15-хвилинні тренування, з якими ви полюбите своє тіло
24.05.2019 209 0 newsdaily.org.ua

15-хвилинні тренування, з якими ви полюбите своє тіло

В закладки

15-хвилинні тренування, з якими ви полюбите своє тіло

©Antonio_Diaz/IStock

Неправильний спосіб життя, гормональні порушення, багатогодинна робота за комп'ютером – все це призводить до накопичення жиру в області живота. Від нього найважче позбутися. За даними видавництва Harvard Health, жир нижньої черевної області призводить до серцево-судинних захворювань, резистентності до інсуліну і підвищеного кров'яного тиску.

Але Stylecraze переконані, що немає нічого неможливого і що можна схуднути, якщо докласти максимум зусиль. Вони розповіли, які вправи потрібно для цього робити.

Кілька важливих моментів:

© jacoblund/IStock
  • Робіть ці вправи кожен день.
  • Почніть з невеликої кількості сетів і повторень.
  • Не сутультеся і задійте свої основні м'язи при виконанні цих вправ.
  • Правильно харчуйтеся. Уникайте смажених, солодких і висококалорійних продуктів.
  • Робіть розтяжку тільки по п'ятницях і неділях.
  • Перестаньте турбуватися з приводу зайвої ваги і почніть діяти.

Перед тим, як приступати до будь-якого вправи, потрібно розігріти тіло і зробити наступне:

  • Нахил шиї (за годинниковою стрілкою і проти годинникової стрілки) – 1 сет по 10 повторень.
  • Обертання шиї (за годинниковою стрілкою і проти годинникової стрілки) – 1 сет по 10 повторень.
  • Обертання плечей (за годинниковою стрілкою і проти годинникової стрілки) – 1 сет по 10 повторень.
  • Обертання зап'ясть (за годинниковою стрілкою і проти годинникової стрілки) – 1 сет по 10 повторень.
  • Обертання талії (за годинниковою стрілкою і проти годинникової стрілки) – 1 сет по 10 повторень.
  • Бічні випади (праворуч і ліворуч) – 1 сет по 10 повторень.
  • Присідання пліє – 30 секунд.
  • Обертання кісточок (за годинниковою стрілкою і проти годинникової стрілки) – 1 сет по 10 повторень.
  • Стрибки Джека – 1 сет по 10 повторень.

Відпочиньте протягом 30 секунд, а потім приступайте до наступних вправ:

Вправа №1

© YouTube

Ляжте спиною на килимок. Ноги разом, долоні під сідницями. Підніміть ноги вгору так, щоб вони з верхньою частиною тіла утворили кут 90 градусів. Напружте м'язи преса. Це – вихідне положення. Повільно опустіть ноги вниз, не торкаючись ними підлоги. Видихніть і поверніться у вихідне положення. Зробіть 2 сети по 7 повторень.

Вправа №2

Ляжте спиною на килимок. Ноги разом, руки лежать вздовж тулуба. Дивіться в стелю і напружте м'язи преса. Це – вихідне положення. Підніміть обидві ноги вгору так, щоб вони з верхньою частиною тіла утворили кут в 90 градусів. Зробіть вдих і опустіть праву ногу вниз. Зробіть видих, торкніться ногою підлоги і поверніться у вихідне положення. Зробіть те ж саме з лівою ногою. Зробіть 2 сети по 20 повторень.

Вправа №3

© classpass.com

Сядьте на підлогу, зігніть руки в ліктях, розмістивши передпліччя на підлогу. Отклонитесь корпусом назад. Руки лежать уздовж тулуба. Або покладіть долоні під сідниці. Підніміть ноги вгору під кутом 20-30 градусів від підлоги. Напружте м'язи преса. Це – вихідне положення. Почніть повільно опускати ноги вниз, не торкаючись підлоги. Поверніться їх у вихідне положення. Зробіть 2 сети по 15 повторень.

Вправа №4

Ляжте спиною на підлогу. Руки розташуйте поруч з тулубом. Підніміть ноги під кутом 30 градусів від підлоги. Погляд спрямований у стелю. Напружте м'язи преса. Це – вихідне положення. Розведіть ноги в різні боки, щоб вони знаходилися одне від одного ширше ширини плечей. Потім поверніться у вихідне положення. Зробіть 2 сети по 25 повторень.

Вправа №5

© pinterest.com

Ляжте спиною на підлогу. Розташуйте руки вздовж тулуба. Дивіться в стелю, напружте м'язи преса. Ноги повністю прямі. Це – вихідне положення. Підніміть ноги так, щоб вони утворили з підлогою кут в 30 градусів. Затримайтеся в цьому положенні протягом 10 секунд. Повільно опустіть ноги вниз. Порахуйте до п'яти і знову підніміть ноги. Зробіть 3 сети, затримуючись у зазначеному положенні протягом 10 секунд.

Вправа №6

Сядьте на килимок. Витягніть перед собою ноги. Долоні на підлозі. Відкиньтеся верхньою частиною тіла назад і підніміть ноги від підлоги під кутом 20 градусів. Напружте м'язи преса. Направте погляд на ноги. Зігніть ноги в колінах і підтягніться верхньою частиною тіла до колін. Зробіть вдих і поверніться у вихідне положення. Зробіть 2 сети по 12 повторень.

