Як навіть без особливої любові до спорту почати тренуватися вдома
20.05.2019 286 0 newsdaily.org.ua

Як навіть без особливої любові до спорту почати тренуватися вдома

В закладки

Як навіть без особливої любові до спорту почати тренуватися вдома

©undrey/IStock

Базові вправи — найкращий спосіб отримати струнку фігур за короткий час. Ви повинні працювати над м'язами корпусу, якщо хочете стати стрункішою і спортивнее.

Редакція StyleCraze призвела 10 базових вправ для людей з початковим рівнем підготовки.

Розігрів м'язів

  • Нахил шиї — 10 повторень в кожному напрямку.
  • Рухи шиєю вгору і вниз — 10 повторень в кожному напрямку.
  • Бічний поворот шиї — 10 повторень в кожному напрямку.
  • Кругові рухи шиєю — 10 повторень в кожному напрямку.
  • Кругові рухи плечей — 10 повторень в кожному напрямку.
  • Кругові рухи рук — 10 повторень в кожному напрямку.
  • Кругові рухи зап'ястями — 10 повторень в кожному напрямку.
  • Кругові рухи талією — 10 повторень в кожному напрямку.
  • Біг на місці — 3 хвилини.
  • Бічні випади — 5 повторень з кожної сторони.
  • Стрибки — 30 повторень.
  • Нахили до шкарпеток — 5 повторень.
  • Обертання щиколотками — 10 повторень в кожному напрямку.

Тепер ваші м'язи готові до вправ.

1. Поза собака-птах

© fizkes/IStock

Мета: сідниці, прес і спина.

Виконання:

  • Лікті повинні бути прямо під вашими плечима, а ваші коліна прямо під стегнами.
  • Підніміть праву ногу і ліву руку з землі і витягніть їх відповідно ззаду і спереду.
  • Утримуйте цю позицію протягом 5 секунд, а потім поверніться у вихідне положення.
  • Виконайте 3 підходи з 5 повторень з кожної сторони.

2. Планка на ліктях

©jacoblund/IStock

Мета: прес, сідниці і плечі.

Виконання:

  • Зіпріться ліктями на килимок, ноги вирівняйте.
  • Підтримуючи ваше тіло на ліктях і пальцях ніг.
  • Ваш хребет у прямому положенні з вашими стегнами і шиєю. Подивіться на підлогу. Утримуйте цю позицію в протягом 10-20 секунд.
  • Розслабтеся, відпочиньте протягом 10 секунд і повторіть.
  • Виконайте 3 підходи з 10-30 секунд.

3. Бічна планка

©g-stockstudio/IStock

Мета: прес, спина, сідниці і плечі.

Виконання:

  • Лягайте на правий бік. Поставте ліву ногу зверху правої ноги. Зігніть правий лікоть і помістіть його прямо під праве плече.
  • Тримайте передпліччя перпендикулярно плечу, а праву долоню на підлозі. Покладіть ліву руку на ліву сторону талії.
  • Задійте своє ядро і підніміть стегна з підлоги.
  • Переконайтеся, що ваша шия знаходиться на прямій лінії з хребтом. Смотрете вперед.
  • Зберігайте цю позу протягом 20 секунд і відпустіть.
  • Повторіть на іншу сторону.
  • Виконайте 3 підходи по 20 секунд з кожної сторони.

4. Місток з упором на плечі

© YouTube

Мета: сідниці, прес і нижня частина спини.

Виконання:

  • Сядьте на підлогу спиною до дивана або лавці. коліна повинні бути зігнуті, ноги на ширині плечей. Вставте верхню частину спини на диван або лавку, а руки — на талію.
  • Задійте своє ядро і підніміть стегна вгору, поки ваш хребет не опиниться на одній лінії з вашими стегнами.
  • Погляд спрямований вгору.
  • Зберігайте цю позу протягом 5 секунд і повільно опустіть стегна назад.
  • Виконайте 3 підходи з 10 повторень.

Читайте також П'ять вправ, після яких ваш прес горітиме

5. Альпініст

© popsugar.com

Мета: прес, сідниці і згиначі стегна.

Виконання:

  • Станьте в положення планки. Тримайте спину прямо, лікті прямо під плечима, і направте погляд вниз. Це початкова позиція.
  • Зігніть праве коліно і піднесіть його близько до грудей. Затримайтеся на секунду, а потім повільно повертайте у вихідне положення.
  • Коли ви помістіть праву ногу на підлогу, поміняйте ногу і піднесіть її до грудей.
  • Поверніть свою ліву ногу у вихідне положення. Переверніть праву ногу, зігніть праве коліно і підніміть праве коліно близько до грудей.
  • Виконайте 3 підходи з 12 повторень.

