Скільки потрібно стояти в планці, щоб був результат
26.06.2019 22 0 newsdaily.org.ua

Скільки потрібно стояти в планці, щоб був результат

В закладки

Скільки потрібно стояти в планці, щоб був результат

© monkeybusinessimages/IStock

Планка – це чудова вправа, яке змушує напружити майже всі м'язи вашого тіла. Воно задіє прес, ноги, спину, передпліччя та руки. Також стійка в положенні планки запобігає розвитку остеопорозу і викривлення хребта.

Багатьох людей, які регулярно займаються фітнесом, цікавить, скільки часу потрібно проводити в положенні планки, щоб отримати максимальну користь від цієї вправи. Ймовірно, відповідь вас дуже здивує.

© Milkos/iStock

Відомий фітнес-тренер і засновник спортивного клубу SoHo Strength Lab на Манхеттені Альберт Мэтени вважає, що позицію планки варто утримувати від 10 до 60 (в залежності від рівня підготовки). Справа в тому, що ефективність цієї вправи визначається тривалістю виконання, а технікою.

Такої ж думки дотримується персональний тренер і власник Нью-Йоркського фітнес-клубу PhilanthroFIT Даг Склар. Він радить фіксувати позицію планки всього на 10 секунд, а потім робити невелику перерву. Якщо ви повторите вправу 3-6 разів, то забезпечите достатнє навантаження практично на всі м'язи тіла.

© eceveryshop/Flickr

Врахуйте, що надмірна тривалість фіксації позиції планки може нашкодити вам. Надмірне навантаження на нижню частину спини призводить до хронічних болів і проблем з хребтом. Для новачків 20-секундна планка – це максимально допустиме навантаження. З часом тривалість виконання можна збільшити до 1 хвилини.

Головне правило планки полягає в тому, що все ваше тіло повинно знаходитися на одній лінії. Щоб досягти цього, потрібно напружити практично кожен м'яз свого тіла.

Читайте також 20 варіантів планки

Ідеальна планка: 4 способи отримати користь від вправи
Планка — найпоширеніше вправа для зміцнення м'язів преса. «Це відмінна вправа для всього тіла, якщо робити його правильно», — говорить Дензел Аллен, тренер в SoHo
20 варіантів планки
Планка — найбільш ефективна вправа з усіх можливих. В той час, як ви стоїте в планці працюють понад 20 м'язів, включаючи спину, прес, сідниці, руки і ноги. Більш того,
5 варіацій планки, які допоможуть отримати міцний прес
© fizkes/IStock Погодьтеся, класичні скручування для преса нудні й одноманітні, та й треба визнати, що користі від них не особливо багато. Чи То справа планка! Ефективна
20 нескладних вправ для тих, кому важко почати тренуватися
© fizkes/IStock Якщо ви хочете привести своє тіло в порядок, але поняття не маєте, де знаходиться найближчий спортзал, то не впадайте у відчай. Почніть займатися фітнесом
Скільки стояти в планці: вчені виявили максимально корисний час вправи
© capdesign /iStock Знайомі з вправою «планка»? Проста, але дуже ефективна планка здатна прокачати м'язи всього тіла. Гарний прес, стрункі ноги і підтягнуті руки – це все
30-денний челлендж з вправою планка, який істотно поліпшить фігуру
Цей 30-денний челлендж призначений для того, щоб допомогти вам збільшити кількість часу, протягом якого ви можете утримувати планку. Зміна видів планки не тільки допоможе