги з землі, як ніби ви летите.
• Зберігайте цю позу протягом 2 секунд, а потім повільно поверніться у вихідне положення.
• Виконайте 3 підходи з 5 повторень.

Це 10 кращих тренувань на дому для початківців. Робіть це регулярно разом з іншими вправами за тонізації тіла і дотримуйтесь здорової дієти. І, звичайно ж, ви почнете бачити результати всього за два тижні. До початку третього тижня підсилите свою тренувальну процедуру, щоб вона була зручною і виглядала чудовою. Ура!

Читайте також Вправи для схуднення в басейні, які можна використовувати у відпустці