6. Зірка

© runtastic.com

Мета: сідниці, косі м'язи живота і прес.

Виконання:

  • Станьте в положення планки на боці.
  • Підніміть корпус і зіпріться на одну руку. Іншу руку витягніть до стелі.
  • Дихайте рівно. Подивіться на долоню зверху, потім на долоню знизу.
  • Зберігайте цю позу протягом 5 секунд, а потім повільно опустіть ноги і руки.
  • Повторіть з іншого боку.
  • Виконайте 3 підходи по 5 секунд з кожної сторони.

7. Капалбхати

© g-stockstudio/iStock

Мета: зміцнення серцевих м'язів спини.

Виконання:

  • Сядьте на килимок, зігніть коліна, і помістіть праву гомілку під ліву. Тримайте спину прямо і помістіть задню частину долонь на коліна. Ця поза називається Падмасана.
  • Вдихніть, поки ваші легені не наповнюватися повністю.
  • Сильно видихніть, щоб ваш прес увійшов всередину.
  • Виконайте 3 підходи з 20 повторень.

8. Російська твіст

© YouTube

Мета: згиначі, прес і спина.

Виконання:

  • Сядьте на килимок, зігніть коліна і тримайте ноги на підлозі.
  • Підніміть ноги від підлоги, щоб вони були трохи нижче ваших колін. Трохи відкиньтеся назад, витягніть руки вперед і затисніть праву руку лівою.
  • Тримайте нижню частину тіла нерухомою, поверніться направо і, якщо можливо, торкніться підлоги.
  • Повторіть з іншого боку.
  • Виконайте 3 підходи з 10 повторень.

9. Підняття колін до ліктів

© YouTube

Мета: сідниці, згиначі стегна, нижня частина спини.

Виконання:

  • Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки витягнуті над головою.
  • Підніміть праву ногу, зігніть праве коліно і підніміть ногу так, щоб ваше праве коліно сомкнулось з правим ліктем.
  • Поверніться у вихідне положення.
  • Зробіть те ж саме з лівого боку.
  • Виконайте 3 підходи з 12 повторень з кожної сторони

10. Супермен

© Popsugar

Мета: прес, сідниці і спина.

Виконання:

  • Лягайте на живіт на килимок. Тримайте руки витягнутими прямо перед собою, долоні на підлозі.
  • Підніміть обидві руки і ноги з землі, як ніби ви летите.
  • Зберігайте цю позу протягом 2 секунд, а потім повільно поверніться у вихідне положення.
  • Виконайте 3 підходи з 5 повторень.

Це 10 кращих тренувань на дому для початківців. Робіть це регулярно разом з іншими вправами за тонізації тіла і дотримуйтесь здорової дієти. І, звичайно ж, ви почнете бачити результати всього за два тижні. До початку третього тижня підсилите свою тренувальну процедуру, щоб вона була зручною і виглядала чудовою. Ура!

Читайте також Вправи для схуднення в басейні, які можна використовувати у відпустці

Корисні вправи на розтяжку для зменшення болю в боці і попереку
© Shape Magazine За даними ВООЗ, проблеми зі спиною є однією з основних причин інвалідності в усьому світі. З регулярною болем у низу живота і попереку стикається майже
5 вправ, з якими ви отримаєте бажаний прес
© freepik.es Плоский животик робить нас стрункішою, пропорційне, вище і, в кінцевому підсумку, привабливіше. Регулярні вправи — ключ до знаходження ідеального преса.
Нескладні фітнес-вправи, які підійдуть новачкам
© g-stockstudio/IStock Якщо ви тільки недавно почали займатися спортом, дуже важко визначитися, яка тренування буде ефективною і нескладної для вас. Але редакція SUPER.UA
10 видів розтяжок, які помітно покращують стегна
© Burst/Pexels Розтяжка — комплекс вправ, спрямований на розвиток гнучкості м'язів. Її можна виконувати на окремі групи м'язів або ж підібрати комплекс вправ на розтяжку
10 вправ, які дарують приголомшливий прес
©jacoblund/IStock Вже літо, а прес далекий від ідеалу? Нам є, чим вам допомогти. Просто виконуйте ці 10 вправ, і ваш вихід у купальнику пропустить тільки сплячий на
11 вправ на кожен день для тонусу і підтягнутості сідниць
© undrey/iStock Мрієте про пружних і підтягнутих сідницях? Тоді зверніть увагу супер-ефективні вправи, зібрані порталом Popsugar, які варто включити в вашу програму