Вправа №7

© popsugar.com

Прийміть положення планки на витягнутих руках. Спина повинна бути прямою. Не перенапружуйте її. Тіло повинне утворити пряму лінію. Це – вихідне положення. Зігніть праву ногу в коліні і потягніть коліно вгору, поки вона не виявиться прямо під тазом. На видиху повільно поверніть ногу у вихідне положення. Зробіть те ж саме з лівою ногою. Зробіть 2 сети по 15 повторень.

Вправа №8

Вам знадобляться два шматочки тканини. Помістіть їх поруч на підлозі. Прийміть положення планки, руки прямі, пальці ніг розмістіть на шматочки тканини. Задійте м'язи преса. Спина повністю пряма. Зробіть видих і присуньте обидві ноги до грудей. Сідниці і спина повинні залишатися на одному рівні. Зробіть вдих і поверніть ноги у вихідне положення. Зробіть 2 сети по 7 повторень.

Вправа №9

©mel-nik/iStock

Прийміть позу рачки. Потім зігніть руки в ліктях і покладіть передпліччя на підлогу. Кожен лікоть знаходиться прямо під плечем. Задіявши м'язи преса, витягніть праву ногу і помістіть пальці ноги на підлогу. Зробіть те ж саме з лівою ногою. Зберігайте рівновагу протягом не менше 30 секунд. Зробіть 3 сети, затримуючись в положенні протягом 30 секунд.

Вправа №10

Ляжте на правий бік. Лікоть правої руки знаходиться прямо під правим плечем. Ліва нога знаходиться зверху правої ноги. Хребет і шия утворюють пряму лінію. Заведіть ліву руку за голову. Напружуючи м'язи преса, відірвіть від підлоги сідниці. Це – вихідне положення. Підніміть праву ногу, зігніть її в коліні і одночасно притягніть один до одного праве коліно і лівий лікоть. Зробіть вдих і поверніть праву ногу у вихідне положення. Зробіть те ж саме 5 разів. Потім змініть бік, перейшовши на лівий бік. Зробіть 2 сети по 5 повторень з кожної сторони.

Вправа №11

© popsugar.com

Прийміть положення планки. Руки повністю прямі. Ноги поставте на ширині таза. Тіло утворює пряму лінію. Напружте м'язи преса. Це – вихідне положення. Відірвіть праву ногу від підлоги, піднімаючи її до стелі. Не згинайте ногу. Продовжуйте дихати, виконуючи вправу. Опустіть праву ногу у вихідне положення. Зробіть те ж саме з лівою ногою. Двох сетів по 10 повторень буде достатньо.

Вправа №12

Прийміть те ж положення планки на витягнутих руках, що і в попередній вправі. Задійте м'язи преса. Не округляйте Спину. Це – вихідне положення. Зробіть видих і відірвіть праву ногу від підлоги, зігнувши її в коліні і поверніть коліна так, щоб стопа правої ноги була звернена до внутрішньої сторони вашої гомілки. Одночасно підтягніть праве коліно до грудей і зігніть корпус вправо до коліна. Вдихніть і поверніть ногу у вихідне положення. Зробіть те ж саме з лівою ногою. Всього зробіть 2 сети по 10 повторень.

Перш ніж відправитися в душ, зробіть розтяжку рук, ніг і шиї. Також зробіть присідання пліє і бічні випади.

Читайте також Швидко накачати великі сідниці: міф чи правда?

5 вправ, з якими ви отримаєте бажаний прес
© freepik.es Плоский животик робить нас стрункішою, пропорційне, вище і, в кінцевому підсумку, привабливіше. Регулярні вправи — ключ до знаходження ідеального преса.
Нескладні фітнес-вправи, які підійдуть новачкам
© g-stockstudio/IStock Якщо ви тільки недавно почали займатися спортом, дуже важко визначитися, яка тренування буде ефективною і нескладної для вас. Але редакція SUPER.UA
10 легких вправ, від яких навіть новачки побачать ефект
© Wavebreakmedia/IStock Якщо ви відчуваєте, що немає сил на тренування або лінуйтеся займатися сьогодні спортом, ми пропонуємо виконати наступні 10 вправ для того, щоб не
6 супер вправ для міцного преса
©jacoblund/IStock Мрієте про сталевому пресі і красивих кубиках, якими зможете похвалитися на пляжі цього літа? Ми покажемо вам супер ефективні вправи для зміцнення
12 яскравих рухів тренування, з якими ви будете пишатися своїм зовнішнім виглядом
©besthealthmag.ca Хороша тренування – це та, в якої вправи будуть доповнювати один одного, а не перевантажувати певну частину тіла. Дуже ефективними є вправи з власною
11 вправ на кожен день для тонусу і підтягнутості сідниць
© undrey/iStock Мрієте про пружних і підтягнутих сідницях? Тоді зверніть увагу супер-ефективні вправи, зібрані порталом Popsugar, які варто включити в вашу програму