© Wavebreakmedia/IStock

Гени — це те, на що ми вплинути не можемо. Однак ми можемо вплинути на стан нашого організму і продовжити життя здоровими звичками.

Редакція Newsdaily.org.ua призводить корисні звички, які продовжать молодість і посприяють здорового довголіття.

1. Їжте Омега-3 жирні кислоти

Ці поживні речовини в рибі, лляному насінні та горіхах, є важливими компонентами мембран, які оточують кожну клітину нашого тіла. Було доведено, що вони покращують функцію мозку, зменшують запалення, будують і відновлюють клітинні мембрани і допомагають в управлінні стресом, а також запобігають інші проблеми.

2. Пийте достатньо води

Всі ми знаємо, що потрібно пити 8 склянок води в день. При цьому, Національна академія наук США визначила адекватне щоденне споживання рідини:

• Близько 15,5 чашок (3,7 літра) рідин для чоловіків.
• Близько 11,5 чашок (2,7 літра) рідини в день для жінок.

Зневоднення може викликати втому, туманне мислення, головні болі і запори.

3. Не забувайте про вітаміни

Сімейство вітамінів групи В є відмінним прихильником когнітивної функції і має багато захисних властивостей. Гарвардська школа громадського здоров'я зазначає: «Більшість здорових дорослих отримують достатню кількість B12 з свого звичайного раціону. Тим не менш, у літніх людей зазвичай спостерігається деякий дефіцит B12. Це може бути пов'язано не тільки з поганим харчуванням, але і з віком, під час якого зменшується шлункова кислота, якій допомагає організму поглинати B12 з їжі».

Вітаміни групи В є в таких продуктах:

• Фолати: фрукти і овочі, цільні зерна, боби, зернові сніданки, збагачені зерна і зернові продукти. Краще уникати продуктів, які сильно збагачені фолієвою кислотою.
• Вітамін B12: риба, птиця, м'ясо, яйця або молочні продукти; він також міститься в збагачених сухих сніданках і збагаченому соєвому або рисовому молоці.
• Вітамін B6: злаки, боби та деякі овочі і фрукти, особливо темна листова зелень, папайя, апельсини і диня.

4. Подбайте про своє мозку

Середній вік мозку скорочується приблизно на 5% кожні 10 років після 40 років, але аеробні вправи допомагають підтримувати його здоров'я. «Коли ви тренуєтеся, ви вырабатываете хімічна речовина, зване нейротрофическим фактором мозку (BDNF), яке може допомогти запобігти зниження віку мозку і покращує його стан», — говорить Джозеф Ферт, автор дослідження цього питання.

У цьому дослідженні йдеться про вправи, які включають велоспорт, ходьбу, біг 2-5 разів на тиждень, при тривалості від 3-х до 24-х місяців. Ці вправи сприяють здоровому старіння і гарні в профілактичних цілях щодо нейродегенеративних розладів, таких як хвороба Альцгеймера і деменція.

5. Підтримуйте активність мозку

Дослідники виявили, що розумові дії стимулюють нові зв'язки між нервовими клітинами і можуть навіть допомогти мозку генерувати нові клітини, розвивати неврологічну пластичність і створювати функціональний резерв, який забезпечує хеджування проти майбутньої втрати клітин, пояснює Гарвардська медична школа. Її дослідники пишуть: «Будь-яка розумово стимулююча діяльність повинна допомогти вам розвинути свій мозок. Читайте, запишіться на якісь курси, спробуйте «розумову гімнастику», наприклад, або вирішуйте головоломки математичні задачі. Поекспериментуйте з речами, які вимагають спритності, а також розумових зусиль, таких як малювання, скульптура та інші ремесла. Це весело в будь-якому віці».

6. Вживайте омолоджуючі продукти

Дослідження продовжують висвітлювати конкретні продукти, які, мабуть, борються зі старінням. Гриби, як виявилося, мають незвичайний потенціал і допомагають продовжити молодість. Крім того, чорниця може допомогти боротися з хворобою Альцгеймера.

7. Нарощуйте м'язи

До того часу, коли всі ми досягнемо 50 років, середній дорослий втратить 15% м'язової маси тіла, яка заміниться жировою масою. Це може сприяти виникненню діабету і серцевих захворювань.
Рекомендується регулярно споживати достатню кількість білка, який є у бобових, горіхах, насінні, рибі, курці і авокадо і т. д. Вагові вправи і йога зможуть допомогти підтримати м'язову силу і гнучкість.

• Читайте також: 6 факторів життя, які сприяють хорошому здоров'ю

8. Підтримуйте здоров'я кишечника

Велика частина імунної системи «живе» в кишечнику, тому підтримання його здоров'я має важливу роль у боротьбі з хворобами. Делара Тавиколи, спеціаліст з управління віком, рекомендує бульйон з кісток, «оскільки він є одним з найбільш легко поглинаються і поживних продуктів, наповнених колагеном, білком і мінералами». Також рекомендується їсти квашену капусту і кимчи (страва корейської кухні, що представляє собою гостро приправлені квашені овочі).

9. Не забувайте про антиоксидантах

Вітаміни C і E, а також інші антиоксиданти, наявні у фруктах і овочах, підтримують здорову імунну систему. Хорошим джерелом вітаміну Е є горіхи і насіння; вітамін С міститься в цитрусових, перці, ківі і т. д.

10. Вживайте вітамін D

Мало того, що багато людей проводять мало часу на сонці, так і з віком наша здатність синтезувати «сонячний вітамін» через шкіру зменшується. Вітамін D важливий для імунної системи, а також захищає від раку і корисний для здоров'я кісток і серця.

11. Стежте за споживанням вуглеводів і цукром

Велика кількість вуглеводів і цукру в крові виливаються в поганий сон, швидке старіння, зниження енергії і поганий настрій. Великий рівень цукру в крові також є попередником діабету, який зв'язаний з багатьма іншими захворюваннями. Таким чином, рекомендується уникати оброблених продуктів і цукру.

12. Не уникайте здорових жирів

Коли ми відходимо від стереотипу «Жир— це погано!», настає світанок нової епохи, в якій ми можемо заповнити наші голодні животи здоровим жиром. Мало того, що вони втамовують голод, так у них є безліч інших переваг, таких як створення здорових гормонів. Отже, урізноманітніть свій раціон авокадо, лососем, горіхами, насінням, оливками, оливковою олією, яйцями і т. д. Просто пам'ятайте, що є багато їх також не рекомендується, адже вони дуже калорійні.

13. Проводьте час на природі

Це добре для будь-якого віку. Природа творить чудеса для мозку і духу. Японські дослідники виявили, що лісова середовище сприяє зниженню концентрації кортизолу, знижує частоту пульсу і артеріальний тиск. Навіть прогулянка в парку або 5-хвилинну перерву на свіжому повітрі можуть мати величезні результати.

14. Підживлюйте свої гормони позитивним мисленням

Негативні думки і поганий настрій стимулюють гормони стресу, які працюють проти гормонального балансу. Як це виправити? Думайте позитивно!

Радимо прислухатися до наших рекомендацій, з якими ви проживете довге і здорове життя. Удачі!

• Читайте також: 5 лайфхаков, як позбавитися від тривалого поганого настрою